Кардиотренировки


Кардиотренировки


Содержание:

Занимаясь кардио, можно увеличить выносливость и силу, укрепить сердце и сбросить лишний вес. Но как начать тренироваться правильно и планомерно улучшать свои результаты?

Проблема

Решение

Недостаток физической активности испытывают 23% взрослого населения планеты

Систематические кардионагрузки избавляют от гипоактивности

Гиподинамия сопровождается снижением силы сокращения сердца, ухудшением состояния сосудов, замедлением метаболизма

Кардионагрузки закаляют сердце, укрепляют сосуды и ускоряют метаболизм

Польза кардио

Кардиотренировки - изображение 1

Положительное влияние кардио тренировки на организм сложно переоценить. С ее помощью можно решить широкий спектр задач.

Для мышц

Обычная кардио тренировка хоть и не дает мышечного роста, но позволяет увеличить выносливость. Это происходит благодаря тому, что аэробная нагрузка активизирует насыщение тканей кислородом и укрепляет систему дыхания. Именно поэтому такие занятия часто практикуют после силовой тренировки.

Для похудения

Аэробная тренировка для сжигания жира подходит лучше всего. Она активирует процессы метаболизма, способствует высвобождению энергии и ускорению обмена веществ.

Для тонуса и здоровья

Кардиотренировки - изображение 2

Систематические кардио тренировки дома, на свежем воздухе или в зале позволяют ускорить кровообращение, укрепить сердце и сосуды, увеличить жизненный объем легких, нормализовать работу нервной, эндокринной и прочих систем. Подходит такая тренировка для девушек и мужчин, а начинать заниматься можно, находясь в любой физической форме.

Как эффективно делать кардио для похудения

Чаще всего выбирают тренировки для похудения и увеличения выносливости. С этими задачами такая активность справляется отлично. При этом программа тренировок может включать в себя бег, фитнес и силовые нагрузки. Продолжительность тренинга – от 40 минут.

Ниже перечислены 4 совета, которые помогут провести занятие эффективнее:

  1. Составляйте программу кардио для похудения с учетом физического состояния. При лишнем весе и проблемах с суставами она должна быть пассивнее, без прыжков.
  2. Комбинируйте разные виды нагрузки. Например, можно проводить круговые тренировки, дополняя их фитнесом, плаванием или бегом.
  3. Не ешьте перед тренировкой. Это не значит, что заниматься нужно на голодный желудок. Оптимально, если до или после тренировки атлет не ест в течение 1 часа.
  4. Не перегружайте организм. Эффективная тренировка в тренажерном зале для похудения должна быть сложной, но не изнурительной.

Ограничения для кардио

Кардиотренировки - изображение 3

Чем ниже уровень физической подготовки человека, тем более мягкой должна быть кардио тренировка в зале или дома. Противопоказаниями и ограничениями для такого тренинга служат:

  • болезни сердца, недавно перенесенный инфаркт;
  • повышенное давление и инсульты;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • большой лишний вес;

В таком случае проводить тренировки для похудения можно только после консультации с врачом.

Что необходимо знать о выборе нагрузки и контроле пульса

Кардиотренировки - изображение 4

Даже обычная тренировка на беговой дорожке может разогнать пульс неподготовленного атлета до высоких показателей. Чтобы занятия были эффективными и безопасными, воспользуйтесь этими советами:

  1. Следите, чтобы в течение тренировки для мужчин в зале пульс не превышал максимально допустимую частоту. Чтобы определить этот показатель, отнимите от числа 220 свой возраст.
  2. Чтобы тренировка дома для мужчин была эффективной, нужно, чтобы пульс находился в зоне жиросжигания. Определить верхний порог можно, умножив максимально допустимую ЧСС на 0,85, а для вычисления нижнего – на 0,65.
  3. Если пульс превышает допустимую ЧСС, нагрузку нужно снизить, а если не доходит до минимального порога жиросжигания – увеличить.

Как улучшить результаты тренинга: основные правила кардио

Кардиотренировки - изображение 5

Улучшить результаты поможет:

  • употребление достаточного количества воды во время и после тренировки;
  • создание в рационе дефицита калорий;
  • исключение из меню быстрых углеводов.

Можно заниматься под руководством тренера в просторных залах. Их часто оформляют в стиле хай-тек, и здесь есть все необходимое оборудование. Но для полноценного тренинга это необязательно – можно заниматься и в домашних условиях.

FAQ

⏩ Можно ли делать тренировки каждый день?

☑️ В зависимости от интенсивности тренировки в тренажерном зале, программа обычно включает в себя от 3 занятий в неделю.

⏩ Я постоянно занимаюсь, но не худею. Почему?

☑️ Даже высокоинтенсивная тренировка в зале, пример которой можно найти в интернете, не даст результата, если нет дефицита калорий.

⏩ Можно ли проводить кардио и силовую тренировку в один и тот же день?

☑️ Кардио тренировки можно проводить после силовых, но не наоборот. Иначе не будет эффекта набора массы.

⏩ Что такое тренировки HIIT?

☑️ Это высокоэффективная интервальная практика, где все время выполнения упражнения делится на отрезки высокой и низкой интенсивности.

⏩ Как начать заниматься, если много лет вел малоактивный образ жизни?

☑️ Начать можно с 2–3 занятий в неделю по 30 минут. После того как организм адаптируется к нагрузкам, можно будет приступать к силовым упражнениям и наращиванию массы.


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (0)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти


Новости Футбола

Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...