Тренировки и упражнения в домашних условиях

Доступный вариант получения красивой фигуры
Домашние тренировки и оборудование |
|
Проблема: дома нет штанг, гантелей, гири и перекладины |
Решение: тренировки в домашних условиях можно проводить со скакалкой, фитнес-резинкой, тяжелым рюкзаком и без оборудования |
Домашние тренировки и физическая форма |
|
Проблема: малоподвижный образ жизни и лишний вес |
Решение: регулярные тренировки в домашних условиях помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в форму. Для получения результата необходимо не менее трех получасовых занятий в неделю |
Домашние тренировки — это самый доступный способ улучшить физическую форму и сделать тело рельефным и подтянутым. Многие тренировки для дома никакого оборудования не требуют, поэтому достаточно надеть удобную одежду и кроссовки и выделить время и место.
Программа тренировки дома для мужчин: сложный и начальный уровни

Тренировки дома для мужчин мы разделим на две группы: для опытных спортсменов и новичков. Обе помогут получить рельефные мышцы и спортивное тело, но набрать массу в домашних условиях тяжелее.
Силовые тренировки дома для опытных спортсменов
Оптимальная продолжительность занятий — 40–50 минут. Если заниматься дольше, то начинает тренироваться выносливость. Делайте упражнения через день, чтобы успевать восстанавливаться. Для силового тренинга желательно обзавестись:
- турником;
- брусом;
- гантелями.
В план тренировки дома рекомендуется включать:
- подтягивания: 5 подходов по 8–12 повторений;
- отжимания на брусьях: 5 × 10–12;
- приседания: 5 × 15–20;
- разведение гантелей сидя: 7 × 10–12;
- подъем ног или коленей к груди в висе: 4 × 10–12;
- выпады с гантелями в руках: 5 × 12–154;
- подъем гантелей сидя: 4 × 10–12.
Для повышения сложности отжиманий, подтягиваний и приседаний используйте нагруженный рюкзак.
Кардио тренировки дома: сложная программа

Используйте круговой тренинг с чередованием сильной и слабой нагрузки. Включайте в свой комплекс следующие упражнения:
- разнообразные прыжки на скакалке;
- быстрые приседания или отжимания, но с соблюдением правильной техники;
- бег на месте, по ступенькам;
- берпи;
- имитация бокса;
- попеременный подъем из положения планки противоположных руки и ноги.
Делайте каждое упражнение по 40 секунд, а затем перерыв. Кардио тренировки дома начинаем с двух кругов и постепенно повышаем их количество.
Фитнес тренировки дома: программа для спортсменов с хорошей выносливостью
Комплекс из упражнений с собственным весом включает:
- отжимания (10–15 раз);
- прыжки с глубокого приседа (10);
- скручивания локтем к колену, не опуская ноги на пол (12);
- планка: вместо статической планки продолжительностью 30 секунд можно делать по 16–20 подтягиваний ног к груди, касаний одной руки плеча или поднятий ног по очереди;
- выпады вперед и сразу же назад (10).
Все упражнения выполняйте в 2–3 подхода.
Программа тренировки дома для новичков

Тренировки для новичков дома очень похожи на программу для опытных спортсменов, но подразумевают меньшую нагрузку.
Силовые тренировки дома: начальный уровень
В один день тренировки могут включать спину, бицепсы и пресс:
- становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук в локте перед собой: каждое 5 × 10–12;
- планка: 3 × 30 с.;
- боковая планка: 3 × 20 с.;
- паук (подтягивание ног к груди в планке): 3 × 10–12 раз.
В другой день тренируют ноги:
- приседания с гантелями;
- выпады на месте, вперед, назад, в сторону и диагональные.
Все выполняется в 4 подхода по 10–12 раз.
На третий день остается грудь, трицепсы и плечи:
- отжимания: 3 × 8–10;
- жим гантелей от груди: 4 × 10–12 раз;
- обратные отжимания: 3 × 10–12 раз;
- подъем рук перед собой: 4 × 10–12;
- разведение рук в стороны: 4 × 10–12;
- подъем гантелей к груди: 4 × 10–12.
Силовые тренировки дома можно выполнять 3–4 раза в неделю.
Кардио тренировки дома: начинаем с малого

В популярном варианте табата 20-секундные периоды выполнения упражнений сменяются 10-секундными перерывами. Один круг включает в себя 8 таких интервалов. Часто используют:
- бег на месте с захлестом голени;
- прыжки в планке с разведением ног;
- прыжки с разведением рук и ног в стороны;
- приседания с выпрыгиванием;
- прыжки в стороны;
- бег на месте с высоким подъемом коленей;
- берпи;
- прыжки с подтягиванием коленей к груди.
В одном круге можно повторять упражнения.
Фитнес тренировки дома: начальный уровень

Предложенный ниже вариант тренировки для дома никакого оборудования не требует и включает:
- приседания;
- подъем ног из положения на четвереньках;
- реверанс (из положения стоя завести ногу назад и, не опуская ее на пол, присесть);
- отжимания;
- разведение ног (в положении лежа поднимите ноги перпендикулярно полу, затем разводите их на максимальное расстояние).
Фитнес тренировки дома включают в себя 3 подхода по 15–20 повторов с перерывом до одной минуты между сетами. Если данный комплекс покажется слишком легким, добавьте фитнес-резинку.
Тренировки для похудения дома: как добиться результата

Несколько рекомендаций, как выполнять тренировки дома для похудения:
- Перед занятием выполняйте разминку, а по окончании — растяжку.
- Делайте качественно, с соблюдением техники.
- Начинающим с первого занятия не стоит пытаться выполнить 50 берпи. Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Повышайте нагрузку за счет увеличения количества повторений, подходов и веса гантелей либо сокращением времени перерыва между подходами.
- Программа тренировки для похудения дома должна включать кардио. Занятия при пульсе около 130 помогают сжигать жир. Но не забывайте чередовать высокоинтенсивные интервалы с низкоинтенсивными.
- Выполняйте силовые упражнения - чем больше мышц работает, тем больше они сжигают калорий.
Тренировки для похудения дома следует комбинировать с правильным питанием. Основной критерий — уменьшение количества употребляемых калорий. Вместо сахара используйте мед, а вместо полуфабрикатов и фастфуда — ешьте больше овощей и фруктов, пейте больше воды.
Часто задаваемые вопросы
⭐У меня комплекция склонная к полноте. Как мне быстрее похудеть?
✔️Скорее всего у вас телосложение эндоморфа, по сравнению с другими типами телосложения вам необходимо больше времени и усилий для сжигания жира. Тщательнее следите за питанием и увеличьте кардионагрузки.
⭐Какие упражнения использовать для набора массы?
✔️Используйте базовые силовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим лежа. Дома их можно заменить на упражнения, во время которых задействуется как можно больше мышц, либо самые крупные.
⭐Можно ли тренироваться, если я сижу на безуглеводной диете?
✔️Нежелательно заниматься фитнесом во время жестких диет. Отсутствие углеводов приводит к вялости во время занятий, а иногда — к обмороку.
⭐В какое время суток лучше проводить тренировки дома для похудения?
✔️Эффективнее всего жир сжигается утром. Однако совам предпочтительнее заниматься в обеденное или вечернее время. Чтобы выбрать подходящий вам вариант, попробуйте потренироваться в разное время суток и оценить результаты. У тренировки дома для похудения самое важное — это регулярность.
⭐Как начать тренироваться дома, если мне уже 50 лет и последний раз спортом я занимался в институте?
✔️Воспользуйтесь одним из вариантов тренировки дома новичков, но не старайтесь выполнить все сразу. Начните с нескольких упражнений или одного подхода. Наращивайте нагрузку постепенно, опираясь на свое самочувствие, но и сильно не жалейте себя.
Популярное сейчас
-
Абрамович дал разрешение на приобретение звезды мирового футбола в Челси
-
УЕФА утвердил даты и время начала матчей Шахтера и Динамо в 1/8 финала Лиги Европы
-
Франков: Не смейте говорить, что голевой момент Динамо оказался случайностью
-
"Не самые большие деньги для Реала" - журналист назвал зарплату Лунина в Мадриде
-
Дочь легенды Брюгге стала звездой благодаря фотографиям в бикини. ФОТО
-
Караваев: Удалил страницу в Instagram, потому что надоело. Жене надоело, сильно ревновала