Кардіотренування

Зміст:

• Користь кардіо
• Для м'язів
• Для схуднення
• Для тонусу і здоров'я
• Як ефективно робити кардіо для схуднення
• Обмеження для кардіо
• Що необхідно знати про вибір навантаження і контроль пульсу
• Як поліпшити результати тренінгу: основні правила кардіо
• FAQ

Займаючись кардіо, можна збільшити витривалість і силу, зміцнити серце і скинути зайву вагу. Але як почати тренуватися правильно і поступово покращувати свої результати?

Користь кардіо

Позитивний вплив кардіо тренувань на організм складно переоцінити. З їх допомогою можна вирішити широкий спектр завдань.

Для м'язів

Звичайне кардіо тренування хоч і не дає м'язового зростання, проте дозволяє збільшити витривалість. Це відбувається завдяки тому, що аеробне навантаження активізує насичення тканин киснем і зміцнює систему дихання. Саме тому такі заняття часто практикують після силового тренування.

Для схуднення

Аеробне тренування для спалювання жиру підходить якнайкраще. Воно активує процеси метаболізму, сприяє вивільненню енергії та прискоренню обміну речовин.

Для тонусу і здоров'я

Систематичні кардіо тренування вдома, на свіжому повітрі або в залі дозволяють прискорити кровообіг, зміцнити серце і судини, збільшити життєвий об'єм легенів, нормалізувати роботу нервової, ендокринної та інших систем. Підходять такі тренування для жінок і чоловіків, при чому починати можна в будь-якій фізичній формі.

Як ефективно робити кардіо для схуднення

Найчастіше вибирають тренування для схуднення і збільшення витривалості. З цими завданнями така активність справляється відмінно. При цьому програма тренувань може містити в собі біг, фітнес і силові навантаження. Тривалість тренінгу – від 40 хвилин.

Нижче наведено 4 поради, які допоможуть провести заняття ефективніше:

1. Складайте програму кардіо для схуднення з урахуванням фізичного стану. При зайвій вазі та проблемах з суглобами вона повинна бути більш пасивною, без стрибків.
2. Комбінуйте різні види навантажень. Наприклад, можна проводити кругові тренування, доповнюючи їх фітнесом, плаванням або бігом.
3. Не їжте перед тренуванням. Це не означає, що займатися потрібно на голодний шлунок. Оптимально, якщо до або після тренування атлет не їсть протягом 1 години.
4. Не перевантажуйте організм. Ефективне тренування в тренажерному залі для схуднення повинно бути складним, але не виснажливим.

Обмеження для кардіо

Чим нижче рівень фізичної підготовки, тим більш м'яким повинно бути кардіо тренування в залі чи вдома. Протипоказаннями та обмеженнями для такого тренінгу є:

• хвороби серця, нещодавно перенесений інфаркт;
• підвищений тиск і інсульти;
• проблеми опорно-рухового апарату;
• суттєва зайва вага.

В такому випадку проводити тренування для схуднення можна тільки після консультації з лікарем.

Що необхідно знати про вибір навантаження і контроль пульсу

Навіть звичайне тренування на біговій доріжці може розігнати пульс непідготовленого атлета до високих показників. Щоб заняття були ефективними та безпечними, скористайтеся цими порадами:

1. Слідкуйте, щоб протягом тренування для чоловіків в залі пульс не перевищував максимально допустиму частоту. Щоб визначити цей показник, відніміть від числа 220 свій вік.
2. Щоб тренування вдома для чоловіків було ефективним, потрібно, щоб пульс перебував в зоні жироспалення. Визначити верхній поріг можна, помноживши максимально допустиму ЧСС на 0,85, а для обчислення нижнього – на 0,65.
3. Якщо пульс перевищує допустиму ЧСС, навантаження потрібно знизити, а якщо не доходить до мінімального порогу жироспалювання – збільшити.

Як поліпшити результати тренінгу: основні правила кардіо

Поліпшити результати допоможе:

• випивати достатню кількість води під час і після тренування;
• створення дефіциту калорій в раціоні;
• виключення з меню швидких вуглеводів.

Можна займатися під керівництвом тренера в просторих залах. Їх часто оформляють в стилі хай-тек, і тут є все необхідне обладнання. Але для повноцінного тренінгу це необов'язково – можна займатися і в домашніх умовах.

FAQ