Жим лежачи – види, техніка і правила виконання

Зміст статті:

• Як правильно виконувати жим лежачи
• Анатомія працюючих м'язів при виконанні вправи
• Техніка жиму
• Жим штанги лежачи
• Жим гантелей
• Жим лежачи під кутом
• Помилки при виконанні жиму лежачи
• Як досягнути прогресу і результатів в жимі лежачи
• FAQ

Правильна техніка виконання жиму лежачи та помилки, які найчастіше допускають новачки. Анатомія працюючих м'язів при різних нахилах лави та методах виконання вправи.

Як правильно виконувати жим лежачи

Для досягнення результату потрібно дотримуватися основних правил, а рівень навантаження повинен повністю відповідати ваговій категорії атлета. Техніка жиму складається з 4 основних складових:

1. Положення ліктів. Вони повинні знаходитися в одній площині, під одним кутом, та розходитися чітко в сторони. Навантаження на обидві руки має бути однаковим.
2. Правильне дихання. В момент максимального зусилля – підняття штанги – приходиться видих.
3. Техніка хвата. Для роботи грудних м'язів хват повинен бути середнім, трохи ширше плечей.
4. Правильний темп. Працювати потрібно так, щоб максимально чинити опір гравітації: швидко виштовхуючи штангу вгору і повільно опускаючи вниз.

Анатомія працюючих м'язів при виконанні вправи

Які м'язи будуть залучені, залежить від того, як виконується жим від грудини, наявності нахилу лави, типу хвата й інших особливостей. Зазвичай, основне навантаження припадає на:

• пекторальні та грудні м'язи;
• м'язи-стабілізатори, починаючи від шиї та закінчуючи ногами;
• прес, передпліччя і кисті;
• трицепси.

Якщо жим гантелей на горизонтальній лаві практично не навантажує ноги, то в тренажері Сміта і при нахилі лави вони працюють активніше.

Техніка жиму

Залежно від обраного типу вправи, техніка виконання жиму відрізняється.

Жим штанги лежачи

Потрібно лягти на лаву, ноги згинаються в колінах і ставляться на підлогу. Прес напружений, поперек трохи вигнутий. Під час розгинання і згинання руки знаходяться перпендикулярно до положення корпусу.

Жим гантелей

Виконуючи жим гантелей лежачи, вихідне положення таке ж. При підйомі рук важливо зберігати їх правильне положення, а корпус повинен лежати на лаві максимально стійко.

Жим лежачи під кутом

Виконуючи жим штанги лежачи під певним кутом, можна змістити навантаження з грудей на плечі й тренувати широкий діапазон м'язів. У цієї техніки є особливість: потрібно намагатися опускати штангу на верхню або середню частину грудини, інакше буде велике навантаження на плечі.

Помилки при виконанні жиму лежачи

Це одна з базових вправ для розвитку верхньої частини тіла, ускладнена версія простих віджимань від підлоги. Але, виконуючи жим штанги, новачки часто припускаються помилок:

1. Різке падіння навантаження на груди. Опускати штангу вниз потрібно плавно. Правильний ритм потрібен, щоб не травмуватися і збалансовано навантажувати м'язи.
2. Неправильне положення ніг. Стопи повинні стояти на підлозі, упор передається на п'яти.
3. Несиметричне положення рук. В такому випадку навантаження на праву і ліву частину тіла буде нерівномірним.
4. Голова відірвана від лави. Потилиця повинна щільно прилягати до лави, це дозволить уникнути перенапруження шиї й защемлення хребців.
5. Робота з неправильною вагою. Атлети-початківці прагнуть якомога швидше збільшити робочу вагу, але робити це потрібно поступово.
6. Занадто короткий час виконання вправи. Потрібно робити достатню кількість повторень в кожному підході.

Як досягнути прогресу і результатів в жимі лежачи

Ці поради допоможуть швидко отримати результат і уникнути травм при виконанні вправи:

• не нехтуйте розминкою, м'язи й зв'язки повинні бути підготовлені до роботи;
• правильно харчуйтесь, це важлива умова для росту м'язів і збільшення сили;
• не тренуйте одну і ту ж групу м'язів кілька занять поспіль;
• додайте до програми тренінгу альтернативи жиму, щоб збалансовано розвивати весь м'язовий корсет;
• виконуйте вправу правильно, адже негативна фаза особливо важлива для отримання результату.

FAQ