Тренування грудних м'язів вдома

Задля того аби робити вправи на груди вдома, немає потреби у великій кількості інвентарю. Буде досить гантелей, еспандера (чи штанги) та турніка. Можна обійтися й зовсім без спортивних снарядів, але у такому випадку доведеться вибирати трохи складніші вправи.

Правила ефективного тренінгу

Комплексне тренування на груди вдома повинне містити від 2 до 5 підходів декількох вправ на кілька груп м'язів. Цього буде цілком досить, аби запустити процес росту м'язів, а також збільшити їхню силу та витривалість. При цьому кожна вправа має власні нюанси виконання.

5 порад для якісного тренування м'язів

1. Якщо ця зона опрацьовується цілими сплітами, то тренування грудей вдома повинне повторюватися не частіше ніж раз на тиждень. За цей час м'язи повноцінно відпочинуть та відновляться.
2. Силове тренування новачка повинне тривати менше за годину, це з урахуванням розминки й заминки.
3. Кожні кілька тижнів слід переглядати наявний асортимент вправ, добряче обмізковуючи, які вправи для грудей вдома продовжувати виконувати, а які час замінити на складніші.
4. Кількість повторів вибирається, виходячи з кінцевої мети атлета. Мала кількість повторів з великою вагою буде гарною запорукою для росту м'язів, а велика, проте із середнім навантаженням, знадобиться для сушки й покращення витривалості.
5. Не можна жаліти себе й робити менше повторів. У залі за цим простежить тренер, але у домашніх умовах уся відповідальність за результат лежить на самому спортсмені.

Базові варіанти вправ

Ось які маст-хев вправи для грудних м'язів вдома можна робити з мінімальною кількістю інвентарю.

Віджимання

• Класичні. Лягти на підлогу. Потім підняти корпус, спираючись на пальці ніг й долоні, що знаходяться на рівні плечей. При цьому пальці спрямовані вперед. Далі слід згинати лікті, майже торкаючись підлоги грудьми, та підійматися у початкове положення.
• Сходинки. Ця вправа виконується як класичний варіант, проте одна долоня залишається на рівні плечей, а інша — виводиться уперед.
• Зворотні віджимання. Стати спиною до тумби, спертися на неї руками й зробити пару кроків вперед, опустити таз, упираючись п'ятами в підлогу. З цього положення згинати руки, напружуючи трицепс.
• З широкою постановкою рук. Рухи виконуються у звичайному початковому положенні, але долоні розставляються ширше.
• З вузькою постановкою рук. Долоні ставляться ближче по центру грудей.

Вправи з гантелями

Якщо у наявності є гантелі чи будь-яке інше спортивне обтяження, вправи на грудні м'язи вдома будуть ще ефективнішими.

• Тяга з опорою на лаву. Стати коліном на лаву й спертися на неї рукою, тоді як протилежна рука тримає гантель. У позитивній фазі вантаж слід підіймати до поясу, а у негативній — опускати додолу.
• Розведення гантелей. Ноги на ширині плечей, в трохи зігнутих та опущених вздовж тулуба руках — гантелі. Потрібно максимально розводити руки в сторони, при цьому основний рух відбувається ліктем вгору, і повертатися у вихідну позицію. Під час руху повинно відчуватися, як розтягується і напружується верх грудної клітини.
• Жим гантелей стоячи. З того самого початкового положення зігнути руки у ліктях й підняти гантелі на рівень голови. У позитивній фазі вправи руки слід розгинати, а у негативній — навпаки, згинати.
• Жим гантелей лежачи. Лягти на підлогу або лаву, руки зігнуті у ліктях, передпліччя знаходяться перпендикулярно до корпусу, кисті з гантелями спрямовані вгору. Плавно розгинати й згинати руки.

Вправи на турніку та брусах

Якщо у розпорядженні атлета є турнік чи бруси, у його тренувальну програму можна додати деякі вправи на груди у домашніх умовах.

• Підтягування вузьким хватом. Потрібно взяти перекладину таким чином, аби руки знаходилися на невеликій відстані одна від одної, напружити м'язи преса, зафіксувати корпус й підтягнутися до рук.
• Підтягування широким хватом. Виконуються у той самий спосіб, що й попередній варіант, але відстань між руками у цій вправі трохи ширша за плечі.
• Віджимання на брусах. Повисніть на брусах, спираючись на них випрямленими руками, трохи зігніть руки у ліктях та нахиліть корпус уперед. У позитивній фазі виконання вправи слід нахилитися якомога нижче, а у негативній — повільно підійнятися.

Готова чоловіча програма

Задля того аби ускладнити вправи на груди вдома для чоловіків, можна використовувати обтяження, еспандери та інший спортінвентар.

Орієнтовна програма:

• розминка та кардіо — 15 хвилин;
• віджимання «сходинки» — по 10 разів на руку;
• тяга з упором на лаву — 10 разів;
• жим гантелей стоячи — 10 разів;
• віджимання широким хватом — 15 разів;
• жим гантелей лежачи — 10 разів;
• віджимання на брусах — 10 разів;
• підтягування вузьким хватом — 10 разів;
• віджимання вузьким хватом — 15 разів;
• підтягування широким хватом — 10 разів;
• заминка.

Готова жіноча програма

Виконуючи ці вправи для грудних м'язів вдома для дівчат, можна підтримувати верхню частину тіла у відмінній фізичній формі.

Приклад тренування:

• розминка м'язів та суглобів — 10 хвилин;
• звичайні віджимання — 5–10 разів;
• віджимання вузьким хватом — 5–10 разів;
• віджимання «сходинки» — по 5 разів на руку;
• зворотні віджимання — 8 разів;
• розведення гантелей — 12 разів;
• жим гантелей стоячи — 12 разів;
• підтягування з/без гумки для турніка — 3–5 разів;
• заминка.

FAQ