Программа тренировок для начинающих: на что нужно обратить внимание

Содержание:

• Тренировка в зале для начинающих: начало занятий
• Составление тренировочной программы
• Программа тренировок на массу для начинающих: основные принципы
• Программа тренировок для начинающих
• Основные ошибки новичков
• Как выбрать себе тренера в зале
• Вопросы и ответы

Чтобы увидеть первые результаты регулярных тренировок, достаточно 2–3 месяцев занятий в спортзале по грамотно подобранной программе. Но самые важные — это первые 3–4 недели, в течение которых сформируется привычка получать физическую нагрузку. Именно этот период подготовит почву для дальнейших спортивных достижений и набора мышечной массы.

Тренировка в зале для начинающих: начало занятий

Тем, кто длительное время не посещал спортивный зал (более нескольких месяцев) или пришел в него впервые, следует начинать с круговой тренировки, которая адаптирует организм к нагрузкам. Программа тренировок для начинающих, как постоянный вид физической нагрузки, подойдет также тем, кто готов уделять физическому развитию не более 1–2 дней в неделю.

Составление тренировочной программы

В основе составления тренировочной программы для новичков лежит базовая тройка упражнений, при выполнении которых работают несколько мышечных групп и суставов.

Программа тренировок на массу для начинающих: основные принципы

Задача базовой круговой тренировки — подготовить спортсмена к более интенсивным нагрузкам в будущем. В базе задействованы только основные мышечные группы.

Программа тренировок для начинающих

Важное правило для любой силовой тренировки — это разминка. Для начинающих спортсменов рекомендуется 5 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, и суставная гимнастика. Она включает вращательные и сгибательно-разгибательные движения частей тела по принципу «сверху вниз», а именно вращение:

• головы;
• плечей;
• локтей;
• поясничного отдела;
• тазобедренного сустава;
• коленей;
• стоп.

На каждую часть тела нужно выполнить не менее 8–10 вращений.

Далее можно приступать к основному комплексу. Тренировка для начинающих с базовой тройкой упражнений — это:

• жим на бицепсы штангой лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой.

Программа тренировок на массу для начинающих с этими упражнениями дает максимальный прирост массы (бицепсы, трицепсы, мышцы ног и другие) и развитие выносливости начинающему спортсмену.

Разберем каждое упражнение и особенности тренировки подробно.

1. Жим штанги лежа. По статистике, это самое часто выполняемое упражнение среди атлетов, желающих сформировать V-образную фигуру. Техника выполнения: спортсмен ложится на скамейку для жима, ноги ставит на пол, после чего снимает штангу с максимально широким захватом. Далее на вдохе атлет опускает штангу на грудь, а на выдохе — мощно выжимает вверх.
2. Приседания со штангой. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят в стороны, гриф штанги расположен на трапеции. На вдохе спортсмен отводит таз назад, немного наклоняет корпус и медленно приседает, а на выдохе плавно встает за счет распрямления ног. Правильная техника похожа на присаживание на воображаемый стул.
3. Становая тяга. Исходное положение — прямая спина, естественный прогиб в пояснице, а шея — продолжение спины. Из исходного положения атлет наклоняет корпус вперед (таз отводит назад), делает вдох берет с пола штангу, на выдохе выпрямляется и возвращает снаряд в исходное положение.

Указанные упражнения выполняются по 15–20 раз в подходе по кругу. Перерыв между циклами не более 2–3 минут, а между упражнениями в одном круге — не более 30–60 секунд. Одна тренировка в зале для начинающих может состоять из 5 таких циклов, но не менее 3.

Программа тренировки для начинающих на первую неделю занятий

Первая неделя тренировок для начинающих должна быть облегченной. Если переусердствовать, то на восстановление может уйти до 7 дней, а таких перерывов допускать нельзя. Далее приведем примерную программу на первую неделю.

1 день:

• суставная гимнастика — 2–3 минуты;
• ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 10–15 минут;
• жим штанги лежа 10 раз — 2 подхода;
• становая тяга 10 раз — 2 подхода;
• классические скручивания на пресс 10–15 раз — 3 подхода;
• планка с упором на локти — 30–60 секунд.

3 день:

• суставная гимнастика — 2–3 минуты;
• ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 10–15 минут;
• приседания с пустым грифом 10 раз — 2 подхода;
• становая тяга 10 раз — 2 подхода;
• жим ног на тренажере 10 раз — 2 подхода;
• классические скручивания на пресс 10–15 раз — 3 подхода;
• планка с упором на локти — 30–60 секунд.

5 день — повтор 1 дня, а 7 день — повтор 3 дня.

В зависимости от возраста, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей комплекс на первую неделю может быть скорректирован тренером.

Основные ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые в лучшем случае приводят к отсутствию результата, а в худшем — к травмам и длительным болям. Разберем самые распространенные из них.

Как выбрать себе тренера в зале

Следует выбирать тренера с профильным образованием по направлению «физическая культура». Такие специалисты хорошо разбираются в физиологии и могут составить тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий клиента.

Вопросы и ответы

Я в зале в первый раз. С чего начать?