Бег: как начать бегать правильно и эффективно?

Такой вид физической нагрузки полезен для сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению крови, всех тканей организма кислородом. Бег трусцой полезен для похудения и общего физического развития. Поговорим, как начать бегать правильно и какие основные ошибки допускают начинающие.

Техника правильного бега

Во время бега задействуется множество мышц, не только ноги, но и бедра, пресс, корпус, руки. С точки зрения положения ног и тела процесс можно разделить на 4 основные цикла, которые поочередно повторяются с каждой ногой:

1. Этап первого контакта. В это время нога только касается земли, а мышцы и сухожилия начинают работать на амортизацию. От правильного положения ноги в момент первого касания во многом зависит безопасность.
2. Фаза опоры. В это время нога, на которую приходится нагрузка, полностью прилегает к земле и служит опорой.
3. Отрыв опорной ноги. Усилие направляется вперед, для движения.
4. Перенос маховой ноги вперед. В это время опорная нога становится маховой и цикл повторяется, но уже с другой ногой.

Во время бега нужно соблюдать основные правила:

• приземляйтесь на переднюю часть стопы, это улучшит амортизацию;
• следите за корпусом, он должен находиться вертикально или под небольшим наклоном, живот втянут, мышцы пресса — напряжены;
• не перенапрягайтесь, делайте перерывы на ходьбу.

Бег для начинающих: темп и дистанции

Оптимальный темп бега для каждого определяется индивидуально. Есть 2 основных приема, позволяющих выбрать свою скорость и ритм:

1. В идеале, человек должен быть способным говорить целые предложения во время бега. Если дыхания не хватает, нужно снизить нагрузку иначе ткани не будут получать достаточно кислорода, а это в долгосрочной перспективе может вызвать массу негативных последствий.
2. Следите за пульсом. Нормальное значение сердцебиения отличается в зависимости от интенсивности нагрузки. Например, бег трусцой ускоряет сердце до 130 ударов в минуту, а кратковременное максимальное ускорение — до 190. На начальных этапах не давайте пульсу подниматься выше 150–170 ударов, сразу снижайте темп.

Не бойтесь бежать слишком медленно, в будущем организм привыкнет к нагрузке, а аэробные возможности организма — вырастут. Сразу начинайте бегать правильно. Дистанция, которую нужно пробегать на занятии, также определяется индивидуально. Для общего укрепления организма достаточно и получасовой пробежки, а вот бег для похудения должен длится от 45 минут.

Как подобрать оптимальное время суток для бега

Важно подобрать время для пробежки так, чтобы физическая нагрузка совпадала с вашими биоритмами. В зависимости от времени суток, бег имеет свои преимущества:

• Бег по утрам. Дарит заряд энергии на целый день. Благодаря утренней пробежке высвобождается много калорий, которые можно потратить на реализацию задач. Бег по утрам насыщает ткани организма кислородом, человек становится активнее и бодрее.
• Бег днем. Позволяет сменить деятельность и упорядочить мысли, остальной рабочий день пройдет легче, быстрее.
• Бег вечером. Выходя на пробежку вечером, можно снять стресс долгого рабочего дня, способствовать нормализации сна.

Бегайте тогда, когда вам удобно и получайте удовольствие от каждой пробежки, тогда вы никогда не захотите бросить этот полезный досуг.

Как новичку избежать ошибок

Начинающие бегуны часто совершают ошибки. Разберемся в слабых местах новичков узнаем, как избежать этих ошибок:

• Бег с пятки или носками в землю. Две крайности, которые противоречат правильной технике таких занятий. В первом случае возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и колени, а в первом — на мышцы и сухожилия.
• Раскачивание туловища из стороны в сторону. Это ошибка, при которой руки и корпус слишком расслаблены, виляют из стороны в сторону. Правильным будет немного подмахивать согнутыми в локтях руками в такт бегу, держать спину прямо, а руки — параллельно корпусу.
• Сжатые в кулаки или полностью выпрямленные пальцы. В обоих случаях возникает перенапряжение в руках, плечевом поясе. Пальцы на руках должны быть полусогнуты, в естественном положении.
• Дыхание только ртом или только носом. Если дышать только носом, то организм не будет получать достаточно кислорода, а если дышать только ртом, вы будете вдыхать много пыли, а в горле будет быстро пересыхать. Правильно будет дышать ртом и носом одновременно.
• Одинаковая интенсивность на каждой пробежке. Чтобы организм не привыкал, нужно чередовать нагрузку разной интенсивности, добавлять интервальный бег по пересеченной местности и обычные пробежки на стадионе.

Бег для начинающих: советы

Людям, которые только начинают бегать, трудно сделать первые шаги. Но некоторые рекомендации помогут решиться выйти на первую пробежку и, что немаловажно, провести ее правильно, результативно и с удовольствием.

Выбор обуви и одежды для бега

Одежда и обувь определяют, насколько правильно будет распределяться нагрузка. Без этих компонентов хороша пробежка невозможна, ноги будут быстро уставать, а мышцы — болеть. В итоге дискомфорт затмит все то, чем полезен бег и вы рискуете получить больше вреда, чем пользы.

• На первом месте — хорошая амортизация. В обуви для бега должна быть уплотненная пятка, а не плоская подошва. Это поможет лучше распределять нагрузку, не допускать ударов по коленям и другим суставам, минимизирует вред для здоровья.
• Обувь не должна быть слишком легкой или слишком тяжелой.
• Выбирайте беговые кроссовки из хорошо дышащих синтетических материалов, никакой кожи. Во время бега в ногах и во всем теле усиливается кровоток, повышается температура, поэтому качественное отведение тепла — залог удобства.
• Подъем и шнуровка обуви должны быть достаточными, чтобы можно было плотно зафиксировать ее на ноге, защитить таким образом от вывихов и смещений на занятиях.
• На каждое время года у атлета должен быть отдельный комплект беговой одежды. Она не должна стеснять движения, передавливать голени или другим образом мешать свободному кровообращению.

Правильное дыхание

Даже сильные мышцы ног, правильная техника и удобная обувь не поможет, если дышать неправильно.

• Дышите одновременно носом и ртом. Если не хотите вдыхать ртом, чтобы не нахвататься холодного воздуха и не простудиться, то используйте его хотя бы для выдоха.
• Дышите животом. Дыхание диафрагмой позволяет максимально наполнить легкие воздухом.
• Дышите глубоко. Так тело гораздо лучше насыщается кислородом.

Бегите в своем темпе, ведь никакие советы не помогут спокойно дышать, если без подготовки бегать на максимальной скорости.

План на первые недели

В первые недели новичку особенно сложно определиться, как и сколько бегать. Универсального плана нет, все индивидуально, но некоторые вводные, исходя из которых можно планировать свою пробежку, использовать можно:

• Первая неделя — 3 или больше пробежек. Чередовать ходьбу и интервальный бег по 1–10 минут, всего тренировка длится 20–30 минут.
• Вторая неделя — 4–5 пробежек. Увеличиваем подходы бега на 1–5 минут, а время ходьбы — сокращаем на это же время. Продолжительность занятия — от 30 минут.
• Третья неделя — 5 пробежек. Минимизируем время ходьбы, при необходимости отдышаться переходим на медленный бег. Время тренировки остается прежним.
• Четвертая неделя — 5–6 забегов. Продолжаем сокращать время ходьбы, корректируем темп, доводим время тренировок до 40–50 минут.

В зависимости от того, как быстро организм адаптируется к нагрузке, насколько развита мускулатура и дыхание, кто-то пройдет этот план за неделю. В то же время кому-то на то, чтобы перестать задыхаться и найти свой темп понадобится несколько месяцев.

Советы по режиму питания

Если бегать по 20 минут и подкрепляться на пробежке шоколадными батончиками, можно не только не начать приходить в форму, но и поправиться. Спросите совета тренера или воспользуйтесь этими простыми рекомендациями, чтобы питаться правильно:

• не ешьте перед тренировкой, но и не идите на нее голодным, если это пробежка утром, нагрузке должен предшествовать легкий перекус;
• правильно питаться нужно не только в день тренировок, но и все остальное время;
• иногда позволяйте себе вредности, но они должны составлять не более 10 % рациона;
• не пренебрегайте витаминными комплексами;
• ешьте больше сезонных фруктов, овощей, зелени.

Сбалансированное питание и отказ от вредных продуктов поможет организму быть здоровее, а мышцам — сильнее.

Часто задаваемые вопросы: