Як накачати руки у домашніх умовах: програма тренувань для чоловіків та жінок

Сильні руки важливі для занять спортом та повсякденного життя. Регулярні тренування на цю групу м'язів полегшують виконання фізичної роботи. Проводити заняття можна самостійно й з мінімальним набором спортивного обладнання. Головне, перед початком тренувань підібрати вправи на руки вдома, які підійдуть вам за рівнем фізичної підготовки.

Зона	Вправа
Біцепс	Підйом гантелей у стійці Підтягування Молоток
Трицепс	Жим сидячи Пуловер Віджимання з вузько поставленими руками
Передпліччя	Згинання зап'ястя сидячи

Як підготуватися до занять

Задля того аби накачати руки вдома й уникнути травм, слід правильно підготуватись до занять спортом. Тому, перш ніж тренуватися, вкрай важливо провести розминку. Комплекс повинен містити базові вправи для рук у домашніх умовах:

• махи;
• обертання плечима;
• почергові обертання руками;
• підйоми рук;
• обертання зап'ястків.

Розминку можна виконати за 10—15 хвилин.

Новачки можуть проводити заняття без інвентарю, але для більш ефективного схуднення у цій зоні та тренування м'язів варто підготувати додаткове обладнання, гантелі та стрічки для фітнесу. Вагу обважнювачів слід вибирати в залежності від наявного рівня підготовки.

Те, як буде проходити тренування на руки вдома, залежить від статі спортсмена та його цілей. Однак є вправи, які підійдуть для накачування м'язів як чоловікам, так і жінкам.

Дієві вправи на опрацювання рук

Починати качати руки варто з базового комплексу. Це допоможе запобігти травм й підготуватися до більших навантажень. Ці вправи універсальні. Новачки можуть виконувати їх навіть із власною вагою.

Віджимання

Регулярне виконання цієї вправи підвищить силу та підтягне обвислу шкіру рук. Станьте у планку, упріться носками у підлогу, а живіт напружте. Повільно згинайте руки, допоки грудна клітина не виявиться на відстані 3–5 см від підлоги. Поверніться до початкового положення.

Аби ускладнити тренування, слід зменшити площу опори та перейти до виконання віджимань на кулаках або спробувати зробити вправу на одній руці.

Жінкам важче даються віджимання, тому варто починати зі стійки на колінах. Долоні поставте ширше плечей, при згинанні ліктів якомога ближче наближайте груди до підлоги. Такі віджимання не підійдуть для сушки й прокачування м'язів, проте дозволять зміцнити руки та бічні частини грудних м'язів, а також перейти до складніших варіацій цієї вправи.

Згинання рук з гумовою стрічкою

Ця вправа дозволяє гарно підкачати біцепс. Взявши до рук стрічку, станьте на неї ногою. Зігніть лікті й притисніть їх до тулуба. Почніть підіймати фітнес-стрічку та опускати її при повному натягу.

Тяга у нахилі

Тяга опрацьовує трицепс та верх тулуба. Візьміть у руки обважнювачі, встановіть ноги ширше плечей та трохи зігніть їх. Опустіть спину, намагаючись уникати сутулості. Підіймайте та опускайте гантелі шляхом згинання ліктів.

Молоток

Станьте, взявши до рук гантелі. Почніть згинати лікоть на видиху, фокусуючи увагу на біцепсі. Зафіксуйте верхнє положення на кілька секунд та повільно опустіть інвентар на вдиху.

Згинання зап'ястків сидячи

Необхідно сісти на лаву, взяти спортивний снаряд у руку й трохи опустити спину. Починайте підіймати та опускати зап'ястя, уникаючи болісних відчуттів. Після закінчення підходу перейдіть до вправ на іншу руку.

Жим сидячи

Виконується із положення сидячи. Візьміть спортивний снаряд обома руками та підійміть його над головою. Почніть повільно опускати гантель назад, після чого поверніться у початкове положення.

Зворотні віджимання

Для цієї вправи знадобляться дві горизонтальні поверхні. Розмістіть одну за спиною, а іншу — перед собою. Поставте руки на задню поверхню, а на передню встановіть прямі ноги таким чином, аби вони були паралельні підлозі. Почніть згинати лікті до прямого кута, після чого розігніть їх.

Віджимання на пальцях

Вони зміцнюють трицепси й кисті, що надалі дозволить збільшити вагу при виконанні інших вправ. Станьте у планку, утримуйтеся не всієї долонею, а лише пальцями, та згинайте лікті.

Як накачати руки вдома чоловікам

Чоловіки можуть раніше переходити до силових вправ з використанням обважнювачів. Наприклад, для тренування трицепса підійде жим лежачи зі штангою. Також для розвитку мускулатури варто займатися на турніку. Новачки можуть додати у власну спортивну програму стандартні підтягування, тоді як більш досвідчені спортсмени — ще й згинання колін.

Для новачків тренування рук вдома може складатися з наступних вправ:

• підйом штанги у стійці;
• згинання рук з обважнювачами у сидячому положенні;
• згинання однієї руки сидячи з гантеллю;
• розгинання рук через голову;
• підтягування.

Можна розпочати качати руки з 5 підходів по 6 повторів кожної вправи. Аби отримати гарний результат, слід повторювати комплекс 1–2 рази на тиждень. Потім можна додавати вагу й ускладнювати самі вправи, наприклад міняти хват рук при підтягуванні.

Як накачати руки жінкам

Дівчатам не варто швидко переходити до великих навантажень. Можна почати з занять з мінімальною вагою, використовуючи еспандер або гумки.

Такий півгодинний комплекс можна виконувати 1–2 рази на тиждень:

• віджимання з упором на носки або коліна;
• підйом гантелей у стійці;
• розведення рук з гантелями;
• розгинання рук через голову;
• підтягування на низькій перекладині.

Кожну вправу слід повторити по 8 разів, роблячи по 5 підходів.

FAQ