Тренировка для ног: комплекс упражнений и рекомендации


Тренировка для ног: комплекс упражнений и рекомендации

Делаем ноги сильными и красивыми

Тренировка ног и здоровье

Проблема: боли в коленях

Решение: качаем ноги с помощью низкоударных упражнений, йоги

Тренировка на ноги и уменьшение объемов

Проблема: полные ноги

Решение: 3 – 4 раза в неделю занимайтесь по 20 – 40 минут, похудение ног возможно уже за несколько недель

Мышцы ног — самые крупные в нашем теле. Для мужчин их тренировка обеспечивает хороший выброс тестостерона и способствует набору массы. При разумном подходе можно тренироваться даже при наличии варикоза.

Тренировка ног в зале: виды упражнений

Тренировка для ног: комплекс упражнений и рекомендации - изображение 1

Тренировка ног для похудения для мужчин в тренажерном зале должна начинаться с базовых упражнений:

  • приседания с опущенной вниз гантелей;
  • мертвая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • приседания со штангой;
  • приседания с гирей.

Вес груза подбирается индивидуально. Для роста мышц выполняйте по 10 – 12 повторений, а для увеличения силы — по 5 – 7 раз, но с более тяжелой гантелей.

Качаем ноги с помощью изолирующих упражнений:

  • боковой выпад со штангой — для прокачки внешней части квадрицепса и ягодичные мышцы;
  • подъем на носки со штангой — для развития икр;
  • сгибание и разгибание ног в тренажере — для бицепса и квадрицепса бедра соответственно.

Первый подход практически всегда разминочный, выполняйте его без веса либо с небольшим, заметно меньшим, чем будете тренироваться.

Тренировка для ног и ягодиц дома

Тренировка для ног: комплекс упражнений и рекомендации - изображение 2

Домашняя тренировка без отягощений может включать:

  • выпады;
  • приседания;
  • приседы у стены;
  • ласточку;
  • подъем ног, стоя на вытянутых руках;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногами, стоя на четвереньках;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте;
  • приседание пистолетом.

Каждое упражнение для похудения ног повторяйте по 10 – 15 раз в 2 – 4 подхода. Вместо повторений можно засекать время, например 30 секунд приседаете, потом 10 секунд отдыхаете. Для усложнения программы используйте утяжелители, гантели, эспандер, фитнес резинку, TRX. При отсутствии спортивных приспособлений увеличивайте количество подходов и повторений.

Бег для похудения ног: правильная последовательность

Тренировка для ног: комплекс упражнений и рекомендации - изображение 3

Прежде чем приступать к бегу, ознакомьтесь с несколькими важными моментами тренировок:

  • Разминка. Перед бегом уделите 5 минут разогреву всех мышц.
  • Заминка. После бега пройдитесь 5 минут пешком и сделайте растяжку.
  • Пульс. Для тридцатилетнего человека он должен быть около 130 ударов в минуту.
  • Продолжительность. Оптимальное время занятий 30 – 40 минут. Но начинающим следует начинать с 15 – 20 минут.
  • Интервалы. Похудение ног возможно только при четко построенном плане тренировок, не достаточно просто бегать. Используйте интервальные тренировки, в которых чередуются бег, быстрый бег и ходьба. Количество кругов и продолжительность каждого этапа зависит от вашей физподготовки.
  • Частота. Чтобы похудеть, достаточно бегать через день.
  • Эффект. Первые изменения произойдут не сразу, а через несколько недель или месяцев.

Чтобы не бросить тренироваться раньше времени, выберите удобное время и место для бега, позаботьтесь о хорошем музыкальном сопровождении и красивой спортивной форме.

Похудение ног: как ускорить процесс

Тренировка для ног: комплекс упражнений и рекомендации - изображение 4

Несколько рекомендаций, как получить красивые ноги быстрее:

  • Регулярно тренируйтесь в одно и то же время.
  • Соблюдайте режим дня, высыпайтесь и давайте мышцам восстановиться.
  • Питайтесь сбалансировано. При голоданиях и монодиетах организм для получения энергии будет разрушать мышцы, а не жир.
  • Используйте разные виды нагрузок: кардио, силовые, аэробные. Не зацикливайтесь на фитнесе, занимайтесь йогой, плаванием и другими видами спорта.
  • Пейте больше воды и замените ею сладкие напитки.

Придерживайтесь всех рекомендаций и не бросайте занятия раньше времени.

Часто задаваемые вопросы:

⭐После хорошей тренировки на ноги у меня бывают судороги. Как от них избавиться?

✔️Судороги могут быть следствием перетренированности, резкого набора массы, отсутствия достаточного количества в организме калия, магния, натрия и кальция. Решить данную проблему помогут разминка вначале тренировки и растяжка в конце, добавление в свой рацион продуктов с перечисленными микроэлементами, расслабляющий массаж и ванночки с травами и эфирными маслами.

⭐Если заниматься по сплиту, что еще вместе с ногами можно тренировать?

✔️Для ног выделяйте целый тренировочный день либо комбинируйте их с плечами и прессом. Если позволяет программа тренировок не нагружайте ноги вместе с другими крупными мышцами: спиной и грудью.

⭐Что лучше для похудения ног - бег или табата?

✔️За одну минуту табаты организм сжигает 15 ккал, а за 1 минуту бега — 9 ккал. Но это не означает, что бег не эффективен. Просто для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, вам нужно бегать почти в 2 раза дольше.

⭐Какая необходима диета для похудения ног?

✔️Главное условие диеты для ног — правильное питание. В рацион можно включить больше белка, но не забывайте о жирах и углеводах. Замените фастфуд, мучное и еду с трансжирами на фрукты и овощи. Вместо употребления полуфабрикатов, готовьте блюда самостоятельно. Чтобы закрепить новую привычку, можно при каждом порыве к нездоровой пищи делать приседания.


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (0)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти


Новости Футбола

Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...