Тренування на турніках і брусах: основи, програми, поради

Зміст:

• Заняття на брусах і турніку – з чого почати
• Програма вправ на турніку для новачків
• Види підтягувань
• Основні вправи на брусах
• Комплексні тренування на турніку і брусах
• FAQ

Підтягування на турніку і віджимання на паралельних брусах – вправи, що входять в базову програму фізпідготовки. Вони сприяють гармонійному розвитку багатьох м'язових груп. Тим, хто починає з нуля, такі заняття з власною вагою допоможуть закласти силову основу, необхідну для подальшого фізичного прогресу.

Заняття на брусах і турніку – з чого почати

Підтягування та віджимання можна робити в межах своєї квартири. Встановіть шведську стінку або придбайте турнік і бруси для підлоги окремо. Переваги домашнього спортзалу – можливість займатися в будь-яку погоду та відсутність зайвої уваги.

Для початківців першочергове значення має освоєння техніки. Вправи на турніку і брусах забезпечують максимально різнобічне навантаження на м'язи, позаяк тут використовуються різні види хвату і положення рук в упорі.

Програма вправ на турніку для новачків

Наша початкова програма тренувань на турніку передбачає заняття два рази на тиждень. Наприклад, в понеділок і п'ятницю або вівторок та суботу. Новачкам важко тренуватися частіше, через те, що м'язи ще не адаптувалися до серйозних навантажень.

День 1:

• класичний хват – 30 повторень;
• вузький зворотний хват – 30;
• скручування – 30;
• підйом ніг у висі – 30.

День 2:

• підтягування зворотним хватом – 30;
• широкий хват – 30;
• кут – 30;
• скручування – 30.

В ідеалі всі вправи на турніку слід виконувати на 3–4 підходи. Якщо сил поки що не вистачає, збільште кількість спроб. Головне – зробити за тренування по 30 повторень кожної вправи.

Види підтягувань

Багатьом людям підтягування на турніку здаються складним завданням. І дійсно, з ходу почати виконувати вправи на цьому снаряді буває важко. Для початку рекомендується попрацювати на гравітроні – багатофункціональному тренажері, що імітує підтягування та віджимання. Альтернативний варіант – низька перекладина.

Основні вправи:

1. Класичний прямий хват – долоні від себе, руки на ширині плечей.
2. Вузький зворотний – долоні на себе, руки максимально близько.
3. Широкий – долоні від себе, руки трохи ширше плечей.
4. Паралельний хват – долоні дивляться одна на одну (можливо не на кожному турніку).
5. Підйоми ніг (на прес) – коліна піднімають до грудини/пресу.
6. Кут (на прес) – прямі ноги закидають до перекладини.

Вправи виконують плавно, без різких рухів. Пауза між підходами становить від 30 секунд (при роботі на рельєф) до 3–5 хвилин (підтягування з великим навантаженням). Новачкам рекомендується відпочивати не менше 1–1,5 хвилин.

Основні вправи на брусах

Практика показує, що освоєння брусів йде легше, ніж робота з перекладиною. Основні вправи:

1. Класична схема – долоні повернуті один до одного, лікті впритул до тулуба, мінімальний нахил вперед.
2. На груди – лікті в сторону, максимально нахилятися вперед (краще відпрацьовувати на широких брусах).
3. На трицепс – долоні у зворотні сторони, поступове збільшення глибини без нахилу.

Згинати лікті слід після глибокого вдиху, пахви повинні опуститися на рівень кистей. Підйом корпусу починати не пізніше, ніж через 2 секунди. Віджимання вузьким хватом дають основне навантаження на трицепс, віджимання широким розвивають грудину та м'язи спини. Стандартне тренування на брусах передбачає 8–15 повторень за один підхід.

Комплексні тренування на турніку і брусах

В міру зростання рівня фізичної підготовленості варто подумати про комплексні заняття з використанням обох снарядів. Загальна програма тренувань на брусах і перекладині дозволяє навантажити всі групи м'язів, особливо якщо включити в неї вправи для розвитку ніг і нижньої частини тулуба. Цих простих класичних тренажерів достатньо, щоб розвинути силу і сформувати по-справжньому гармонійну статуру.

FAQ