Как правильно тренировать спину


Как правильно тренировать спину


Тренировка спины и техника

Проблема: не получается самостоятельно следить за техникой исполнения

Решение: качаем спину с помощью инструктора, друга или зеркала

Прокачка спины и здоровье

Проблема: боли в пояснице

Решение: лечебная тренировка спины для мужчин избавляет от болезненных ощущений и формирует мышечный корсет, который защищает позвоночник

Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.

Тренировка спины в зале: перечень упражнений и рекомендации

Как правильно тренировать спину - изображение 1

Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • разгибатели.

Прокачка спины начинается с базовых упражнений:

  • подтягиваний;
  • тяги штанги к поясу;
  • Т-тяги;
  • становой тяги.

Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.

Изолированные упражнения для других мышц включают:

  • шраги с гантелями и блоками на тренажерах;
  • гиперэкстензию;
  • румынскую тягу;
  • наклоны с гирей в руках или штангой на плечах;
  • пуловер на обратно-наклонной скамье;
  • пуловер на верхнем блоке.

Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.

Качаем спину правильно: самые распространенные ошибки

Как правильно тренировать спину - изображение 2

Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:

  • Мало внимания уделяют базовым упражнениям. А ведь именно они позволяют быстро накачать широчайшую мышцу и сделать верхнюю часть туловища шире.
  • Не используют кистевые лямки. Кисти рук — самое слабое звено при выполнении упражнений. Лямки снижают нагрузку на кисти и позволяют лучше накачать широчайшую мышцу, а без них увеличивается нагрузка на предплечья.
  • Не придерживаются техники: скругляют спину, используют читтинг, заносят голову вверх. Это повышает риск травмы. Следите за техникой в зеркале или просите помощи опытного инструктора. Для подстраховки используйте тяжелоатлетический пояс.
  • Не используют амплитуду при тренировке широчайших мышц. Во время упражнений они испытывают максимальную нагрузку при сведении лопаток, а при опускании веса их стоит максимально растянуть.
  • Начинают тренировку с поясницы. Поскольку мышцы-разгибатели меньше широчайших, ими нужно заниматься в конце. Это справедливо для тех, кто хочет набрать массу.

Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.

Как накачать спину на турнике

Как правильно тренировать спину - изображение 3

Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.

Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:

  • стандартный хват — руки располагаются на ширине плеч;
  • узкий хват — руки сводите ближе друг к другу, а локти, наоборот, разводите;
  • широкий хват — руки расставляете шире плеч;
  • широким хватом за голову;
  • коммандо;
  • поднятие тела параллельно земле.

Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.

ЛФК: тренировка на спину

Как правильно тренировать спину - изображение 4

Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.

Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:

  • Поднимайте верхние отделы позвоночника, лежа на полу. Ноги положите на стул.
  • Поочередно поднимайте ноги из положения лежа. При этом поясница должна быть прижата к полу.
  • Повисните на турнике и поднимайте ноги, согнутые в коленях.
  • Обхватите руками колени и катайтесь по коврику на спине. Поверхность не должна быть слишком жесткой.
  • Выполните гиперэкстензию.
  • Закончите растяжкой поясницы. Станьте прямо, а затем нагнитесь и постарайтесь положить ладони на пол.

Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.

Йога для спины: 10 эффективных асан

Как правильно тренировать спину - изображение 5

По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.

Йога для спины включает следующие асаны:

  • поза кобры;
  • кошки;
  • сфинкса;
  • верблюда;
  • мост;
  • собаки мордой вниз;
  • березка;
  • поза стола;
  • саранчи;
  • бога рыб.

Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.

Часто задаваемые вопросы

Хочу сбросить около 10 кг. Планирую сосредоточиться на ногах, руках и прессе. Поскольку проблем со спиной нет, есть ли смысл ее качать?

✔️Мышцы спины играют важную роль в формировании корпуса и поддержке позвоночника. Они крупные, а значит, их тренировка позволяет сжигать больше калорий. Тело худеет полностью, а не в конкретных зонах, поэтому в свою программу похудения включайте и данный вид тренировки.

Какие занятия, кроме силовых тренировок, сделают спину красивой?

✔️Йога, фитбол, пилатес, плавание, стретчинг. Они подходят даже тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Если занимаетесь дома, то, помимо подтягиваний и тяги, делайте различные планки.

Может ли бег навредить спине?

✔️Обычно не рекомендуется заниматься бегом тем, у кого проблемы с позвоночником. Однако при соблюдении техники безопасности и после консультации с врачом вы можете не только бегать, но и заниматься другими активными видами спорта.

Как тренировать спину, чтобы улучшить осанку?

✔️Если есть заметные нарушения осанки, займитесь ЛФК. Подбирайте упражнения в соответствии с вашими проблемными зонами


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (1)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти
абвгджз123
asfdaskjgfdaskjgf
Ответить
0
0


Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...