Упражнения для грудных мышц и готовые программы тренинга

Чтобы делать упражнения на грудь дома, не нужно много инвентаря. Достаточно гантелей, эспандера (или штанги) и турника. Можно обойтись и вовсе без снарядов, но в таком случае придется выбирать более сложные упражнения.

Правила эффективного тренинга

Комплексная тренировка на грудь дома должна включать в себя от 2 до 5 подходов нескольких упражнений на несколько групп мышц. Этого будет достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц, увеличить силу и выносливость. При этом каждое упражнение имеет свои нюансы выполнения.

5 советов для качественной проработки мышц

1. Если эта область прорабатывается целыми сплитами, то тренировка груди дома должна повторяться не чаще одного раза в неделю. За это время мышцы полноценно отдохнут и восстановятся.
2. Силовая тренировка новичков должна длиться не более часа, с учетом разминки и заминки.
3. Каждые несколько недель нужно пересматривать, какие упражнения для груди дома продолжать выполнять, а какие стоит заменить на более сложные.
4. Количество повторов выбирается исходя из целей атлета. Мало повторений с большим весом — для роста мышц, а много повторов со средней нагрузкой — для сушки и выносливости.
5. Нельзя жалеть себя и делать меньше повторов. В зале за этим проследит тренер, но в домашних условиях вся ответственность за результат лежит на спортсмене.

Базовые варианты упражнений

Рассказываем, какие маст-хэв упражнения для грудных мышц дома можно делать с минимальным количеством инвентаря.

Отжимания

• Классические. Лечь на пол, затем приподнять корпус, опираясь на пальцы ног и ладони, расположенные на уровне плеч (пальцы направлены вперед). Сгибать локти, почти касаясь грудью пола, и подниматься.
• Ступеньки. Выполняется как классический вариант упражнения, но одна ладонь остается на уровне плеч, а вторая выводится вперед.
• Обратные отжимания. Стать спиной к возвышению, которое послужит опорой, упереться о него руками, сделать пару шагов вперед, опустить таз, упираясь пятками в пол. Из этого положения сгибать руки, напрягая трицепс.
• С широкой постановкой рук. Движения выполняются из обычного исходного положения, но ладони расставляются шире.
• С узкой постановкой рук. Ладони ставятся рядом, по центру груди. В остальном упражнение повторяет классическую вариацию отжиманий.

Упражнения с гантелями

Если в наличии есть гантели или другое отягощение, то упражнения на грудные мышцы дома будут еще эффективнее.

• Тяга с опорой на скамью. Стать коленом на скамью и упереться о нее рукой, противоположная рука держит гантель. В положительной фазе груз нужно поднимать к поясу, а в отрицательной — опускать.
• Разведение гантелей. Ноги на ширине плеч, в слегка согнутых опущенных руках — гантели. Нужно максимально разводить руки в стороны, при этом основное движение происходит локтем вверх, и возвращаться в исходную позицию. Во время движения должно чувствоваться, как растягивается и напрягается верх грудной клетки.
• Жим гантелей стоя. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях и поднять гантели на уровень головы. В положительной фазе упражнения руки разгибать, а в отрицательной — сгибать.
• Жим гантелей лежа. Лечь на пол или скамью, руки согнуты в локтях, предплечья находятся перпендикулярно корпусу, кисти с гантелями направлены вверх. Плавно разгибать и сгибать руки, отводя их в стороны и вниз, а затем возвращаясь в исходное положение.

Упражнения на турнике и брусьях

Если в распоряжении атлета есть турник или брусья, можно добавить в программу некоторые упражнения на грудь в домашних условиях.

• Подтягивания узким хватом. Нужно взять перекладину так, чтобы руки находились на небольшом расстоянии друг от друга, напрячь мышцы пресса, зафиксировать корпус и подтянуться к рукам.
• Подтягивания широким хватом. Выполняются точно так же, как и предыдущий вариант, но расстояние между руками — шире плеч.
• Отжимания на брусьях. Опереться на брусья, присогнуть руки в локтях и подать корпус вперед. В положительной фазе нужно наклониться максимально низко, а в отрицательной — медленно подняться.

Готовая мужская программа

Чтобы усложнить упражнения на грудь дома для мужчин, можно использовать отягощения, эспандеры и другой инвентарь. Примерная программа:

• разминка и кардио — 15 минут;
• отжимания «ступеньки» — по 10 раз на руку;
• тяга с упором на скамью —10 раз;
• жим гантелей стоя — 10 раз;
• отжимания широким хватом — 15 раз;
• жим гантелей лежа — 10 раз;
• отжимания на брусьях — 10 раз;
• подтягивания узким хватом — 10 раз;
• отжимания узким хватом — 15 раз;
• подтягивания широким хватом — 10 раз;
• заминка.

Готовая женская программа

Выполняя эти упражнения для грудных мышц дома для девушек, можно поддерживать верхнюю часть тела в отличной физической форме. Пример тренировки:

• разминка мышц и суставов — 10 минут;
• обычные отжимания — 5–10 раз;
• отжимания узким хватом — 5–10 раз;
• отжимания «ступеньки» — по 5 раз на руку;
• обратные отжимания — 8 раз;
• разведение гантелей — 12 раз;
• жим гантелей стоя — 12 раз;
• подтягивания с/без резинки для турника — 3–5 раз;
• заминка.

FAQ