Табата - система тренировок, упражнения и советы по выполнению

Высокоинтенсивные методы занятий спортом сейчас на пике популярности. Они тренируют выносливость, помогают за считанные минуты достигнуть такого же результата, как за обычную полуторачасовую тренировку. В чем их секрет и что такое табата? Как не навредить здоровью в погоне за эффективностью?

Лишний вес
Проблема: Лишний вес усиливает нагрузку на сердце, негативно влияет на другие внутренние органы и системы.	Решение: Четырехминутные тренировки табата помогают активировать обменные процессы, сжигают жиры и способствуют плавному похудению.
Нехватка времени на спорт
Проблема: У постоянно работающего, занятого человека нет времени на спорт — фитнес, походы в зал или другую активность	Решение: Всего за несколько минут интервальная тренировка по методу Изуми Табата восполняет дефицит физической активности, делает тело выносливее, а сердечно-сосудистую систему — здоровее

Как правильно выполнять тренировку по методу табата

Для работы по системе табата, в отличие от кроссфита, с которым протокол часто сравнивают, подходят любые упражнения.

Один раунд длится всего 4 минуты. В них — 8 отрезков по 30 секунд, из них 20 секунд — упражнение, а 10 — отдых.

Особенности выполнения упражнений по этой системе:

• Разминка и заминка — обязательны. Табата представляет собой высокоинтенсивный тренинг, поэтому неподготовленные мышцы могут травмироваться. После завершения тренировки пульс спортсмена буквально зашкаливает, поэтому мягкая заминка вроде медленного бега или растяжки поможет плавно понизить его.
• В каждый подход вкладывается максимум усилий. Может показаться, что выдержать 20 секунд интенсивной работы — просто, но это не так. Упражнения нужно выполнять максимально быстро и правильно, отбросив в сторону лень и жалость к себе.
• Четко соблюдайте интервалы, используя таймер, табата-приложение. Метод имеет научно обоснованную эффективность. Его создатель на практике доказал, что именно такое чередование работы и отдыха оптимально для максимального развития аэробной и анаэробной выносливости. Если отдыхать больше, а работать — меньше, эффективность тренировки многократно снижается.
• Тщательно выбирайте упражнения. Они должны напрягать как можно большее количество мышц, в то же время быть посильными, чтобы человек мог выполнять их в быстром темпе.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте, когда и сколько повторений каждого упражнения вы смогли успеть сделать за 20 секунд.

Тренировки табата на разные части тела

Начинать заниматься по этой системе лучше с комплексов, одновременно включающих в себя тренинг разных частей тела. Но если вы хотите прокачать какую-то проблемную область, то вам помогут приведенные ниже упражнения.

Пресс и корпус

В цикл на пресс можно включить 4 упражнения, повторив каждое по 2 подхода, или 8 разных вариантов тренинга:

1. Скручивания.
2. Велосипед.
3. Боковые скручивания.
4. Махи с согнутой ногой.
5. Ножницы.
6. Обратные скручивания.
7. Складка с подтягиванием ног.
8. Планка-паук.

Руки и спина

Чтобы нагрузить руки по методу tabata, можно выполнять эти упражнения:

1. Обратные отжимания.
2. Отжимания.
3. Разведение рук в наклоне.
4. Подъем гантелей к груди.
5. Прыжки с разведением рук.
6. Подъем рук с гантелями в планке.
7. Касание плеч в планке.
8. Ходьба руками в планке.

Ноги и ягодицы

Для нагрузки на нижнюю часть тела оптимально подходят базовые упражнения и этот комплекс:

1. Приседания с выпрыгиванием.
2. Конькобежец.
3. Выпады с высоким подъемом ноги.
4. Широкий присед с выпадом по диагонали.
5. Подъем ноги в планке.
6. Приседания с махом ногой.
7. Глубокий выпад по диагонали.
8. Присед на ягодицы.

Тренировки табата: упражнения для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, занятия по протоколу подходят как нельзя лучше. Начинающим лучше пробовать простые упражнения, не предусматривающие резких толчков. Это необходимо, чтобы обеспечить защиту суставов во время жиросжигающей тренировки, ведь при наличии лишнего веса они и так испытывают повышенную нагрузку. Для сбалансированной тренировки на основные части тела подойдут эти упражнения:

1. Мельница.
2. Выпады ногами вперед.
3. Прыжки в сторону.
4. Поднятие ног из положения лежа.
5. Приседание с прыжком.
6. Планка с поворотами ног.
7. Планка с поворотами на локтях.
8. Отжимания.

Как начать заниматься по методу tabata для похудения

Метод табата не подходит для начала знакомства со спортом. Чтобы подготовить к такому виду нагрузки организм новичка, который хочет похудеть, можно использовать эти советы:

• Начните с легкой зарядки. Если раньше вы не занимались спортом, в течение 2–3 недель нужно практиковать менее интенсивные кардионагрузки.
• Следите за пульсом и самочувствием. На первых занятиях не позволяйте ему подниматься выше 170 ударов в минуту и сразу снижайте нагрузку.
• Вводите метод табата в свои тренировки постепенно, например выполняя 2–3 упражнения по этому методу подряд в своем обычном тренинге.
• Не занимайтесь каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.
• Выбирайте упражнения, которые сможете сделать 10–12 раз за 20 секунд в быстром темпе. Пусть это будут простые базовые упражнения, ведь на первых этапах главное — приучить свой организм работать быстро и продуктивно, усилить сердце и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Тренировки табата на выносливость

Изуми Табата работал над вариантом короткой тренировки, которая как раз и была направлена на повышение выносливости у спортсменов, поэтому любое занятие по данной методике будет увеличивать этот показатель. Но лучше комбинировать упражнения так, чтобы подряд шли упражнения на смежные группы мышц.

Ниже вы найдете готовый вариант тренировки для людей со средним уровнем физической подготовки. Протокол табата предусматривает отдых в течение 1–2 минут после каждых 8 подходов.

Первый комплекс:

1. Приседания, ноги на ширине плеч.
2. Приседания в быстром темпе.
3. Приседания с подъемом ноги.
4. Приседания с подъемом на носки.
5. Отжимания с подтягиванием колена к груди.
6. Отжимания с подтягиванием колена вбок.
7. Отжимания на коленях.
8. Отжимания с узкой постановкой рук.

Второй комплекс:

1. Планка с касанием локтя.
2. Планка с поднятием ноги.
3. Планка со сгибанием ног в диагональ.
4. Планка с поднятием руки и ноги.
5. Полуприседания с поднятием рук вверх.
6. Полуприседания с поднятием на носки.
7. Широкое полуприседание с прыжком.
8. Реверанс.

Третий комплекс:

1. Прыжки с разведением ног.
2. Прыжки с разведением ног и рук.
3. Боковая планка с подъемом туловища на левом боку.
4. Боковая планка с подъемом туловища на правом боку.
5. Сведение локтя и колена в боковой планке на левом боку.
6. Сведение локтя и колена в боковой планке на правом боку.
7. Разведение ног в планке.
8. Подъем бедер в планке.

Четвертый комплекс:

1. Обратная планка с подъемом бедер.
2. Растянутая планка.
3. Планка Чатуранга.
4. Боковая планка со скручиванием.
5. Скручивание с согнутым правым коленом.
6. Скручивания с согнутым левым коленом.
7. Складка.
8. Подъем ног с разведением.

При условии двухминутного отдыха между комплексами на такую тренировку уйдет 22 минуты.

Часто задаваемые вопросы