Кардиотренировки
Содержание:
- Польза кардио
- Для мышц
- Для похудения
- Для тонуса и здоровья
- Как эффективно делать кардио для похудения
- Ограничения для кардио
- Что необходимо знать о выборе нагрузки и контроле пульса
- Как улучшить результаты тренинга: основные правила кардио
- FAQ
Занимаясь кардио, можно увеличить выносливость и силу, укрепить сердце и сбросить лишний вес. Но как начать тренироваться правильно и планомерно улучшать свои результаты?
Проблема |
Решение |
Недостаток физической активности испытывают 23% взрослого населения планеты |
Систематические кардионагрузки избавляют от гипоактивности |
Гиподинамия сопровождается снижением силы сокращения сердца, ухудшением состояния сосудов, замедлением метаболизма |
Кардионагрузки закаляют сердце, укрепляют сосуды и ускоряют метаболизм |
Польза кардио
Положительное влияние кардио тренировки на организм сложно переоценить. С ее помощью можно решить широкий спектр задач.
Для мышц
Обычная кардио тренировка хоть и не дает мышечного роста, но позволяет увеличить выносливость. Это происходит благодаря тому, что аэробная нагрузка активизирует насыщение тканей кислородом и укрепляет систему дыхания. Именно поэтому такие занятия часто практикуют после силовой тренировки.
Для похудения
Аэробная тренировка для сжигания жира подходит лучше всего. Она активирует процессы метаболизма, способствует высвобождению энергии и ускорению обмена веществ.
Для тонуса и здоровья
Систематические кардио тренировки дома, на свежем воздухе или в зале позволяют ускорить кровообращение, укрепить сердце и сосуды, увеличить жизненный объем легких, нормализовать работу нервной, эндокринной и прочих систем. Подходит такая тренировка для девушек и мужчин, а начинать заниматься можно, находясь в любой физической форме.
Как эффективно делать кардио для похудения
Чаще всего выбирают тренировки для похудения и увеличения выносливости. С этими задачами такая активность справляется отлично. При этом программа тренировок может включать в себя бег, фитнес и силовые нагрузки. Продолжительность тренинга – от 40 минут.
Ниже перечислены 4 совета, которые помогут провести занятие эффективнее:
- Составляйте программу кардио для похудения с учетом физического состояния. При лишнем весе и проблемах с суставами она должна быть пассивнее, без прыжков.
- Комбинируйте разные виды нагрузки. Например, можно проводить круговые тренировки, дополняя их фитнесом, плаванием или бегом.
- Не ешьте перед тренировкой. Это не значит, что заниматься нужно на голодный желудок. Оптимально, если до или после тренировки атлет не ест в течение 1 часа.
- Не перегружайте организм. Эффективная тренировка в тренажерном зале для похудения должна быть сложной, но не изнурительной.
Ограничения для кардио
Чем ниже уровень физической подготовки человека, тем более мягкой должна быть кардио тренировка в зале или дома. Противопоказаниями и ограничениями для такого тренинга служат:
- болезни сердца, недавно перенесенный инфаркт;
- повышенное давление и инсульты;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- большой лишний вес;
В таком случае проводить тренировки для похудения можно только после консультации с врачом.
Что необходимо знать о выборе нагрузки и контроле пульса
Даже обычная тренировка на беговой дорожке может разогнать пульс неподготовленного атлета до высоких показателей. Чтобы занятия были эффективными и безопасными, воспользуйтесь этими советами:
- Следите, чтобы в течение тренировки для мужчин в зале пульс не превышал максимально допустимую частоту. Чтобы определить этот показатель, отнимите от числа 220 свой возраст.
- Чтобы тренировка дома для мужчин была эффективной, нужно, чтобы пульс находился в зоне жиросжигания. Определить верхний порог можно, умножив максимально допустимую ЧСС на 0,85, а для вычисления нижнего – на 0,65.
- Если пульс превышает допустимую ЧСС, нагрузку нужно снизить, а если не доходит до минимального порога жиросжигания – увеличить.
Как улучшить результаты тренинга: основные правила кардио
Улучшить результаты поможет:
- употребление достаточного количества воды во время и после тренировки;
- создание в рационе дефицита калорий;
- исключение из меню быстрых углеводов.
Можно заниматься под руководством тренера в просторных залах. Их часто оформляют в стиле хай-тек, и здесь есть все необходимое оборудование. Но для полноценного тренинга это необязательно – можно заниматься и в домашних условиях.
FAQ
⏩ Можно ли делать тренировки каждый день?
☑️ В зависимости от интенсивности тренировки в тренажерном зале, программа обычно включает в себя от 3 занятий в неделю.
⏩ Я постоянно занимаюсь, но не худею. Почему?
☑️ Даже высокоинтенсивная тренировка в зале, пример которой можно найти в интернете, не даст результата, если нет дефицита калорий.
⏩ Можно ли проводить кардио и силовую тренировку в один и тот же день?
☑️ Кардио тренировки можно проводить после силовых, но не наоборот. Иначе не будет эффекта набора массы.
⏩ Что такое тренировки HIIT?
☑️ Это высокоэффективная интервальная практика, где все время выполнения упражнения делится на отрезки высокой и низкой интенсивности.
⏩ Как начать заниматься, если много лет вел малоактивный образ жизни?
☑️ Начать можно с 2–3 занятий в неделю по 30 минут. После того как организм адаптируется к нагрузкам, можно будет приступать к силовым упражнениям и наращиванию массы.
Популярное сейчас
- Минай провел внутреннее расследование и сделал заявление относительно якобы попытки организовать договорной матч с Динамо
- Эндрю Тодос: Неуверенную игру Мудрика я связываю с Маурисио Почеттино
- Феррари сменила официальное название команды в Формуле-1
- Хави остается на посту главного тренера Барселоны до 2025 года
- Футболист Динамо открыл премиум фитнес-клуб. Ира Морозюк, Милевский и Ярмоленко были на открытии. ФОТО
- 17-летний вундеркинд Барселоны оказался поклонником знаменитой порнозвезды. ФОТО