Програма тренувань вдома: основні вправи для домашніх занять спортом

Фізичні вправи ― одна з головних тенденцій сучасного світу. Ми хочемо мати кращий вигляд, довше жити та відчувати себе активними й здоровими людьми, особливо у період карантину. Домашні тренування ― відмінна тому запорука. Що це і як правильно тренуватися ― у матеріалі цієї статті.

Як привести власне тіло у форму за допомогою домашніх тренувань

Тренування в домашніх умовах не завжди дається простіше, аніж у тренажерному залі. В першу чергу це питання складання плану та самоконтролю. З іншого боку, це відмінний спосіб тримати себе у тонусі, оскільки домашні тренування не залежать від погодних умов і не вимагають часу, щоб дістатися до місця проведення занять.

Як часто треба тренуватися

Наведена програма містить інтенсивну частину, а тому розрахована на чотириденний курс. Перевищувати зазначений розпорядок не варто. А ось знизити число тренувань дозволяється, особливо якщо є відчуття перетренованості. У такому випадкові краще влаштувати собі позапланові вихідні.

Скільки часу має тривати тренування

Відповідь залежить від типу виконуваних вправ. Кардіотренуванню приділяють близько 60 хвилин, незалежно від місця виконання. Вправи на силу обмежені 45 хвилинами, а високоінтенсивні тренування можна ставити на півгодинний таймер. Це загальні цифри, які залежать від типу спортивних занять. Індивідуальні часові інтервали можна з'ясувати на власному досвіді.

План тренувань вдома

Програма тренінгу побудована на так званій спліт-системі. Знадобиться килимок або рушник на підлогу. Виконувати інтервальні вправи вдома потрібно з хвилинною перервою між 4 підходами. Додаткового інвентарю домашнє тренування не потребує.

Понеділок і п'ятниця

1. Зворотні випади. З положення стоячи робити кроки назад, по черзі присідаючи обома ногами. У тренуванні беруть участь м'язи стегон. Вправа виконується 12 разів.
2. Присідання сумо. Розставити ноги на ширині плечей та розвернути стопи назовні. Тренування вдома ніякого устаткування не вимагають, але з присіданнями доречно використовувати штангу, гриф чи якусь іншу вагу у руках. Наприклад, пляшки з водою. Вправа розвиває сідничні м'язи та зміцнює поперек. Виконується 15 разів.
3. Пожежний гідрант. Стоячи навкарачки, слід по черзі підіймати кожну ногу, зігнуту в коліні. Впливає на сідничну мускулатуру, напружує м'язи рук. Виконується 12 разів.
4. Butt Kicks. Біг на місці із намаганням дістати п'ятами до внутрішньої поверхні стегон. Хоча ця вправа призначена головним чином для підколінних сухожиль, вона, так чи інакше, тренує усе тіло. Виконується 50 разів.
5. Присідання з вистрибуванням. Виконуються у три етапи: ноги на ширині плечей, присідання і стрибок. Базова для воркаута кардіовправа, спрямована на розвиток цілого комплексу м'язів. Знадобиться 10 повторень.

Вівторок та субота

1. Віджимання. Прийняти упор лежачи, виставити долоні злегка ширше плечей і почати віджимання від підлоги. Вважається, що ця вправа тренує лише груди, але насправді віджимання цілком придатні у якості тренування на все тіло вдома, оскільки до їх виконання залучена велика група м'язів. 10 повторів буде достатньо.
2. Скелелаз. Знову прийняти упор лежачи й по черзі підтягувати кожну ногу до рук. Поступово збільшувати темп, переходячи на біг. Вся увага спрямована головним чином на прес. Виконувати 50 разів.
3. Велосипед. Лягти на спину, підняти ноги догори під кутом 45 градусів й виконувати у повітрі характерні для їзди на велосипеді рухи. Вправа непроста, але під час її виконання м'язи торса буквально бомбардуються з усіх боків. Буде потрібно 50 повторів.
4. Підйоми лежачи на спині. Лягти на спину, зімкнути ноги разом, підняти їх під кутом у 60 градусів до підлоги, після чого повернути у початкове положення. Це зміцнить нижній прес. Повторити 20 разів.

Середа

1. Берпі. Стати у повний зріст, сісти навпочіпки, опуститися на руки, як при віджиманні, а потім знову повернутися у початкове положення. Культова по той бік океану вправа у СНД менш популярна. Й дарма, оскільки вона залучає до тренування практично всі м'язи тіла. Повторити 10 разів.
2. Альпініст ― 50 повторів.
3. Стрибки навпочіпки. Сісти навпочіпки й підстрибнути з положення сидячи. Навантажується усе тіло, але головна увага сфокусована на сідничних м'язах. Повторити 10 разів.
4. Butt Kicks ― 50 повторів.
5. Скейтер. Стати прямо, потім зміститись вправо, зігнутися, торкнувшись підлоги рукою, протилежною напрямку руху. Жироспалювальна вправа, що відмінно зарекомендувала себе у ролі ефективного інструмента для схуднення. Повторити 50 разів.

У четвер та неділю слід відпочивати. М'язи ростуть під час відновлення, а тому немає сенсу напружувати власне тіло більш ніж потрібно. Надмірні тренування можуть навіть нашкодити.

Харчування

Незалежно від мети тренування, спортсмену знадобиться перейти на дієту з переважно білковмісними продуктами, а також виключити зі свого меню швидкоїжу, алкоголь, ковбасу та смажену і гостру їжу. Ті, що худнуть, також повинні відмовитися від білого хліба й інших страв із тіста.

FAQ