Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы


Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы


Содержание:

Подтягивания на турнике и отжимания на параллельных брусьях – упражнения, входящие в базовую программу физподготовки. Они способствуют гармоничному развитию многих мышечных групп. Тем, кто начинает с нуля, такие занятия с собственным весом помогут заложить силовую основу, необходимую для дальнейшего физического прогресса.

Занятия на брусьях и турнике – с чего начать

Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы - изображение 1

Подтягивания и отжимания можно делать в пределах родной квартиры. Установите шведскую стенку или купите турник и напольные брусья по отдельности. Преимущества домашнего спортзала – возможность заниматься в любую погоду и отсутствие лишнего внимания.

Для начинающих первоначальное значение имеет освоение техники. Упражнения на турнике и брусьях обеспечивают максимально разностороннюю нагрузку для мышц, так как здесь используются разные виды хвата и положений рук в упоре.

Интересные факты

Турник

Брусья

Рекорд за 1 минуту – 68 раз

Рекорд за 1 минуту – 140 раз

Рекорд за 1 час – 993 раз

Рекорд за 1 час – 3989 раз

Рекордсмену по подтягиваниям без остановки (612) на тот момент исполнилось 70 лет

7 раз отжался спортсмен со 180-килограммовым отягощением

Программа упражнений на турнике для новичков

Наша начальная программа тренировок на турнике предполагает занятия два раза в неделю. Например, в понедельник и пятницу или вторник и субботу. Новичкам трудно тренироваться чаще, так как мышцы еще не адаптировались к серьезным нагрузкам.

День 1:

  • классический хват – 30 повторений;
  • узкий обратный хват – 30;
  • скручивания – 30;
  • подъем ног в висе – 30.

День 2:

  • подтягивания обратным хватом – 30;
  • широкий хват – 30;
  • уголок – 30;
  • скручивания – 30.

В идеале все упражнения на турнике следует выполнять за 3–4 подхода. Если сил пока не хватает, увеличьте количество попыток или используйте резинку. Главное – сделать за тренировку по 30 повторений для каждого упражнения.

Виды подтягиваний

Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы - изображение 2

Многим людям подтягивания на турнике кажутся сложной задачей. И действительно, с ходу начать выполнять упражнения на этом снаряде бывает трудно. Для начала рекомендуется поработать на гравитроне – многофункциональном тренажере, имитирующем подтягивания и отжимания. Альтернативный вариант – низкая перекладина.

Основные упражнения:

  1. Классический прямой хват – ладони от себя, руки на ширине плеч.
  2. Узкий обратный – ладони на себя, руки максимально близко.
  3. Широкий – ладони от себя, руки немного шире плеч.
  4. Параллельный хват – ладони смотрят друг на друга (доступно не на каждом турнике).
  5. Подъем ног (на пресс) – колени поднимают к груди/прессу.
  6. Уголок (на пресс) – прямые ноги вскидывают до перекладины.

Упражнения выполняют плавно, без резких движений. Пауза между подходами составляет от 30 секунд (при работе на рельеф) до 3–5 минут (подтягивания с большими отягощениями). Новичкам рекомендуется отдыхать не меньше 1–1,5 минут.

Основные упражнения на брусьях

Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы - изображение 3

Практика показывает, что освоение брусьев идет легче, чем работа с перекладиной. Основные упражнения:

  1. Классическая схема – ладони повернуты друг к другу, локти впритык к туловищу, минимальный наклон вперед.
  2. На грудь – локти в сторону, максимально наклоняться вперед (лучше отрабатывать на широких брусьях).
  3. На трицепс – ладони в обратные стороны, локти в стороны, постепенное увеличение глубины без наклона.

Сгибать локти следует после глубокого вдоха, подмышки должны опуститься на уровень кистей. Подъем корпуса начинать не позже, чем через 2 секунды. Отжимания узким хватом дают основную нагрузку на трицепс, отжимания широким развивают грудь и мышцы спины. Стандартная тренировка на брусьях предусматривает 8–15 повторений за один подход.

Комплексные тренировки на турнике и брусьях

Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы - изображение 4

По мере роста уровня физической готовности стоит подумать о комплексных занятиях с использованием обоих снарядов. Общая программа тренировок на брусьях и перекладине позволяет получать нагрузку на все группы мышц, особенно если включить в нее упражнения для развития ног и нижней части туловища. Этих простых классических тренажеров достаточно, чтобы развить силу и сформировать по-настоящему гармоничное телосложение.

FAQ

⏩ Что эффективнее – перекладина или брусья?

☑️ Снаряды отлично дополняют друг друга, поэтому не стоит выбирать только что-то одно.

⏩ Нужно ли прибегать к помощи инструктора?

☑️ На первых порах совет профессионала не помешает, особенно по вопросам правильного выполнения упражнений.

⏩ Когда программа подтягиваний требует применения отягощений?

☑️ После того как спортсмен начинает легко делать рекомендованное количество повторений за один подход.

⏩ Как правильно крепить груз?

☑️ Обычно тяжесть крепят к специальному поясу.


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (0)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти


Новости Футбола

Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...