Качаємо прес вдома: комплекс тренувань без інвентарю

Тренований прес зміцнює м'язи спини, позитивно впливає на поставу та покращує роботу внутрішніх органів. Отримати тонку талію та плоский живіт можна без інвентарю. Головне — правильно підібрати вправи для преса вдома.

Скручування на підлозі

Ляжте, притиснувши спину до підлоги, коліна зігніть. Руки зімкніть за головою і почніть скручувати плечі до колін, затримуючись на кілька секунд у найвищій точці. Спина повинна залишатися на підлозі.

Скручування із зігнутими колінами

Ця вправа також виконується на підлозі. Руки повинні залишатися за головою, ноги підняті й зігнуті під прямим кутом. Підійміть верхню частину тулуба та підтягніть коліна до грудей. Опустіть ноги на підлогу та повторіть вправу.

V-подібні скручування

Залишаючись лежати, трохи підійміть ноги над підлогою, а руки тримайте вздовж тулуба. Підніміть торс та зігніть коліна таким чином, аби вони максимально наблизились до грудної клітки.

Скручування з торканням стоп

Лежачи, підійміть ноги таким чином, аби вони стали перпендикулярні підлозі, після чого зігніть їх, а руки підійміть над головою. На видиху підведіть руки до колін та доторкніться їх долонями. Залишайтесь у цій позиції кілька секунд, після чого поверніться у початкове положення.

Куточок

Варто включити у програму для прокачування нижнього преса. Ляжте на килимок, руки стисніть у замок за головою, лопатки притисніть до підлоги. Ноги підійміть та залишайтеся у такому положенні протягом 1 хвилини. Задля того, аби отримати випуклі кубики, слід максимально напружувати м'язи преса.

Нахилена планка

Це вправа на тренування косих м'язів живота, для якої потрібна лава або стілець. Станьте у планку, руки зігніть у ліктях, а ноги поставте на опору. Для гарного виконання вправи варто уникати прогину у спині. Підійміть праву ногу, опустіть її на підлогу та знову поставте на лаву.

Велосипед

Лягайте на підлогу, підійміть ноги, зігніть їх під прямим кутом, долоні утримуйте за скронями. Зробіть скручування таким чином, аби лівий лікоть торкнувся правого коліна. Аби вправа була максимально ефективною, не торкайтеся підлоги ногами й плечима.

Біг на місці

Виконуючи вправу, стежте за поставою та рухом рук, тримайте живіт у напруженому стані. Біжіть, по черзі підтягуючи коліна якомога ближче до грудей.

Альпініст

Кардіо вправа, яка дозволяє прокачати всі частини тіла й отримати ідеальний прес. Станьте в планку з витягнутими руками, долоні розташуйте на рівні плечей. По черзі притискайте коліна до грудей. Початківцям варто виконувати вправу повільно, для збільшення навантаження варто перейти на біг.

Схема тренувань на прес вдома для чоловіків

Аби накачати прес вдома, слід виконувати вправи регулярно — 2–3 рази на тиждень. Результат буде кращим, якщо комбінувати їх з тренуванням інших частин тіла, виділяючи 1—2 дні на відпочинок.

Краще опрацювати прес дозволяють суперсети, тобто виконання декількох вправ поспіль. Для тренування прямих та косих м'язів підійде наступний комплекс:

• скручування на підлозі;
• велосипед;
• підйом колін до грудей у сидячому положенні;
• скручування до ніг.

Всі вправи на прес вдома необхідно виконати впродовж 2 підходів по 20 повторень кожен.

Починати виконувати вправи на прес вдома для чоловіків можна без ваги, а потім збільшувати кількість повторень при тренуваннях з власною вагою. Коли тіло звикне до навантаження, варто переходити до використання інвентарю (гир, гантелей).

Схема тренувань на прес вдома для жінок

Дівчата можуть накачати прес у домашніх умовах, виконуючи ті самі вправи, що й чоловіки. Робити їх краще з інтервалами. Наприклад, спочатку простояти у планці пів хвилини, відпочити кілька секунд, повернутися та затриматися ще на хвилину.

Для досягнення результату варто комбінувати високоінтенсивні заняття з легшими навантаженнями. Якщо виконується важке тренування на прес вдома, потрібно залишити кілька днів на відпочинок.

FAQ