Как бегать для похудения: особенности и правила
Бег способствует ускорению метаболизма, с его помощью можно сбросить лишние килограммы. Правильно составленное расписание пробежек принесет организму бегуна исключительную пользу. Главное — изучить основные факторы похудения и придерживаться простых рекомендаций.
Как организм худеет: основные факторы
Процесс нормализации веса положительно влияет на организм. Начинается он в тот момент, когда тело начинает получать из пищи меньше калорий, чем тратит. Учитывая биохимические особенности реакций внутри организма, бег для похудения эффективен только в случае, если тренировка длится более 20–30 минут.
Основные факторы сбалансированной потери веса:
Правильное питание |
Полноценный рацион с соблюдением норм калорийности составляет половину успеха. Без коррекции питания любой план бега для похудения будет неэффективным. |
Нормализация режима работы и отдыха |
Недосыпание — прямая дорога к перееданию и лишним калориям. |
Здоровье всего организма |
Похудению мешают заболевания эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта. |
Прогулки на свежем воздухе |
Пешие прогулки полезны, они помогают укрепить сердце, сжечь лишние калории и насытить организм кислородом. |
Четкий план тренировок |
Бег поможет похудеть, если заниматься систематически и планомерно увеличивать нагрузку. |
Сколько калорий сжигается во время бега
Среднестатистический человек при весе около 70 килограммов тратит такое количество килокалорий в час при разных видах бега:
- по лестнице вверх — 1613 ккал;
- со скоростью от 10 до 15 км в час — до 1200 ккал;
- в гору — 915 ккал;
- трусцой — 620 ккал;
- на беговой дорожке — 500 ккал;
- на месте — 400 ккал;
- быстрая ходьба — 328 ккал.
Если чередовать движение разной интенсивности, то бег для похудения в течение 30 минут поможет сжечь около 400 ккал.
Частота и оптимальное время проведения тренировок
Оптимальная частота тренировок — через день, 3–4 раза в неделю. Ежедневные пробежки, особенно на начальных этапах, будут довольно изнурительными.
Время выбирается индивидуально. Оптимально бегать утром: это поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией на целый день. В это время организм еще не получил полноценный прием пищи, а значит, будет расщеплять запасы жира. В таком случае бег и похудание будут тесно связаны.
Можно бегать и вечером. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до активности.
Правила бега при похудении
Чтобы увеличить результативность тренировки, нужно соблюдать эти правила:
- Не пропускайте тренировки даже при плохой погоде. После пропуска выйти на пробежку будет сложнее.
- Не ждите быстрый результат. Прежде чем увидеть, помогает ли бег похудеть в конкретном случае, пройдет месяц и более. За это время бедра станут стройнее, а живот — подтянутее.
- Тренируйтесь разнообразно. Для этого можно чередовать движения с разными темпами, добавлять утяжелители и силовые упражнения.
Составление программы пробежек
Лучше начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. План на 10 первых недель по 3–4 тренировки за 7 дней:
Неделя |
Общее время тренировки (мин.) |
Интервал бега (мин.) |
Интервал отдыха — ходьбы (мин.) |
1 |
22 |
1 |
2 |
2 |
20 |
2 |
2 |
3 |
20 |
3 |
2 |
4 |
22 |
5 |
2 |
5 |
20 |
6 |
1,5 |
6 |
16–18 |
7–8 |
1,5 |
7 |
23 |
10 |
1,5 |
8 |
25 |
12 |
1 |
9 |
23 |
Первый интервал — 15 минут; после перерыва на ходьбу второй интервал — 8 минут |
1 |
10 |
20 |
20 без перерыва на ходьбу |
Не стоит спешить и через силу увеличивать нагрузку, когда организм еще не готов к этому. Правильный бег для похудения должен быть умеренным.
Как удержать вес и зафиксировать результат
После достижения желаемого веса важно не бросить тренировки. Зафиксировать результат помогут эти хитрости:
- Употребление пищи небольшими порциями, по 4–5 раз в день.
- Чередование силовых и кардионагрузок.
- Мониторинг рациона питания.
- Отказ от алкогольных напитков и вредных продуктов.
Особенности питания при похудении с помощью бега
Кроме ограничения потребления вредной пищи и лишних калорий, для эффективного похудения следует придерживаться этих рекомендаций:
- Употреблять белковую пищу после пробежки в течение получаса. Это необходимо для роста мышц и их активной работы.
- Нельзя пропускать завтрак. На него должно приходиться 25% суточной нормы калорий.
- Основу диеты должны составлять крупы, нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы. Быстрые углеводы и трансжиры нужно исключить.
Если учитывать эти правила, у организма будет достаточно сил на бег и похудание будет сбалансированным.
Заблуждения о беге
Этот вид активности оброс массой мифов, некоторые из них в корне неверны:
- Перед бегом не нужна разминка — это ложь: разогретые мышцы, суставы и связки гораздо менее подвержены травматизму.
- Бега достаточно для сбалансированного развития всех мышц — это утверждение не до конца верно, ведь для здорового тела важны не только кардио, но и силовые нагрузки.
- Во время тренировки нужно дышать только носом — гораздо эффективнее смешанное дыхание.
FAQ
Помогает ли бег похудеть людям с большим количеством лишнего веса?
Да, людям с индексом массы тела до 35 показана такая активность, но при отсутствии противопоказаний — болезней сердца, сосудов, суставов.
Какого плана тренировки нужно придерживаться первую неделю?
Тренироваться нужно около 22 минут, чередуя 1 минуту бега и 2 минуты ходьбы. За пробежку можно преодолеть около 2 километров.
Какой пульс должен быть во время бега трусцой?
ЧСС должна быть на уровне 115–130 ударов в минуту.
Популярное сейчас
- Без нервов – никуда, но свой уровень еще как держим. Обзор матча Украина – Исландия
- Главный тренер Румынии: Постараемся изучить Украину как можно лучше
- Будущее Крооса, новый клуб Жиру и худший трансфер Челси. Главные новости за 27 марта
- Анчелотти - о работе с Нестой и Мальдини в Милане: Что я мог объяснить этим двоим?
- Скандальная Ванда Икарди шокировала фанатов очередной откровенной фотосессией. ФОТО
- Пока сборная готовится к матчу с Боснией. Кочергин с женой отправились на отдых в Мадрид. ФОТО