Тренировка для ног: комплекс упражнений и рекомендации

Делаем ноги сильными и красивыми

Мышцы ног — самые крупные в нашем теле. Для мужчин их тренировка обеспечивает хороший выброс тестостерона и способствует набору массы. При разумном подходе можно тренироваться даже при наличии варикоза.

Тренировка ног в зале: виды упражнений

Тренировка ног для похудения для мужчин в тренажерном зале должна начинаться с базовых упражнений:

• приседания с опущенной вниз гантелей;
• мертвая тяга;
• выпады с гантелями;
• приседания со штангой;
• приседания с гирей.

Вес груза подбирается индивидуально. Для роста мышц выполняйте по 10 – 12 повторений, а для увеличения силы — по 5 – 7 раз, но с более тяжелой гантелей.

Качаем ноги с помощью изолирующих упражнений:

• боковой выпад со штангой — для прокачки внешней части квадрицепса и ягодичные мышцы;
• подъем на носки со штангой — для развития икр;
• сгибание и разгибание ног в тренажере — для бицепса и квадрицепса бедра соответственно.

Первый подход практически всегда разминочный, выполняйте его без веса либо с небольшим, заметно меньшим, чем будете тренироваться.

Тренировка для ног и ягодиц дома

Домашняя тренировка без отягощений может включать:

• выпады;
• приседания;
• приседы у стены;
• ласточку;
• подъем ног, стоя на вытянутых руках;
• ягодичный мостик;
• махи ногами, стоя на четвереньках;
• прыжки со скакалкой;
• бег на месте;
• приседание пистолетом.

Каждое упражнение для похудения ног повторяйте по 10 – 15 раз в 2 – 4 подхода. Вместо повторений можно засекать время, например 30 секунд приседаете, потом 10 секунд отдыхаете. Для усложнения программы используйте утяжелители, гантели, эспандер, фитнес резинку, TRX. При отсутствии спортивных приспособлений увеличивайте количество подходов и повторений.

Бег для похудения ног: правильная последовательность

Прежде чем приступать к бегу, ознакомьтесь с несколькими важными моментами тренировок:

• Разминка. Перед бегом уделите 5 минут разогреву всех мышц.
• Заминка. После бега пройдитесь 5 минут пешком и сделайте растяжку.
• Пульс. Для тридцатилетнего человека он должен быть около 130 ударов в минуту.
• Продолжительность. Оптимальное время занятий 30 – 40 минут. Но начинающим следует начинать с 15 – 20 минут.
• Интервалы. Похудение ног возможно только при четко построенном плане тренировок, не достаточно просто бегать. Используйте интервальные тренировки, в которых чередуются бег, быстрый бег и ходьба. Количество кругов и продолжительность каждого этапа зависит от вашей физподготовки.
• Частота. Чтобы похудеть, достаточно бегать через день.
• Эффект. Первые изменения произойдут не сразу, а через несколько недель или месяцев.

Чтобы не бросить тренироваться раньше времени, выберите удобное время и место для бега, позаботьтесь о хорошем музыкальном сопровождении и красивой спортивной форме.

Похудение ног: как ускорить процесс

Несколько рекомендаций, как получить красивые ноги быстрее:

• Регулярно тренируйтесь в одно и то же время.
• Соблюдайте режим дня, высыпайтесь и давайте мышцам восстановиться.
• Питайтесь сбалансировано. При голоданиях и монодиетах организм для получения энергии будет разрушать мышцы, а не жир.
• Используйте разные виды нагрузок: кардио, силовые, аэробные. Не зацикливайтесь на фитнесе, занимайтесь йогой, плаванием и другими видами спорта.
• Пейте больше воды и замените ею сладкие напитки.

Придерживайтесь всех рекомендаций и не бросайте занятия раньше времени.

Часто задаваемые вопросы: