Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф


Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф

Сильные руки — обязательный элемент красивого тела

Тренировка рук и периодичность

Вопрос: как часто тренировать руки

Ответ: тренировка на руки в зале в зависимости от интенсивности проводится 2 – 3 раза в неделю

Тренировка рук и польза

Вопрос: зачем тренировать руки, если устраивает их внешний вид

Ответ: упражнения для рук укрепляют кисти и предплечья, сильные руки позволяют поднимать большие веса при тренировке других групп мышц

В основе рельефных и сильных рук лежат накачанные бицепс и трицепс. Помимо них, в программу тренировки верхних конечностей также стоит включать упражнения для мышц предплечья. Их недостаточное развитие приводит к слабому хвату и невозможности долго держать штангу или гантели во время тренировок спины, бицепса. Развитые мышцы рук нужны в быту и спорте. Они помогут даже в беге, где любители обычно не уделяют им должного внимания.

Тренировка рук в зале (инструкция)

Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 1

Небольшая инструкция, как заниматься руками в зале:

  • всегда начинайте с разминки;
  • для увеличения объемов мышц берите больший вес, с которым сможете выполнить до 10–15 повторов;
  • совмещайте в одном занятии бицепс и трицепс. Поскольку эти мышцы — антагонисты, их одновременная тренировка даст больший результат;
  • нагружайте руки в конце тренировки после проработки больших мышц;
  • заканчивайте тренировку растяжкой.

Для бицепсов подходят сгибания рук:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блоке;
  • с гантелями лежа в наклоне лицом вниз.

Для трицепсов используют:

  • разгибание рук с гантелью из-за головы;
  • разгибание руки, стоя в наклоне;
  • французский жим лежа и сидя;
  • отжимания на брусьях.

Для мышц предплечья:

  • сгибание запястий со штангой;
  • вращение рукоятки с грузом;
  • сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье.

Начните с первых двух упражнений для каждой мышцы, а через пару месяцев тренировок включайте следующие.

Качаем руки с помощью эспандера:

  • сжимайте и разжимайте кистевой эспандер, делайте на количество подходов или время;
  • максимально сильно сожмите эспандер и удерживайте его в таком положении 3–5 минут;
  • сожмите резиновый круг, а затем очень медленно разожмите.

Тренировать руки также помогут рукопашный бой, бокс, плавание, лыжи.

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 2

Фитнес-резинки компактны, имеют различную жесткость и легко находят применение в различных тренировках. Качаем руки с фитнес-резинкой, используя следующие упражнения:

  • Сгибание рук. Наступите ногами на одну часть резинки, а другую тяните руками вверх примерно до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу. Сделайте 8–15 повторений в 4 подхода. Затем поменяйте хват – это позволит задействовать больше плечевых мышц.
  • Сгибания рук стоя. Закрепите резинку на уровне груди. В начальном положении руки вытяните параллельно земле и держите резинку в натянутом состоянии. Разворачивая кисти мизинцами к груди, тяните образовавшуюся петлю к подбородку. 4 подхода, 5–10 повторений.
  • Разгибание рук. Закрепите резинку на 20 см выше головы. Держите петлю в согнутых руках, а затем старайтесь полностью их разогнуть. Можете менять хват. 2 подхода, 10–15 повторений.
  • Разгибание руки из-за головы. Наступите правой ногой на петлю с одной стороны, а с другой возьмите в руку, согнутую в локте за спиной. Затем выпрямляйте руку вверх. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Для каждого упражнения необходима резинка разного уровня жесткости. Если для первого используете зеленую, для второго — красную или фиолетовую, то для последнего нужна самая слабая — желтая.

Тренировка для рук с помощью йоги

Кроме позы стойка на руках, йога полна другими асанами, помогающими одновременно тренировать плечи, руки и кисти:

  • Ардха чандрасана. Поза полумесяца.
Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 3
  • Адхо мукха шванасана. Поза собаки мордой вниз. Подходит для начинающих.
Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 4
  • Пурвоттасана. Обратная планка.
Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 5
  • Гомукхасана. Если не можете сцепить руки в замок, используйте ремешок.
Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 6
  • Васиштхасана. Боковая планка на вытянутой руке.
Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 7
  • Толасана. Поза весов. Можно опираться на блоки.
Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф - изображение 8

Освоение асан помогает практике медитации. Новичкам рекомендуется пройти обучение у опытного специалиста.

Тренировка для похудения рук

Упражнения, которые помогут сделать руки худыми даже дома:

  • Отжимания. Для тренировки кисти и пальцев опирайтесь не на всю ладонь, а на несколько пальцев.
  • Динамическая планка. Станьте на вытянутые руки, а затем опускайтесь на локти.
  • Обратные отжимания от опоры.
  • Сгибание рук с гантелями. Руки опускайте вниз и поднимайте к груди или вытягивайте перед собой и сгибайте к плечу.

Каждое упражнение для похудения рук делайте 15–20 раз в три подхода. Для похудения важно расходовать больше калорий, чем поступает в организм, поэтому отдавайте предпочтения низкоколарийным и полезным продуктам: фруктам и овощам.

Часто задаваемые вопросы

⭐Если я буду выполнять упражнения только для рук, похудеют ли другие части тела?

✔️Похудение происходит сразу по всему телу, поэтому тренировка рук способствует избавлению от жира в общем. Но для наращивания мышечной массы необходимо тренировать все мышцы, которые хотите увеличить.

⭐У меня дряблые руки. С недавних пор хожу в тренажерный зал, но эффекта нет. Что посоветуете?

✔️Попробуйте больше тренировать трицепс или увеличить нагрузку. Возможно, текущей нагрузки недостаточно. Лучше проконсультироваться с инструктором.

⭐Достаточно ли одного плавания в качестве тренировки для рук?

✔️Плавание — отличное упражнение для похудения рук. Нетренированный человек быстро заметит эффект. Чтобы сделать тренировку рук в бассейне более эффективной, плавайте кролем, удерживая колобашку между ног. Однако для существенного увеличения объема мышц без тренажерного зала не обойтись.

⭐Мне не хватает времени на тренировки среди недели. Как тренировать руки только по выходным?

✔️Не тренируйте все мышцы рук два дня подряд. В субботу уделите время трицепсу, а в воскресенье — бицепсу.


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (0)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти


Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...