Тренировки и упражнения в домашних условиях


Тренировки и упражнения в домашних условиях


Доступный вариант получения красивой фигуры

Домашние тренировки и оборудование

Проблема: дома нет штанг, гантелей, гири и перекладины

Решение: тренировки в домашних условиях можно проводить со скакалкой, фитнес-резинкой, тяжелым рюкзаком и без оборудования

Домашние тренировки и физическая форма

Проблема: малоподвижный образ жизни и лишний вес

Решение: регулярные тренировки в домашних условиях помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в форму. Для получения результата необходимо не менее трех получасовых занятий в неделю

Домашние тренировки — это самый доступный способ улучшить физическую форму и сделать тело рельефным и подтянутым. Многие тренировки для дома никакого оборудования не требуют, поэтому достаточно надеть удобную одежду и кроссовки и выделить время и место.

Программа тренировки дома для мужчин: сложный и начальный уровни

Тренировки и упражнения в домашних условиях - изображение 1

Тренировки дома для мужчин мы разделим на две группы: для опытных спортсменов и новичков. Обе помогут получить рельефные мышцы и спортивное тело, но набрать массу в домашних условиях тяжелее.

Силовые тренировки дома для опытных спортсменов

Оптимальная продолжительность занятий — 40–50 минут. Если заниматься дольше, то начинает тренироваться выносливость. Делайте упражнения через день, чтобы успевать восстанавливаться. Для силового тренинга желательно обзавестись:

  • турником;
  • брусом;
  • гантелями.

В план тренировки дома рекомендуется включать:

  • подтягивания: 5 подходов по 8–12 повторений;
  • отжимания на брусьях: 5 × 10–12;
  • приседания: 5 × 15–20;
  • разведение гантелей сидя: 7 × 10–12;
  • подъем ног или коленей к груди в висе: 4 × 10–12;
  • выпады с гантелями в руках: 5 × 12–154;
  • подъем гантелей сидя: 4 × 10–12.

Для повышения сложности отжиманий, подтягиваний и приседаний используйте нагруженный рюкзак.

Кардио тренировки дома: сложная программа

Тренировки и упражнения в домашних условиях - изображение 2

Используйте круговой тренинг с чередованием сильной и слабой нагрузки. Включайте в свой комплекс следующие упражнения:

  • разнообразные прыжки на скакалке;
  • быстрые приседания или отжимания, но с соблюдением правильной техники;
  • бег на месте, по ступенькам;
  • берпи;
  • имитация бокса;
  • попеременный подъем из положения планки противоположных руки и ноги.

Делайте каждое упражнение по 40 секунд, а затем перерыв. Кардио тренировки дома начинаем с двух кругов и постепенно повышаем их количество.

Фитнес тренировки дома: программа для спортсменов с хорошей выносливостью

Комплекс из упражнений с собственным весом включает:

  • отжимания (10–15 раз);
  • прыжки с глубокого приседа (10);
  • скручивания локтем к колену, не опуская ноги на пол (12);
  • планка: вместо статической планки продолжительностью 30 секунд можно делать по 16–20 подтягиваний ног к груди, касаний одной руки плеча или поднятий ног по очереди;
  • выпады вперед и сразу же назад (10).

Все упражнения выполняйте в 2–3 подхода.

Программа тренировки дома для новичков

Тренировки и упражнения в домашних условиях - изображение 3

Тренировки для новичков дома очень похожи на программу для опытных спортсменов, но подразумевают меньшую нагрузку.

Силовые тренировки дома: начальный уровень

В один день тренировки могут включать спину, бицепсы и пресс:

  • становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук в локте перед собой: каждое 5 × 10–12;
  • планка: 3 × 30 с.;
  • боковая планка: 3 × 20 с.;
  • паук (подтягивание ног к груди в планке): 3 × 10–12 раз.

В другой день тренируют ноги:

  • приседания с гантелями;
  • выпады на месте, вперед, назад, в сторону и диагональные.

Все выполняется в 4 подхода по 10–12 раз.

На третий день остается грудь, трицепсы и плечи:

  • отжимания: 3 × 8–10;
  • жим гантелей от груди: 4 × 10–12 раз;
  • обратные отжимания: 3 × 10–12 раз;
  • подъем рук перед собой: 4 × 10–12;
  • разведение рук в стороны: 4 × 10–12;
  • подъем гантелей к груди: 4 × 10–12.

Силовые тренировки дома можно выполнять 3–4 раза в неделю.

Кардио тренировки дома: начинаем с малого

Тренировки и упражнения в домашних условиях - изображение 4

В популярном варианте табата 20-секундные периоды выполнения упражнений сменяются 10-секундными перерывами. Один круг включает в себя 8 таких интервалов. Часто используют:

  • бег на месте с захлестом голени;
  • прыжки в планке с разведением ног;
  • прыжки с разведением рук и ног в стороны;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • прыжки в стороны;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • берпи;
  • прыжки с подтягиванием коленей к груди.

В одном круге можно повторять упражнения.

Фитнес тренировки дома: начальный уровень

Тренировки и упражнения в домашних условиях - изображение 5

Предложенный ниже вариант тренировки для дома никакого оборудования не требует и включает:

  • приседания;
  • подъем ног из положения на четвереньках;
  • реверанс (из положения стоя завести ногу назад и, не опуская ее на пол, присесть);
  • отжимания;
  • разведение ног (в положении лежа поднимите ноги перпендикулярно полу, затем разводите их на максимальное расстояние).

Фитнес тренировки дома включают в себя 3 подхода по 15–20 повторов с перерывом до одной минуты между сетами. Если данный комплекс покажется слишком легким, добавьте фитнес-резинку.

Тренировки для похудения дома: как добиться результата

Тренировки и упражнения в домашних условиях - изображение 6

Несколько рекомендаций, как выполнять тренировки дома для похудения:

  • Перед занятием выполняйте разминку, а по окончании — растяжку.
  • Делайте качественно, с соблюдением техники.
  • Начинающим с первого занятия не стоит пытаться выполнить 50 берпи. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Повышайте нагрузку за счет увеличения количества повторений, подходов и веса гантелей либо сокращением времени перерыва между подходами.
  • Программа тренировки для похудения дома должна включать кардио. Занятия при пульсе около 130 помогают сжигать жир. Но не забывайте чередовать высокоинтенсивные интервалы с низкоинтенсивными.
  • Выполняйте силовые упражнения - чем больше мышц работает, тем больше они сжигают калорий.

Тренировки для похудения дома следует комбинировать с правильным питанием. Основной критерий — уменьшение количества употребляемых калорий. Вместо сахара используйте мед, а вместо полуфабрикатов и фастфуда — ешьте больше овощей и фруктов, пейте больше воды.

Часто задаваемые вопросы

⭐У меня комплекция склонная к полноте. Как мне быстрее похудеть?

✔️Скорее всего у вас телосложение эндоморфа, по сравнению с другими типами телосложения вам необходимо больше времени и усилий для сжигания жира. Тщательнее следите за питанием и увеличьте кардионагрузки.

⭐Какие упражнения использовать для набора массы?

✔️Используйте базовые силовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим лежа. Дома их можно заменить на упражнения, во время которых задействуется как можно больше мышц, либо самые крупные.

⭐Можно ли тренироваться, если я сижу на безуглеводной диете?

✔️Нежелательно заниматься фитнесом во время жестких диет. Отсутствие углеводов приводит к вялости во время занятий, а иногда — к обмороку.

⭐В какое время суток лучше проводить тренировки дома для похудения?

✔️Эффективнее всего жир сжигается утром. Однако совам предпочтительнее заниматься в обеденное или вечернее время. Чтобы выбрать подходящий вам вариант, попробуйте потренироваться в разное время суток и оценить результаты. У тренировки дома для похудения самое важное — это регулярность.

⭐Как начать тренироваться дома, если мне уже 50 лет и последний раз спортом я занимался в институте?

✔️Воспользуйтесь одним из вариантов тренировки дома новичков, но не старайтесь выполнить все сразу. Начните с нескольких упражнений или одного подхода. Наращивайте нагрузку постепенно, опираясь на свое самочувствие, но и сильно не жалейте себя.


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (0)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти


Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...