Як накачати ноги вдома: програма тренувань для чоловіків

Для тренування м'язів ніг не обов'язково записуватися у спортзал. При вірному розподілі навантаження й продуманому підборі спортивного інвентарю їх можна прокачати навіть без тренера й професійного устаткування. Головне — включити до свого тренувального плану вправи для ніг вдома, які підходять за рівнем підготовки, та врахувати нюанси прокачування цих м'язів.

Особливості тренування ніг вдома

Виконуючи вправи на ноги вдома, важливо стежити за технікою. Інакше зростає ймовірність травм та розтягувань, що у кінцевому результаті призведе до зниження ефективності тренувань.

Задля того аби уникнути неприємних відчуттів під час та після домашніх занять спортом, їх слід розпочинати з розминки. Вона підвищить еластичність зв'язок, прискорить кровообіг та підготує суглоби до навантажень.

Після того як завершилося тренування на ноги вдома, необхідно виконати заминку, яка дозволить перейти до спокійного стану й стабілізувати температуру тіла. У тренувальний комплекс слід додати вправи на розтяжку ніг та сідниць.

Тим, хто бажає натренувати ноги й накачати попу вдома, варто також врахувати, що м'язи у цій частині тіла швидше адаптуються до навантажень. Тому через місяць регулярних тренувань варто додавати в програму:

• суперсети (виконання декількох вправ поспіль без зупинки між підходами);
• пікові скорочення (утримання напруги у м'язах в скороченому стані);
• дроп-сети (збільшення навантаження до максимальної напруги у м'язах, зменшення ваги на чверть та повторення вправ до відмови).

Також для підвищення навантаження потрібно повторювати вправи на сідниці вдома з більшою частотою. Не слід поспішати, інакше можна травмувати ноги.

Зміцнюємо ноги й качаємо попу вдома: комплекс вправ для чоловіків

У чоловічих тренуваннях приділяється менша увага м'язам сідниць, ніж в жіночих. В обох випадках рекомендується поєднувати ізолюючі та складені вправи. Це дозволить працювати над цією зоною комплексно. Великий сідничний м'яз краще реагує на випади, різні види тяг і присідання. Напружувач широкої фасції та середній сідничний м'яз добре опрацьовуються відведеннями ніг і маховими рухами. Для більшої ефективності бажано поєднувати тренування сідниць і ніг.

Стрибок із присідання

Встановіть ноги трохи ширше плечей, виконайте присідання, допоки верхня частина ніг не стане паралельною підлозі, після чого підстрибніть якомога вище. Виконайте згинання колін на 45°, коли приземлитеся. Зробіть паузу у такому положенні на секунду, а потім знову стрибайте.

Присідання з гирею

Вправа на тренування внутрішньої частини стегна. Утримуючи гирю перед грудьми, встаньте і розставте ноги ширше плечей. Відведіть стегна назад, а потім униз, неначе опускаючись на стілець. Стисніть сідниці у нижній точці та встаньте.

Випрямлення ніг із присіду

Розставте ноги на ширині плечей, руки за головою. Виконайте присідання з цієї позиції. По черзі випрямляйте ноги. Аби не втрачати координацію, постарайтеся не згинати спину.

Стільчик

Притисніться спиною до стіни й повільно опустіться, неначе сідаючи на стілець. Залишайтеся у такому положенні протягом хвилини й випрямитеся. Утримуйте ноги під прямим кутом.

Бічний випад

Випади — відмінна вправа для прокачування квадрицепса і задньої частини стегна. Поставте ноги на ширині плечей й зробіть крок у бік правою ногою. Зігніть коліно під прямим кутом, а потім поверніться у початкове положення.

Підйом на носки

Вправа на тренування литок. Краще виконувати з гантелями. Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, а плечі відведіть назад. Підійміться на носки, зафіксуйте таке положення на 2—3 секунди та знову опустіться.

Заступання на платформу

У якості платформи можна використати стілець, ящик чи лаву. Поставте на неї праву стопу на вдиху, а на видиху випряміть її й підставте ліву. Опустіться й повторіть вправу з іншої ноги.

Ножиці

Проста вправа на зміцнення стегон й підвищення гнучкості. Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба. Підійміть ноги якомога вище, розведіть, а потім зведіть їх.

Сідничний місток

Зігніть ноги в положенні лежачи, а п'ятами упріться в підлогу. Розставте руки вздовж тулуба або покладіть на живіт. Повільно підіймайте стегна, стискаючи сідничні м'язи. Затримайтеся у такій позиції на 3 секунди та опустіться.

FAQ