Як чоловікові тренуватися без інвентарю: ефективна програма для вдома

Існує міф, що без додаткового обтяження фізичні вправи не настільки ефективні й тренування вдома для чоловіків обов'язково повинне містити вправи для тренування з обтяженням. Насправді ж, можна підібрати комплекс вправ без інвентарю, який навантажує анітрохи не гірше, ніж тренінг у залі.

Вправи з власною вагою для м'язів всього тіла

Складаючи план тренування вдома для чоловіків, слід включати в нього вправи на всі основні групи м'язів. Виконувати їх слід близько 10­–15 разів упродовж 3–4 підходів. Силовим навантаженням обов'язково має передувати розминка з опрацюванням усіх великих та дрібних суглобів.

За допомогою домашніх тренувань чоловік, незалежно від рівня наявної фізичної підготовки, може вирішити велику кількість проблем.

Плечі й грудні м'язи

Ці вправи для чоловіків вдома можна виконувати без гантелей, гир чи іншого інвентарю.

• Віджимання вузьким хватом. Лягти на підлогу, потім піднятися на прямих руках та пальцях ніг, звести лопатки й напружити прес. Долоні стоять на підлозі поруч, на рівні грудей. Треба опускатися, напружуючи м'язи грудей, рук і спини, а потім плавно підійматися.
• Зворотні віджимання. Стати спиною до лави (дивану або тумби) та спертися на неї долонями. Слід трохи відвести ноги вперед, впираючись п'ятами в підлогу. Опускатися й підійматися, згинаючи лікті.
• Ходьба рук у планці. Початкове положення те саме, що й для звичайних віджимань. Необхідно по черзі згинати руки, стаючи на лікті — спочатку один, потім другий, після чого знову розгинати їх.

М'язи спини й рук

• Згинання рук, лежачи на підлозі. Потрібно лягти на живіт, випрямити ноги та руки. У позитивній фазі вправи руки, голова та плечі відриваються від підлоги, руки згинаються у ліктях й знову випрямляються. У негативній фазі потрібно повільно повернутися у початкове положення.
• Планка з широко розведеними ногами й руками. З початкового положення звичайної планки слід повільно розставляти стопи та долоні якнайдалі, утворюючи «зірочку». Аби полегшити виконання вправи, можна трохи згинати кінцівки у ліктях та колінах.
• Обертання руками у планці. Зі звичайної планки підняти пряму праву руку над головою через сторону, вигнувши корпус у правий бік, та зробити рукою три обертальні рухи. Потім її слід поставити на місце й повторити вправу лівою рукою.

Якщо є турнік, програма тренувань вдома для чоловіків обов'язково повинна містити підтягування. Ця вправа корисна для всіх груп м'язів, а також сили рук та спини.

Ноги

Початківці можуть нехтувати цією зоною, але така помилка загрожує невисокими загальними результатами занять. Тому тренування для чоловіків вдома обов'язково повинне включати вправи для ніг.

• Присідання з вистрибуванням. Початкове положення те саме, що й для звичайного присідання. Після цього з нижньої точки слід вистрибнути, піднявши руки над головою, а потім — повільно опуститися.
• Зворотні випади з вистрибуванням. З положення стоячи треба зробити крок назад та підстрибнути, в стрибку повертаючи ногу на місце.
• Стільчик біля стіни з випрямленням ніг. Притулитися до стіни й присісти, зігнувши ноги в колінах. Між гомілкою та стегном повинен сформуватися прямий кут. З цього положення по черзі випрямляти ноги.

Прес та м’язи кору

• Програма тренування вдома для чоловіків не може обійтися без вправ на корпус та прес. Ось найефективніші з них, для виконання яких не потрібно ніякого інвентарю.
• Відведення ніг у зворотній планці. Лягти на спину, потім піднятися на прямих руках, спираючись на долоні й п'яти. Тіло повинно утворити цілком пряму лінію. З цього положення відводьте ноги у бік та повертайте у стартову позицію.
• Складка. Лягти на спину, руки й ноги лежать на підлозі. У позитивній фазі вправи ноги та корпус підіймаються до торкання один з одним, а у негативній — плавно опускаються.
• Дотик ліктем коліна у бічній планці. Стати боком на долоню й зовнішню поверхню стопи. Тіло напружене й утворює пряму лінію. З цього положення тягнутися вільною рукою до ноги.

Приклад чоловічих тренувань протягом тижня

Займатися спортом необхідно систематично, але не щодня: від 2 до 4 разів на тиждень. При цьому програма тренувань для чоловіків вдома коригується мінімум раз на місяць. Це потрібно, аби організм не звикав до одноманітного тренінгу. Розклад з 4 занять по днях:

1. Аеробні навантаження — фітнес, біг. Тренування починається з суглобової гімнастики, а закінчується розтяжкою. Мета — розвиток витривалості, схуднення і сушка.
2. Легка зарядка, потім вправи на верх тіла — плечі, грудні м'язи, спину й руки.
3. Розминка, тренування ніг, сідниць та груп м'язів нижньої частини тіла, заминка.
4. Розминка, тренування кора та преса, розтяжка.

У кожне з тренувань можна додати 1–2 вправи на набір маси. Вони виконуються з обтяженням, наприклад стрічками для фітнесу.

FAQ