Тренировка плеч: упражнения и программа

Содержание:

• Программа тренировок плеч: из чего она состоит
• Базовая программа нагрузки с весами на плечи
• Изолированные упражнения
• Прорабатываем переднюю дельту
• Качаем плечи в области средней дельты
• Упражнения на заднюю дельту
• Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц
• Почему появляется боль в плече после тренировки
• Вопросы и ответы

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение - спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа - чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы