Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин


Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин


Для проработки мышц ног не обязательно записываться в спортзал. При правильном распределении нагрузки и подборе инвентаря прокачать их можно без тренера и профессионального оборудования. Главное — включить в план упражнения для ног дома, которые подходят по уровню подготовки, и учесть нюансы проработки этих мышц.

Часть тела

Упражнение

Ягодицы

Приседания

Ягодичный мостик

Выпады вперед

Ходьба на ягодицах

Бедра

Выпады в стороны

Ножницы

Стульчик

Икры

Подъем на носки на платформе

Прыжки из приседа

Ходьба на носках

Особенности тренировки ног дома

Выполняя упражнения на ноги дома, важно следить за техникой. Иначе велика вероятность травм и растяжений, что в результате приведет к снижению эффективности тренировок.

Чтобы избежать болезненных ощущений во время и после домашних занятий, нужно начинать с разминки. Она повысит эластичность связок, ускорит кровообращение и подготовит суставы к занятиям.

После того как прошла тренировка на ноги дома, нужно выполнить заминку, которая позволит перейти к спокойному состоянию и стабилизировать температуру тела. В комплекс надо добавить упражнения на растяжку ног и ягодиц.

Тем, кто хочет проработать ноги и накачать попу дома, стоит также учесть, что мышцы в этой части тела быстрее адаптируются к нагрузкам. Поэтому, спустя месяц регулярных тренировок, стоит добавлять в программу:

  • суперсеты (выполнение нескольких упражнений подряд без остановки между подходами);
  • пиковые сокращения (удержание напряжения мышц в сокращенном состоянии);
  • дроп-сеты (увеличение нагрузки до максимального напряжения в мышцах, уменьшение веса на четверть и повторение упражнений до отказа).

Также для повышения нагрузки нужно повторять упражнения на ягодицы дома с большей частотой. Не следует торопиться, иначе можно травмировать ноги.

Укрепляем ноги и качаем попу дома: комплекс упражнений для мужчин

В мужских тренировках уделяется меньшее внимание мышцам ягодиц, чем в женских. В обоих случаях рекомендуется сочетать изолирующие и составные упражнения. Это позволит работать над этой зоной комплексно. Большая ягодичная мышца лучше реагирует на выпады, различные виды тяг и приседания. Напрягатель широкой фасции и средняя ягодичная мышца хорошо прорабатываются отведениями ног и маховыми движениями. Для большей эффективности желательно сочетать тренировку ягодиц и ног.

Прыжок из приседа

Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин - изображение 1Прыжки из приседа

Установите ноги немного шире плеч, выполните присед, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу, после чего прыгните как можно выше. Выполните сгибание колен на 45°, когда вы приземлитесь, сделайте паузу в таком положении на секунду, а затем снова прыгайте.

Присед с гирей

Присед с гирей

Упражнение на проработку внутренней части бедра. Удерживая гирю перед грудью, встаньте и поставьте ноги шире плеч. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто опускаясь на стул. Сожмите ягодицы в нижней точке и встаньте.

Выпрямление ног из приседа

классический присед

Расставьте ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните присед из этой позиции. Поочередно выпрямляйте ноги. Чтобы не терять координацию, постарайтесь не сгибать спину.

Стульчик

Упаржнение стульчик

Прижмитесь спиной к стене и медленно опуститесь, будто садясь на стул. Оставайтесь в таком положении на протяжении минуты и выпрямитесь. Удерживайте ноги под прямым углом.

Боковой выпад

Упражнение боковой выпад

Выпады — отличная прокачка квадрицепса и задней части бедра. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните в сторону правой ногой. Согните колено под прямым углом, а затем вернитесь в начальное положение.

Подъем на носки

подъем на носки

Упражнение на проработку икр. Лучше выполнять его с гантелями. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Поднимитесь на носки, зафиксируйте такое положение на 2–3 секунды и опуститесь.

Зашагивание на платформу

Тренировка ног зашагиванием на платформу

В качестве платформы можно использовать стул, ящик или скамью. Поставьте на нее правую стопу на вдохе, на выдохе выпрямите ее и подставьте левую. Опуститесь и повторите упражнение с другой ноги.

Ножницы

Упражнение ножницы

Простое упражнение на укрепление бедер и повышение гибкости. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги как можно выше, разведите, а затем сведите их.

Ягодичный мостик

Упражнение ягодичный мостик

Согните ноги в лежачем положении, пятками упритесь в пол. Расставьте руки вдоль туловища или на живот. Медленно поднимайте бедра, сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позиции на 3 секунды и опуститесь.

FAQ

Сколько повторений нужно делать?

Упражнения для ягодиц дома нужно выполнять по 8–10 раз, для мышц голени оптимально делать до 15 повторений. Когда нагрузка станет приемлемой, надо увеличить число повторов до 20–25.

Сколько времени выделять на разминку и заминку?

На заминку и разминку нужно оставить по 10 минут и акцентировать внимание на рабочих мышцах.

Какие виды спорта развивают мышцы ног?

Лучше всего для прокачки нижних конечностей подходят занятия футболом и велоспорт. Также красивых ног, а особенно уменьшения ляжек, можно добиться во время бега.

Что нельзя делать перед тренировкой ног?

Перед выполнением упражнений на нижнюю часть туловища не советуют прибегать к аэробной нагрузке. В противном случае гликоген не успеет восстановиться, тренировка ног дома пройдет менее эффективно.

Какие основные ошибки при тренировке ног?

Главная ошибка новичков — отсутствие приседаний. Их нельзя добавлять в программу только при серьезных проблемах с коленями.


Оцените этот материал:
Поделиться с друзьями:

Загрузка...
Авторизуйтесь на сайте, для того чтобы голосовать.
Комментарии (1)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти
avatar
Просто Квашин (Харьков)
Пацаны ! А есть программа , как накачать свой кошелек... Как на верхнем фото....
Ответить
0
0


Новости Футбола

Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус

загрузка...