Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф

Сильные руки — обязательный элемент красивого тела

В основе рельефных и сильных рук лежат накачанные бицепс и трицепс. Помимо них, в программу тренировки верхних конечностей также стоит включать упражнения для мышц предплечья. Их недостаточное развитие приводит к слабому хвату и невозможности долго держать штангу или гантели во время тренировок спины, бицепса. Развитые мышцы рук нужны в быту и спорте. Они помогут даже в беге, где любители обычно не уделяют им должного внимания.

Тренировка рук в зале (инструкция)

Небольшая инструкция, как заниматься руками в зале:

• всегда начинайте с разминки;
• для увеличения объемов мышц берите больший вес, с которым сможете выполнить до 10–15 повторов;
• совмещайте в одном занятии бицепс и трицепс. Поскольку эти мышцы — антагонисты, их одновременная тренировка даст больший результат;
• нагружайте руки в конце тренировки после проработки больших мышц;
• заканчивайте тренировку растяжкой.

Для бицепсов подходят сгибания рук:

• со штангой;
• с гантелями;
• в блоке;
• с гантелями лежа в наклоне лицом вниз.

Для трицепсов используют:

• разгибание рук с гантелью из-за головы;
• разгибание руки, стоя в наклоне;
• французский жим лежа и сидя;
• отжимания на брусьях.

Для мышц предплечья:

• сгибание запястий со штангой;
• вращение рукоятки с грузом;
• сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье.

Начните с первых двух упражнений для каждой мышцы, а через пару месяцев тренировок включайте следующие.

Качаем руки с помощью эспандера:

• сжимайте и разжимайте кистевой эспандер, делайте на количество подходов или время;
• максимально сильно сожмите эспандер и удерживайте его в таком положении 3–5 минут;
• сожмите резиновый круг, а затем очень медленно разожмите.

Тренировать руки также помогут рукопашный бой, бокс, плавание, лыжи.

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Фитнес-резинки компактны, имеют различную жесткость и легко находят применение в различных тренировках. Качаем руки с фитнес-резинкой, используя следующие упражнения:

• Сгибание рук. Наступите ногами на одну часть резинки, а другую тяните руками вверх примерно до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу. Сделайте 8–15 повторений в 4 подхода. Затем поменяйте хват – это позволит задействовать больше плечевых мышц.
• Сгибания рук стоя. Закрепите резинку на уровне груди. В начальном положении руки вытяните параллельно земле и держите резинку в натянутом состоянии. Разворачивая кисти мизинцами к груди, тяните образовавшуюся петлю к подбородку. 4 подхода, 5–10 повторений.
• Разгибание рук. Закрепите резинку на 20 см выше головы. Держите петлю в согнутых руках, а затем старайтесь полностью их разогнуть. Можете менять хват. 2 подхода, 10–15 повторений.
• Разгибание руки из-за головы. Наступите правой ногой на петлю с одной стороны, а с другой возьмите в руку, согнутую в локте за спиной. Затем выпрямляйте руку вверх. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Для каждого упражнения необходима резинка разного уровня жесткости. Если для первого используете зеленую, для второго — красную или фиолетовую, то для последнего нужна самая слабая — желтая.

Тренировка для рук с помощью йоги

Кроме позы стойка на руках, йога полна другими асанами, помогающими одновременно тренировать плечи, руки и кисти:

• Ардха чандрасана. Поза полумесяца.

• Адхо мукха шванасана. Поза собаки мордой вниз. Подходит для начинающих.

• Пурвоттасана. Обратная планка.

• Гомукхасана. Если не можете сцепить руки в замок, используйте ремешок.

• Васиштхасана. Боковая планка на вытянутой руке.

• Толасана. Поза весов. Можно опираться на блоки.

Освоение асан помогает практике медитации. Новичкам рекомендуется пройти обучение у опытного специалиста.

Тренировка для похудения рук

Упражнения, которые помогут сделать руки худыми даже дома:

• Отжимания. Для тренировки кисти и пальцев опирайтесь не на всю ладонь, а на несколько пальцев.
• Динамическая планка. Станьте на вытянутые руки, а затем опускайтесь на локти.
• Обратные отжимания от опоры.
• Сгибание рук с гантелями. Руки опускайте вниз и поднимайте к груди или вытягивайте перед собой и сгибайте к плечу.

Каждое упражнение для похудения рук делайте 15–20 раз в три подхода. Для похудения важно расходовать больше калорий, чем поступает в организм, поэтому отдавайте предпочтения низкоколарийным и полезным продуктам: фруктам и овощам.

Часто задаваемые вопросы