Мужские тренировки в зале на массу - повышаем выносливость, укрепляем рельеф

В первой части статьи даны рекомендации по выполнению различных типов тренировок, а во второй представлены два подробных плана тренировок на неделю.

Тренировки и мотивация
Проблема: Забрасываю любые тренировки через неделю	Решение: Найдите единомышленников, с которыми приятно заниматься. Составьте с инструктором разнообразную и нескучную программу. Займитесь активными видами спорта
Тренировки и внешность
Миф: За 2 недели до отпуска сброшу лишний вес	Реальность: За короткий срок не получится превратиться в подтянутого мужчину. Нормальный темп сброса веса – около 4 кг в месяц

Советы по разным типам тренировок

Существуют общие рекомендации для всех видов тренировок:

• начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой, а если выполняете упражнения с весом, то первый подход делайте с меньшей массой;
• придерживайтесь правильного питания и не занимайтесь на голодный желудок;
• отдыхайте хотя бы один раз в неделю, чтобы успевать восстанавливаться;
• повышайте интенсивность тренировок постепенно.

Силовые тренировки в зале

Перед походом в тренажерный зал и покупкой месячного абонемента определите цель. От нее зависит, какой массы брать спортивный снаряд и сколько делать повторов:

• Для увеличения мышечной массы. Груз подбирается таким образом, чтобы при соблюдении техники вы могли выполнить на пределе возможностей не более 10 повторов. Другой вариант определения веса — 70–75 % от максимального веса, который вы можете поднять за один раз. Масса груза зависит от упражнения и вида снаряда.
• Для повышения выносливости. Выбирается спортивный снаряд весом 60–65 % от вашего максимума. Выполняется 12–15 повторов.
• Для похудения. Вес подбирают такой, чтобы количество повторов увеличилось до 15–17.

Поскольку силовые тренировки в зале подразумевают работу с большим весом, придерживайтесь техники выполнения упражнений, используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс для подстраховки.

Тренировки дома с минимумом оборудования

Многие не воспринимают тренировки дома всерьез, однако даже с небольшим набором оборудования легко получить желанный результат. В домашних условиях повысить сложность упражнений можно за счет:

• увеличения числа повторений и подходов;
• уменьшения времени перерыва между кругами;
• добавления веса: вместо гантели и штанги можно использовать рюкзак и пакеты с грузом;
• использования эспандеров и фитнес-резинок.

Тренировки дома можно заменить уличными: на свежем воздухе приятнее заниматься и легко найти перекладину для подтягиваний и виса.

Кардио тренировка для всего тела

Хотя бы раз в неделю делайте кардио тренировку. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускоряет процесс сжигания жира и развивает выносливость. При ее выполнении придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Обувайте удобные кроссовки. Кардио тренировка нагружает ноги, и без их надежной защиты существует большой риск травм. Если есть варикоз, то надевайте компрессионные гольфы.
• Следите за пульсом. Оптимальное значение количества ударов в минуту – около 130–150.
• Для увеличения количества сжигаемых калорий используйте нагрузку переменной интенсивности. Для этого подойдет интервальная или круговая тренировка, табата.
• Не используйте прыжки и высокоударную кардио тренировку, если болят суставы.

Не забывайте, что ходьба, бег, езда на велосипеде и занятия на эллипсе — это тоже кардио тренировка.

EMS тренировки: что это такое и кому подойдет

EMS тренировки — это выполнение упражнений с миостимулятором – устройством, посылающим слабые электрические сигналы вашим мышцам. Во время занятий учащается пульс, сбивается дыхание и ощущаются покалывания. На следующий день у человека может быть крепатура. Однако нет научных доказательств того, что это способствует набору массы или похудению. Миостимуляция может помочь тем, кто не двигается самостоятельно либо находится на реабилитации. Данный метод также имеет массу противопоказаний.

Программа тренировок для мужиков на неделю

Предлагаем два варианта эффективных тренировок. В первом случае использован сплит, во втором — за одно занятие тренируется все тело.

Программа № 1

Понедельник

Все упражнения поделены на три большие группы:

• для спины: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги, румынская тяга, гиперэкстензия – 2–3 подхода;
• для бицепса: сгибания рук со штангой, поочередное сгибание рук с гантелями – 4 подхода;
• кардио: 20 минут на велотренажере.

Количество повторений в каждом упражнении зависит от ваших целей. В начале уделите 5 минут разминке, а в конце — растяжке.

Вторник

Сделайте зарядку и несколько упражнений для растяжки:

• наклон шеи в одну сторону, затем другую;
• согните руку в локте и заведите за спину, второй слегка надавите на локоть;
• сомкните руки в замок и заведите за спину;
• упритесь руками в стену, одну ногу согните, а вторую отведите назад и выпрямите;
• лягте на пол, согните одну ногу в колене и максимально подтяните к груди;
• в положении стоя согните одну ногу, старайтесь ступней достать до ягодиц, держась рукой за стопу;
• станьте прямо, а затем наклонитесь вперед и постарайтесь положить ладони на пол;
• займите позу ребенка.

В каждом положении задержитесь по 20–30 секунд. Их можно использовать после каждой тренировки.

Среда

Порядок выполнения упражнений:

• разминка;
• для груди: классические отжимания, отжимания на брусьях, жим гантелей от груди, жим штанги лежа, разведение гантелей лежа – 2–3 подхода;
• для трицепса: разгибание рук с гантелью из-за головы, французский жим сидя – 4 подхода;
• кардио: 20 минут на беговой дорожке, орбитреке или эллипсоиде;
• растяжка.

Четверг

Сделайте легкую тренировку из простых упражнений:

• приседания 3 х 15;
• подтягивания на турнике 3 х 15;
• боковая планка 2 х 20 с.;
• планка на вытянутых руках 2 х 30 с.;
• скручивания 3 х 15.

Можно дополнить растяжкой из программы вторника.

Пятница

Комплекс состоит из упражнений:

• для ног: мертвая тяга, приседания с гантелей, выпады с гантелями, подъем на носки со штангой, ягодичный мостик со штангой – 3 подхода;
• для плеч: жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение гантелей в сторону, обратные разведения – 3 подхода;
• для пресса: скручивания в тренажере, подъем ног в висе, наклоны с гантелями в стороны – 3 подхода.

Суббота

Выделите время на пробежку, командный вид спорта или быструю ходьбу.

Воскресенье

Выходной.

Программа тренировок для мужиков № 2

Понедельник

Круговая тренировка:

• прыжки с разведением рук и ног;
• бег на месте;
• прыжки в бок;
• приседания с выпрыгиванием;
• бег с высоко поднятыми коленями;
• бег с захлестом голени;
• ходьба в планке;
• альпинист;
• ножницы;
• бокс.

На каждое упражнение отводится 30 с., затем отдых 15 с. После каждого круга отдыхаете минуту. Делать 3–4 круга.

Вторник

Список упражнений:

• приседания с гантелями;
• отжимания;
• подтягивания;
• тяга гантелей к поясу;
• жим гантелей лежа;
• становая тяга;
• разводка гантелей в наклоне;
• сгибание рук с гантелями;
• подъем рук в стороны с гантелями;
• разгибание гантелей из-за головы;
• велосипед;
• наклоны в сторону лежа.

Индивидуальный подбор количества повторений, подходов — 2 – 3.

Среда

Легкая тренировка, аналогичная вторнику в программе № 1.

Четверг

Высокоинтенсивная тренировка табата. Чередуйте:

• берпи;
• горизонтальный бег, опираясь на стул;
• прыжки через скакалку или вперед назад;
• выпады на месте.

В одном круге каждое упражнение выполняется дважды, на него отводится 20 с., затем отдых 10 с. Сделать 8 кругов.

Пятница

Интервальный бег:

• 2 минуты бега в среднем темпе;
• 1 минута бега в быстром темпе;
• 1,5 минуты ходьбы.

Время первых двух интервалов можно постепенно увеличивать, а последнего — уменьшать. Сделать 3–5 кругов.

Суббота

Перечень упражнений:

• тяга в наклоне;
• выпады вперед;
• приседания с гантелей;
• разведение рук с гантелями лежа;
• жим гантелей стоя;
• отведение рук в наклоне;
• обратные отжимания;
• сгибание рук с гантелями хватом молот;
• подъем на носочки;
• скручивания;
• подъемы ног лежа на спине.

Количество подходов, как во вторник.

Воскресенье

Выходной.

Часто задаваемые вопросы