Програма тренувань для початківців: на що потрібно звернути увагу

Зміст:

• Тренування в залі для початківців: початок занять
• Складання тренувальної програми
• Програма тренувань на масу для початківців: загальні принципи
• Програма тренувань для початківців
• Основні помилки новачків
• Як вибрати собі тренера в залі
• Питання і відповіді

Щоб побачити перші результати регулярних тренувань, досить 2–3 місяців занять в спортзалі за правильно підібраною програмою. Але найважливіші — перші 3–4 тижні, протягом яких сформується звичка отримувати фізичні навантаження. Саме цей період підготує ґрунт для подальших спортивних досягнень і набору м'язової маси.

Тренування в залі для початківців: початок занять

Тим, хто тривалий час не відвідував спортивний зал (більше декількох місяців) або прийшов в нього вперше, слід починати з кругового тренування, яке адаптує організм до навантажень. Програма тренувань для початківців, як постійний вид фізичного навантаження, підійде також тим, хто готовий приділяти фізичному розвитку не більше 1–2 днів на тиждень.

Складання тренувальної програми

В основі складання тренувальної програми для новачків лежить базова трійка вправ, при виконанні яких працюють кілька м'язових груп і суглобів.

Програма тренувань на масу для початківців: загальні принципи

Завдання базового кругового тренування – підготувати спортсмена до більш інтенсивних навантажень у майбутньому. В базі залучені лише основні м'язові групи.

Програма тренувань для початківців

Важливе правило для будь-якого силового тренування – це розминка. Спортсменам-початківцям рекомендується 5 хвилин ходьби на біговій доріжці для підготовки серцево-судинної системи до навантажень. Також потрібна гімнастика для суглобів, яка включає обертальні та згинально-розгинальні рухи частин тіла за принципом «згори донизу», а саме:

• обертання голови;
• плечей;
• ліктів;
• поперекового відділу;
• тазостегнового суглоба;
• колін;
• стоп.

На кожну частину тіла потрібно виконати не менше 8–10 обертів.

Далі можна приступати до основного комплексу. Тренування для початківців з базовою трійкою вправ – це:

• жим на біцепси штангою лежачи;
• станова тяга;
• присідання зі штангою.

Програма тренувань на масу для початківців з цими вправами забезпечує максимальний приріст маси (біцепси, трицепси, м'язи ніг та інші) і розвиток витривалості спортсмену-початківцю.

Розберемо кожну вправу та особливості тренування докладно.

1. Жим штанги лежачи. За статистикою, це вправа, що має найбільший попит серед атлетів, які бажають сформувати V-образну фігуру. Техніка виконання: спортсмен лягає на лавку для жиму, ноги ставить на підлогу, після чого знімає штангу з максимально широким захопленням. Далі на вдиху атлет опускає штангу на груди, а на видиху – потужно витискає угору.
2. Присідання зі штангою. Початкове положення – ноги трохи ширше плечей, носки дивляться в сторони, гриф штанги розташований на трапеції. На вдиху спортсмен відводить таз назад, злегка нахиляє корпус і повільно присідає, а на видиху плавно встає внаслідок розпрямлення ніг. Правильна техніка схожа на посадку на уявний стілець.
3. Станова тяга. Початкове положення – пряма спина, природний прогин в попереку, а шия – продовження спини. З вихідного положення атлет нахиляє корпус вперед (таз відводить назад), робить вдих бере з підлоги штангу, на видиху випрямляється і повертає снаряд у початкове положення.

Зазначені вправи виконуються по 15–20 разів у підході по колу. Перерва між циклами не більше 2–3 хвилин, а між вправами в одному колі – не більше 30–60 секунд. Одне тренування в залі для початківців може складатися з 5 таких циклів, але не менше 3.

Програма тренування для початківців на перший тиждень занять

Перший тиждень тренувань для початківців повинен бути полегшеним. Якщо взяти дуже велике навантаження, то на відновлення може піти до 7 днів, а таких перерв робити не дозволяється. Далі наведемо приблизну програму на перший тиждень.

1 день:

• суглобова гімнастика - 2-3 хвилини;
• ходьба в середньому темпі на біговій доріжці - 10-15 хвилин;
• жим штанги лежачи 10 разів - 2 підходи;
• станова тяга 10 разів - 2 підходи;
• класичні скручування на прес 10-15 разів - 3 підходи;
• планка з упором на лікті - 30-60 секунд.

3 день:

• суглобова гімнастика - 2-3 хвилини;
• ходьба в середньому темпі на біговій доріжці - 10-15 хвилин;
• присідання з порожнім грифом 10 разів - 2 підходи;
• станова тяга 10 разів - 2 підходи;
• жим ніг на тренажері 10 разів - 2 підходи;
• класичні скручування на прес 10-15 разів - 3 підходи;
• планка з упором на лікті - 30-60 секунд.

5 день - повтор 1 дня, а 7 день — повтор 3 дня.

Залежно від віку, рівня фізичної підготовки та індивідуальних особливостей комплекс на перший тиждень може бути скоригований тренером.

Основні помилки новачків

Спортсмени-початківці часто припускаються помилок, які у кращому випадку призводять до відсутності результату, а у гіршому – до травм і тривалих болів. Розберемо найпоширеніші з них.

Як вибрати собі тренера в залі