Как бегать для похудения: особенности и правила

Бег способствует ускорению метаболизма, с его помощью можно сбросить лишние килограммы. Правильно составленное расписание пробежек принесет организму бегуна исключительную пользу. Главное — изучить основные факторы похудения и придерживаться простых рекомендаций.

Как организм худеет: основные факторы

Основные факторы похудения

Процесс нормализации веса положительно влияет на организм. Начинается он в тот момент, когда тело начинает получать из пищи меньше калорий, чем тратит. Учитывая биохимические особенности реакций внутри организма, бег для похудения эффективен только в случае, если тренировка длится более 20–30 минут.

Основные факторы сбалансированной потери веса:

Правильное питание

Полноценный рацион с соблюдением норм калорийности составляет половину успеха. Без коррекции питания любой план бега для похудения будет неэффективным.

Нормализация режима работы и отдыха

Недосыпание — прямая дорога к перееданию и лишним калориям.

Здоровье всего организма

Похудению мешают заболевания эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.

Прогулки на свежем воздухе

Пешие прогулки полезны, они помогают укрепить сердце, сжечь лишние калории и насытить организм кислородом.

Четкий план тренировок

Бег поможет похудеть, если заниматься систематически и планомерно увеличивать нагрузку.

Сколько калорий сжигается во время бега

Сжигание каллорий

Среднестатистический человек при весе около 70 килограммов тратит такое количество килокалорий в час при разных видах бега:

  • по лестнице вверх — 1613 ккал;
  • со скоростью от 10 до 15 км в час — до 1200 ккал;
  • в гору — 915 ккал;
  • трусцой — 620 ккал;
  • на беговой дорожке — 500 ккал;
  • на месте — 400 ккал;
  • быстрая ходьба — 328 ккал.

Если чередовать движение разной интенсивности, то бег для похудения в течение 30 минут поможет сжечь около 400 ккал.

Частота и оптимальное время проведения тренировок

Как бегать для похудения: особенности и правила - изображение 3

Оптимальная частота тренировок — через день, 3–4 раза в неделю. Ежедневные пробежки, особенно на начальных этапах, будут довольно изнурительными.

Время выбирается индивидуально. Оптимально бегать утром: это поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией на целый день. В это время организм еще не получил полноценный прием пищи, а значит, будет расщеплять запасы жира. В таком случае бег и похудание будут тесно связаны.

Можно бегать и вечером. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до активности.

Правила бега при похудении

Чтобы увеличить результативность тренировки, нужно соблюдать эти правила:

  • Не пропускайте тренировки даже при плохой погоде. После пропуска выйти на пробежку будет сложнее.
  • Не ждите быстрый результат. Прежде чем увидеть, помогает ли бег похудеть в конкретном случае, пройдет месяц и более. За это время бедра станут стройнее, а живот — подтянутее.
  • Тренируйтесь разнообразно. Для этого можно чередовать движения с разными темпами, добавлять утяжелители и силовые упражнения.

Составление программы пробежек

Лучше начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. План на 10 первых недель по 3–4 тренировки за 7 дней:

Неделя

Общее время тренировки (мин.)

Интервал бега (мин.)

Интервал отдыха — ходьбы (мин.)

1

22

1

2

2

20

2

2

3

20

3

2

4

22

5

2

5

20

6

1,5

6

16–18

7–8

1,5

7

23

10

1,5

8

25

12

1

9

23

Первый интервал — 15 минут;

после перерыва на ходьбу второй интервал — 8 минут

1

10

20

20

без перерыва на ходьбу

Не стоит спешить и через силу увеличивать нагрузку, когда организм еще не готов к этому. Правильный бег для похудения должен быть умеренным.

Как удержать вес и зафиксировать результат

Замер объема талии

После достижения желаемого веса важно не бросить тренировки. Зафиксировать результат помогут эти хитрости:

  • Употребление пищи небольшими порциями, по 4–5 раз в день.
  • Чередование силовых и кардионагрузок.
  • Мониторинг рациона питания.
  • Отказ от алкогольных напитков и вредных продуктов.

Особенности питания при похудении с помощью бега

Рацион питания для похудения с помощью бега

Кроме ограничения потребления вредной пищи и лишних калорий, для эффективного похудения следует придерживаться этих рекомендаций:

  • Употреблять белковую пищу после пробежки в течение получаса. Это необходимо для роста мышц и их активной работы.
  • Нельзя пропускать завтрак. На него должно приходиться 25% суточной нормы калорий.
  • Основу диеты должны составлять крупы, нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы. Быстрые углеводы и трансжиры нужно исключить.

Если учитывать эти правила, у организма будет достаточно сил на бег и похудание будет сбалансированным.

Заблуждения о беге

Этот вид активности оброс массой мифов, некоторые из них в корне неверны:

  • Перед бегом не нужна разминка — это ложь: разогретые мышцы, суставы и связки гораздо менее подвержены травматизму.
  • Бега достаточно для сбалансированного развития всех мышц — это утверждение не до конца верно, ведь для здорового тела важны не только кардио, но и силовые нагрузки.
  • Во время тренировки нужно дышать только носом — гораздо эффективнее смешанное дыхание.

FAQ

Помогает ли бег похудеть людям с большим количеством лишнего веса?

Да, людям с индексом массы тела до 35 показана такая активность, но при отсутствии противопоказаний — болезней сердца, сосудов, суставов.

Какого плана тренировки нужно придерживаться первую неделю?

Тренироваться нужно около 22 минут, чередуя 1 минуту бега и 2 минуты ходьбы. За пробежку можно преодолеть около 2 километров.

Какой пульс должен быть во время бега трусцой?

ЧСС должна быть на уровне 115–130 ударов в минуту.

Оцените этот материал:
Комментарии
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти

Новости Футбола

Лучшие букмекеры

Букмекер
Бонус