Тренировка пресса и питание для похудения живота
Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.
Малоподвижный образ жизни |
|
Проблема: Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским |
Решение: Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму |
Дефицит полезной нагрузки |
|
Проблема: Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе. |
Решение: Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов. |
Комплексы упражнений для пресса
Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.
Тренировки в зале
Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:
- скручивание на тренажере;
- уголок на турнике;
- упражнение «дровосек»;
- подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
- наклоны с гантелями в сторону.
Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.
Домашние тренировки
Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:
- подъем ног лежа на спине;
- упражнение «пловец»;
- боковая планка;
- скручивания;
- велосипед;
- ножницы;
- касание пяток;
- скручивание в планке;
- складка.
Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.
Йога для похудения живота: основные виды
Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:
- йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
- силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
- парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
- йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.
Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:
- уттанасана;
- саламба сарванасана;
- джану ширшасана;
- урдхва прасарита падасана;
- навасана.
Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.
Бег для похудения живота: сколько нужно бегать
Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:
- чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
- следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
- давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
- держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
- интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.
Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.
Питание для похудения
Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.
Общие правила
- Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
- Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
- Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
- Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.
Диета для похудения живота
Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:
- средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
- куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
- метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.
Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.
Часто задаваемые вопросы
⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?
✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.
⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?
✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.
⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?
✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.
⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?
✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.
Популярное сейчас
- Второе место УПЛ на пути к группе ЛЧ должно пройти трех соперников. Известно, какие команды могут претендовать на посев
- Забил главный пенальти в истории Украины. Легенда Динамо празднует день рождения
- Травма Миколенко: спортивный врач назвал возможные сроки восстановления украинца
- Аутсайдер УПЛ интересуется Ракицким - Источник
- 17-летний вундеркинд Барселоны оказался поклонником знаменитой порнозвезды. ФОТО
- Игрок сборной Украины сделал предложение своей возлюбленной