Как правильно тренировать спину

Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.

Тренировка спины в зале: перечень упражнений и рекомендации

Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• разгибатели.

Прокачка спины начинается с базовых упражнений:

• подтягиваний;
• тяги штанги к поясу;
• Т-тяги;
• становой тяги.

Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.

Изолированные упражнения для других мышц включают:

• шраги с гантелями и блоками на тренажерах;
• гиперэкстензию;
• румынскую тягу;
• наклоны с гирей в руках или штангой на плечах;
• пуловер на обратно-наклонной скамье;
• пуловер на верхнем блоке.

Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.

Качаем спину правильно: самые распространенные ошибки

Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:

• Мало внимания уделяют базовым упражнениям. А ведь именно они позволяют быстро накачать широчайшую мышцу и сделать верхнюю часть туловища шире.
• Не используют кистевые лямки. Кисти рук — самое слабое звено при выполнении упражнений. Лямки снижают нагрузку на кисти и позволяют лучше накачать широчайшую мышцу, а без них увеличивается нагрузка на предплечья.
• Не придерживаются техники: скругляют спину, используют читтинг, заносят голову вверх. Это повышает риск травмы. Следите за техникой в зеркале или просите помощи опытного инструктора. Для подстраховки используйте тяжелоатлетический пояс.
• Не используют амплитуду при тренировке широчайших мышц. Во время упражнений они испытывают максимальную нагрузку при сведении лопаток, а при опускании веса их стоит максимально растянуть.
• Начинают тренировку с поясницы. Поскольку мышцы-разгибатели меньше широчайших, ими нужно заниматься в конце. Это справедливо для тех, кто хочет набрать массу.

Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.

Как накачать спину на турнике

Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.

Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:

• стандартный хват — руки располагаются на ширине плеч;
• узкий хват — руки сводите ближе друг к другу, а локти, наоборот, разводите;
• широкий хват — руки расставляете шире плеч;
• широким хватом за голову;
• коммандо;
• поднятие тела параллельно земле.

Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.

ЛФК: тренировка на спину

Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.

Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:

• Поднимайте верхние отделы позвоночника, лежа на полу. Ноги положите на стул.
• Поочередно поднимайте ноги из положения лежа. При этом поясница должна быть прижата к полу.
• Повисните на турнике и поднимайте ноги, согнутые в коленях.
• Обхватите руками колени и катайтесь по коврику на спине. Поверхность не должна быть слишком жесткой.
• Выполните гиперэкстензию.
• Закончите растяжкой поясницы. Станьте прямо, а затем нагнитесь и постарайтесь положить ладони на пол.

Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.

Йога для спины: 10 эффективных асан

По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.

Йога для спины включает следующие асаны:

• поза кобры;
• кошки;
• сфинкса;
• верблюда;
• мост;
• собаки мордой вниз;
• березка;
• поза стола;
• саранчи;
• бога рыб.

Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.

Часто задаваемые вопросы