Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы

Содержание:

• Занятия на брусьях и турнике – с чего начать
• Программа упражнений на турнике для новичков
• Виды подтягиваний
• Основные упражнения на брусьях
• Комплексные тренировки на турнике и брусьях
• FAQ

Подтягивания на турнике и отжимания на параллельных брусьях – упражнения, входящие в базовую программу физподготовки. Они способствуют гармоничному развитию многих мышечных групп. Тем, кто начинает с нуля, такие занятия с собственным весом помогут заложить силовую основу, необходимую для дальнейшего физического прогресса.

Занятия на брусьях и турнике – с чего начать

Подтягивания и отжимания можно делать в пределах родной квартиры. Установите шведскую стенку или купите турник и напольные брусья по отдельности. Преимущества домашнего спортзала – возможность заниматься в любую погоду и отсутствие лишнего внимания.

Для начинающих первоначальное значение имеет освоение техники. Упражнения на турнике и брусьях обеспечивают максимально разностороннюю нагрузку для мышц, так как здесь используются разные виды хвата и положений рук в упоре.

Программа упражнений на турнике для новичков

Наша начальная программа тренировок на турнике предполагает занятия два раза в неделю. Например, в понедельник и пятницу или вторник и субботу. Новичкам трудно тренироваться чаще, так как мышцы еще не адаптировались к серьезным нагрузкам.

День 1:

• классический хват – 30 повторений;
• узкий обратный хват – 30;
• скручивания – 30;
• подъем ног в висе – 30.

День 2:

• подтягивания обратным хватом – 30;
• широкий хват – 30;
• уголок – 30;
• скручивания – 30.

В идеале все упражнения на турнике следует выполнять за 3–4 подхода. Если сил пока не хватает, увеличьте количество попыток или используйте резинку. Главное – сделать за тренировку по 30 повторений для каждого упражнения.

Виды подтягиваний

Многим людям подтягивания на турнике кажутся сложной задачей. И действительно, с ходу начать выполнять упражнения на этом снаряде бывает трудно. Для начала рекомендуется поработать на гравитроне – многофункциональном тренажере, имитирующем подтягивания и отжимания. Альтернативный вариант – низкая перекладина.

Основные упражнения:

1. Классический прямой хват – ладони от себя, руки на ширине плеч.
2. Узкий обратный – ладони на себя, руки максимально близко.
3. Широкий – ладони от себя, руки немного шире плеч.
4. Параллельный хват – ладони смотрят друг на друга (доступно не на каждом турнике).
5. Подъем ног (на пресс) – колени поднимают к груди/прессу.
6. Уголок (на пресс) – прямые ноги вскидывают до перекладины.

Упражнения выполняют плавно, без резких движений. Пауза между подходами составляет от 30 секунд (при работе на рельеф) до 3–5 минут (подтягивания с большими отягощениями). Новичкам рекомендуется отдыхать не меньше 1–1,5 минут.

Основные упражнения на брусьях

Практика показывает, что освоение брусьев идет легче, чем работа с перекладиной. Основные упражнения:

1. Классическая схема – ладони повернуты друг к другу, локти впритык к туловищу, минимальный наклон вперед.
2. На грудь – локти в сторону, максимально наклоняться вперед (лучше отрабатывать на широких брусьях).
3. На трицепс – ладони в обратные стороны, локти в стороны, постепенное увеличение глубины без наклона.

Сгибать локти следует после глубокого вдоха, подмышки должны опуститься на уровень кистей. Подъем корпуса начинать не позже, чем через 2 секунды. Отжимания узким хватом дают основную нагрузку на трицепс, отжимания широким развивают грудь и мышцы спины. Стандартная тренировка на брусьях предусматривает 8–15 повторений за один подход.

Комплексные тренировки на турнике и брусьях

По мере роста уровня физической готовности стоит подумать о комплексных занятиях с использованием обоих снарядов. Общая программа тренировок на брусьях и перекладине позволяет получать нагрузку на все группы мышц, особенно если включить в нее упражнения для развития ног и нижней части туловища. Этих простых классических тренажеров достаточно, чтобы развить силу и сформировать по-настоящему гармоничное телосложение.

FAQ