Как правильно тренировать спину
Тренировка спины и техника |
|
Проблема: не получается самостоятельно следить за техникой исполнения |
Решение: качаем спину с помощью инструктора, друга или зеркала |
Прокачка спины и здоровье |
|
Проблема: боли в пояснице |
Решение: лечебная тренировка спины для мужчин избавляет от болезненных ощущений и формирует мышечный корсет, который защищает позвоночник |
Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.
Тренировка спины в зале: перечень упражнений и рекомендации
Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- разгибатели.
Прокачка спины начинается с базовых упражнений:
- подтягиваний;
- тяги штанги к поясу;
- Т-тяги;
- становой тяги.
Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.
Изолированные упражнения для других мышц включают:
- шраги с гантелями и блоками на тренажерах;
- гиперэкстензию;
- румынскую тягу;
- наклоны с гирей в руках или штангой на плечах;
- пуловер на обратно-наклонной скамье;
- пуловер на верхнем блоке.
Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.
Качаем спину правильно: самые распространенные ошибки
Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:
- Мало внимания уделяют базовым упражнениям. А ведь именно они позволяют быстро накачать широчайшую мышцу и сделать верхнюю часть туловища шире.
- Не используют кистевые лямки. Кисти рук — самое слабое звено при выполнении упражнений. Лямки снижают нагрузку на кисти и позволяют лучше накачать широчайшую мышцу, а без них увеличивается нагрузка на предплечья.
- Не придерживаются техники: скругляют спину, используют читтинг, заносят голову вверх. Это повышает риск травмы. Следите за техникой в зеркале или просите помощи опытного инструктора. Для подстраховки используйте тяжелоатлетический пояс.
- Не используют амплитуду при тренировке широчайших мышц. Во время упражнений они испытывают максимальную нагрузку при сведении лопаток, а при опускании веса их стоит максимально растянуть.
- Начинают тренировку с поясницы. Поскольку мышцы-разгибатели меньше широчайших, ими нужно заниматься в конце. Это справедливо для тех, кто хочет набрать массу.
Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.
Как накачать спину на турнике
Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.
Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:
- стандартный хват — руки располагаются на ширине плеч;
- узкий хват — руки сводите ближе друг к другу, а локти, наоборот, разводите;
- широкий хват — руки расставляете шире плеч;
- широким хватом за голову;
- коммандо;
- поднятие тела параллельно земле.
Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.
ЛФК: тренировка на спину
Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.
Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:
- Поднимайте верхние отделы позвоночника, лежа на полу. Ноги положите на стул.
- Поочередно поднимайте ноги из положения лежа. При этом поясница должна быть прижата к полу.
- Повисните на турнике и поднимайте ноги, согнутые в коленях.
- Обхватите руками колени и катайтесь по коврику на спине. Поверхность не должна быть слишком жесткой.
- Выполните гиперэкстензию.
- Закончите растяжкой поясницы. Станьте прямо, а затем нагнитесь и постарайтесь положить ладони на пол.
Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.
Йога для спины: 10 эффективных асан
По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.
Йога для спины включает следующие асаны:
- поза кобры;
- кошки;
- сфинкса;
- верблюда;
- мост;
- собаки мордой вниз;
- березка;
- поза стола;
- саранчи;
- бога рыб.
Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.
Часто задаваемые вопросы
Хочу сбросить около 10 кг. Планирую сосредоточиться на ногах, руках и прессе. Поскольку проблем со спиной нет, есть ли смысл ее качать?
✔️Мышцы спины играют важную роль в формировании корпуса и поддержке позвоночника. Они крупные, а значит, их тренировка позволяет сжигать больше калорий. Тело худеет полностью, а не в конкретных зонах, поэтому в свою программу похудения включайте и данный вид тренировки.
Какие занятия, кроме силовых тренировок, сделают спину красивой?
✔️Йога, фитбол, пилатес, плавание, стретчинг. Они подходят даже тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Если занимаетесь дома, то, помимо подтягиваний и тяги, делайте различные планки.
Может ли бег навредить спине?
✔️Обычно не рекомендуется заниматься бегом тем, у кого проблемы с позвоночником. Однако при соблюдении техники безопасности и после консультации с врачом вы можете не только бегать, но и заниматься другими активными видами спорта.
Как тренировать спину, чтобы улучшить осанку?
✔️Если есть заметные нарушения осанки, займитесь ЛФК. Подбирайте упражнения в соответствии с вашими проблемными зонами
Популярное сейчас
- КДК вынес решение по красной карточке Зубкова
- Сейв Трубина попал в пятерку лучших в ответных матчах 1/4 финала Лиги Европы. ВИДЕО
- Саттон: Почему-то болельщики считают, что именно Зинченко должен взять на себя всю вину за плохую форму Арсенала
- Штутгарт. Марта Костюк обыграла действующую чемпионку US Open и вышла в полуфинал соревнований
- Футболист Динамо открыл премиум фитнес-клуб. Ира Морозюк, Милевский и Ярмоленко были на открытии. ФОТО
- Игрок сборной Украины сделал предложение своей возлюбленной
Комментарии 1