Тренировки и упражнения в домашних условиях

Доступный вариант получения красивой фигуры

Домашние тренировки — это самый доступный способ улучшить физическую форму и сделать тело рельефным и подтянутым. Многие тренировки для дома никакого оборудования не требуют, поэтому достаточно надеть удобную одежду и кроссовки и выделить время и место.

Программа тренировки дома для мужчин: сложный и начальный уровни

Тренировки дома для мужчин мы разделим на две группы: для опытных спортсменов и новичков. Обе помогут получить рельефные мышцы и спортивное тело, но набрать массу в домашних условиях тяжелее.

Силовые тренировки дома для опытных спортсменов

Оптимальная продолжительность занятий — 40–50 минут. Если заниматься дольше, то начинает тренироваться выносливость. Делайте упражнения через день, чтобы успевать восстанавливаться. Для силового тренинга желательно обзавестись:

• турником;
• брусом;
• гантелями.

В план тренировки дома рекомендуется включать:

• подтягивания: 5 подходов по 8–12 повторений;
• отжимания на брусьях: 5 × 10–12;
• приседания: 5 × 15–20;
• разведение гантелей сидя: 7 × 10–12;
• подъем ног или коленей к груди в висе: 4 × 10–12;
• выпады с гантелями в руках: 5 × 12–154;
• подъем гантелей сидя: 4 × 10–12.

Для повышения сложности отжиманий, подтягиваний и приседаний используйте нагруженный рюкзак.

Кардио тренировки дома: сложная программа

Используйте круговой тренинг с чередованием сильной и слабой нагрузки. Включайте в свой комплекс следующие упражнения:

• разнообразные прыжки на скакалке;
• быстрые приседания или отжимания, но с соблюдением правильной техники;
• бег на месте, по ступенькам;
• берпи;
• имитация бокса;
• попеременный подъем из положения планки противоположных руки и ноги.

Делайте каждое упражнение по 40 секунд, а затем перерыв. Кардио тренировки дома начинаем с двух кругов и постепенно повышаем их количество.

Фитнес тренировки дома: программа для спортсменов с хорошей выносливостью

Комплекс из упражнений с собственным весом включает:

• отжимания (10–15 раз);
• прыжки с глубокого приседа (10);
• скручивания локтем к колену, не опуская ноги на пол (12);
• планка: вместо статической планки продолжительностью 30 секунд можно делать по 16–20 подтягиваний ног к груди, касаний одной руки плеча или поднятий ног по очереди;
• выпады вперед и сразу же назад (10).

Все упражнения выполняйте в 2–3 подхода.

Программа тренировки дома для новичков

Тренировки для новичков дома очень похожи на программу для опытных спортсменов, но подразумевают меньшую нагрузку.

Силовые тренировки дома: начальный уровень

В один день тренировки могут включать спину, бицепсы и пресс:

• становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук в локте перед собой: каждое 5 × 10–12;
• планка: 3 × 30 с.;
• боковая планка: 3 × 20 с.;
• паук (подтягивание ног к груди в планке): 3 × 10–12 раз.

В другой день тренируют ноги:

• приседания с гантелями;
• выпады на месте, вперед, назад, в сторону и диагональные.

Все выполняется в 4 подхода по 10–12 раз.

На третий день остается грудь, трицепсы и плечи:

• отжимания: 3 × 8–10;
• жим гантелей от груди: 4 × 10–12 раз;
• обратные отжимания: 3 × 10–12 раз;
• подъем рук перед собой: 4 × 10–12;
• разведение рук в стороны: 4 × 10–12;
• подъем гантелей к груди: 4 × 10–12.

Силовые тренировки дома можно выполнять 3–4 раза в неделю.

Кардио тренировки дома: начинаем с малого

В популярном варианте табата 20-секундные периоды выполнения упражнений сменяются 10-секундными перерывами. Один круг включает в себя 8 таких интервалов. Часто используют:

• бег на месте с захлестом голени;
• прыжки в планке с разведением ног;
• прыжки с разведением рук и ног в стороны;
• приседания с выпрыгиванием;
• прыжки в стороны;
• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• берпи;
• прыжки с подтягиванием коленей к груди.

В одном круге можно повторять упражнения.

Фитнес тренировки дома: начальный уровень

Предложенный ниже вариант тренировки для дома никакого оборудования не требует и включает:

• приседания;
• подъем ног из положения на четвереньках;
• реверанс (из положения стоя завести ногу назад и, не опуская ее на пол, присесть);
• отжимания;
• разведение ног (в положении лежа поднимите ноги перпендикулярно полу, затем разводите их на максимальное расстояние).

Фитнес тренировки дома включают в себя 3 подхода по 15–20 повторов с перерывом до одной минуты между сетами. Если данный комплекс покажется слишком легким, добавьте фитнес-резинку.

Тренировки для похудения дома: как добиться результата

Несколько рекомендаций, как выполнять тренировки дома для похудения:

• Перед занятием выполняйте разминку, а по окончании — растяжку.
• Делайте качественно, с соблюдением техники.
• Начинающим с первого занятия не стоит пытаться выполнить 50 берпи. Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Повышайте нагрузку за счет увеличения количества повторений, подходов и веса гантелей либо сокращением времени перерыва между подходами.
• Программа тренировки для похудения дома должна включать кардио. Занятия при пульсе около 130 помогают сжигать жир. Но не забывайте чередовать высокоинтенсивные интервалы с низкоинтенсивными.
• Выполняйте силовые упражнения - чем больше мышц работает, тем больше они сжигают калорий.

Тренировки для похудения дома следует комбинировать с правильным питанием. Основной критерий — уменьшение количества употребляемых калорий. Вместо сахара используйте мед, а вместо полуфабрикатов и фастфуда — ешьте больше овощей и фруктов, пейте больше воды.

Часто задаваемые вопросы