Жим лежа – виды, техника и правила исполнения


Жим лежа – виды, техника и правила исполнения


Содержание статьи:

Анатомия работающих мышц при различных наклонах скамьи и методах выполнения упражнения. Особенности техник выполнения жима и основные ошибки, которые часто допускают новички.

Универсальность

Жим лежа – этим упражнением можно как набирать массу, так и увеличивать силовые показатели

Работа с несколькими группами мышц

Правильное выполнение упражнения развивает грудные мышцы, мышцы плечей, спины и рук

Как правильно делать жим лежа

Жим лежа – виды, техника и правила исполнения - изображение 1

Для получения результата нужно соблюдать основные правила, а нагрузка должна полностью соответствовать весовой категории атлета. Техника жима состоит из 4 основных составляющих:

  1. Положение локтей. Они должны находиться в одной плоскости, под одним углом, и расходиться четко в стороны. Напряжение на обе руки должно быть одинаковым.
  2. Правильное дыхание. На максимальное усилие – поднятие штанги – приходится выдох.
  3. Техника хвата. Для работы грудных мышц хват должен быть средним, немного шире плеч.
  4. Правильный темп. Работать нужно, быстро выталкивая штангу вверх и медленно опуская вниз.

Анатомия работающих мышц при выполнении упражнения

От того, как выполняется жим от груди, наличия наклона скамьи, типа хвата и других особенностей, зависит какие мышцы будут работать активнее. В общем случае основную нагрузку получают:

  • пекторальные и грудные мышцы;
  • мышцы, стабилизирующие положение тела, начиная от шеи и заканчивая ногами;
  • пресс, предплечья и кисти;
  • трицепсы.

Если жим гантелей на горизонтальной скамье практически не нагружает ноги, то в тренажере Смита нужно наклонить скамью, за счет чего повысится активность работы мышц.

Техника жима

Жим лежа – виды, техника и правила исполнения - изображение 2

В зависимости от выбранного типа упражнения, отличается и техника выполнения жима.

Жим штанги лежа

Жим лежа – виды, техника и правила исполнения - изображение 3

Нужно лечь на скамью, ноги согнуты в коленях и устойчиво стоят на полу. Пресс напряжен, поясница немного выгнута. Во время разгибания и сгибания руки находятся перпендикулярно положению корпуса.

Жим гантелей

Жим лежа – виды, техника и правила исполнения - изображение 4

Выполняя жим гантелей лежа, положение тела такое же. Поднимая руки крайне важно удерживать их в правильном положении, а корпус при этом должен лежать на скамье максимально устойчиво.

Жим лежа под углом

Жим лежа – виды, техника и правила исполнения - изображение 5

Выполняя жим штанги лежа под определенным углом, можно перемещать нагрузку с груди на плечи, тренируя широкий диапазон мышц. У этой техники есть особенность: нужно стараться опускать штангу на верхнюю или среднюю часть груди, иначе будет большая нагрузка на плечи.

Ошибки при выполнении жима лежа

Это усложненная версия простых отжиманий от пола, одно из базовых упражнений для развития верхней части тела. Но, выполняя жим штанги, новички часто допускают ошибки:

  1. Резкое падение груза на грудь. Сгибать руки нужно плавно. Правильный ритм нужен, чтобы не травмироваться и сбалансированно нагружать мышцы.
  2. Неправильное положение ног. Стопы должны стоять на полу, упор идет на пятки.
  3. Несимметричное положение рук. В таком случае нагрузка на правую и левую часть тела будет неравномерной.
  4. Голова оторвана от скамьи. Если затылок не будет плотно прилегать к скамье, это может привести к перенапряжению шеи и защемлению позвонков.
  5. Работа с неправильным весом. Начинающие атлеты стремятся как можно быстрее увеличить рабочий вес, но делать это нужно постепенно.
  6. Слишком короткое время выполнения упражнения. Нужно делать достаточное количество повторений.

Как добиться прогресса и результатов в жиме лежа

Эти советы помогут быстро получить результат и избежать травм при выполнении упражнения:

  • не пренебрегайте разминкой, мышцы и связки должны быть подготовлены к работе;
  • правильно питайтесь, это необходимое условие для роста мышц и увеличения силы;
  • не тренируйте одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд;
  • включайте в программу тренинга альтернативы жиму, чтобы сбалансированно развивать весь мышечный корсет;
  • выполняйте упражнение правильно, ведь негативная фаза особенно важна для получения результата.

FAQ

⏩ Почему я могу выполнить жим штанги с определенным весом, а гантелей – с меньшим?

☑️ Жим гантелей лежа – это более сложное упражнение, в котором задействованы другие мышцы.

⏩ Не всегда могу попасть в зал. Что можно делать дома без веса, чтобы количество повторений жима росло?

☑️ Для этого подойдут разные вариации отжиманий.

⏩ Можно ли набрать мышечную массу, выполняя только базовые упражнения, включая жим лежа?

☑️ Да, это возможно, но намного эффективнее будет правильно подобранный план тренировок с комбинациями упражнений.

⏩ Как часто нужно выполнять упражнение, чтобы добиться результата?

☑️ Опытные атлеты рекомендуют чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы на одну часть тела тренинг приходился не чаще 1 раза в 5 дней.

⏩ Как подобрать вес для правильного жима?

☑️ Нагрузка подбирается индивидуально, исходя из веса атлета и его физической формы. Новичкам можно начать с минимального – пустого грифа или нескольких килограммов. Главное – правильно делать упражнение. Если выполнять его легко, то, вероятно, дело в неправильной технике.


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (0)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти


Новости Футбола

Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...