Натренуй власне тіло: вправи з гантелями для тренувань у домашніх умовах

Домашні тренування — оптимальна заміна занять у спортзалі. Вправи з гантелями вдома не вимагають великих фінансових витрат, головне — вірно підібрати інвентар й скласти програму тренувань.

Як вибрати гантелі

Вид гантелей	Опис
Цілісні	Головна особливість — фіксована вага гантелей. Часто мають вінілове покриття для більш зручного хвата.
Розбірні	До їхньої конструкції входять гриф та млинці. Для збільшення ваги використовуються додаткові диски.

Перш ніж виконувати вправи на груди з гантелями вдома, слід підібрати відповідний інвентар. Головний параметр — тип конструкції. Існують цільні й розбірні вироби.

Нерозбірний тип підійде для базового комплексу вправ, який має на меті зменшення ваги чи підтримку м'язів в тонусі. Кращі моделі виконані з таких матеріалів:

• метал;
• неопрен;
• гума;
• вініл.

Нерозбірні гантелі купують й для нарощування мускулатури, та у цьому разі необхідно купувати цілих 3–4 комплекти. Це не дуже зручно для тих, хто виконує вправи вдома з гантелями, оскільки така кількість спортивного інвентарю займає багато місця.

Силове тренування з гантелями вдома найкраще проводити з розбірними снарядами. З ними можна розпочати з мінімальної ваги й поступово дійти аж до 50 кг. Задля цього досить докуповувати млинці необхідної маси. Варто вибирати гриф із гумою — завдяки цьому руки не будуть зісковзувати.

Наведені нижче вправи є універсальними й підходять як для чоловіків, так і для жінок.

Вправи на біцепс

Біцепси найкраще розробляються базовими вправами, тому не варто робити упор на їх ізоляцію. При цьому важливо пам'ятати, що м'яз буде добре рости при виконанні необхідного числа повторень. Вагу потрібно підбирати так, щоб рухи давалися через силу, але вдавалося зберігати правильну техніку. Навантаження слід збільшувати через кожні 1-3 тренування, щоб стимулювати організм і не давати м'язам адаптуватися.

Концентрований жим сидячи

Практично будь-яка програма тренувань з гантелями у домашніх умовах для чоловіків включає цю вправу. Потрібно сісти на лаву або стілець, спертися однією рукою на ногу, а іншою — тримати інвентар. Після цього слід розпочати виконувати згинання таким чином, аби кисть була повернута від себе.

Згинання Зоттмана

За допомогою цієї вправи ми качаємо не лише біцепс, але й передпліччя. Виконується стоячи. При згинанні долоні розгорнуті до себе. У верхній точці кисті потрібно розгорнути на кілька секунд, після чого повернутися у початкову точку.

Вправи на трицепс

Якщо на біцепс припадає близько третини маси верхньої частини рук, то на трицепс — всі 70%. Також різниця полягає в тому, що перший м’яз відповідає за підйом ваги, а другий — за розгинання кінцівки. Щоб тренування були ефективніше, рекомендується чергувати інтенсивність навантаження: один тиждень — легке, з меншою вагою і кількістю повторів, другий — складніше, третій — важке. Потім можна зробити невеликий перепочинок і повторювати за тією ж схемою.

Розгинання рук у нахилі

В одну руку необхідно взяти гантель, а другою — впертися у лаву. Підняти лікоть вгору таким чином, аби він опинився на одному рівні з плечем, а на видиху — розігнути його.

Французький жим сидячи

Треба взяти гантель у руки. Потім зігнути їх у ліктях та підняти над головою. Після цього слід завести снаряд за голову до гострого кута у ліктьовому суглобі.

Вправи на плечі

Опрацювання плечей — кращий спосіб створення привабливої V-подібної форми тулуба і, якщо є таке бажання — розширення спини. Також зміцнення плечового суглоба є гарною підмогою для виконання інших вправ — підтягувань, віджимань тощо. Сам по собі плечовий суглоб досить уразливий, тому при тренуванні плечей вкрай важливо стежити за правильною технікою виконання вправ.

Жим у стійці

Треба підняти гантелі до плечей. Лопатки повинні бути зведені. Далі необхідно підняти руки над головою, а потім повільно їх опустити.

Жим Арнольда

Виконується сидячи на лаві. Ліктьові суглоби зігнуті під прямим кутом, гантелі розташовані на рівні підборіддя. Потрібно розгорнути долоні від себе, виконати жим рук догори, а потім знов опустити їх до плечей.

Вправи на м'язи спини

Базові вправи для тренування спини за допомогою гантелей — тягові. При їх виконанні снаряди підтягуються у напрямку до себе. Якщо взяти приклад з побутової ситуації, то можна провести аналогію з відкриттям дверної ручки.

Тяга в нахилі

У нахилі потрібно потягнути гантелі до поясу під час видиху, а на вдиху — опустити їх. Рух має відбуватися коштом м'язів спини, а не згинання рук в ліктях.

Станова тяга

У цій вправі прокачується трапеція. Ноги слід розставити трохи ширше плечей. Виконати нахил з прямою спиною, сісти з цього положення й, не поспішаючи, повернутися у стійку.

Вправи на м'язи грудей

У випадку з м'язами грудного відділу базовими вправами є ті, що засновані на жимових рухах. При опрацюванні м'язів спини ми тягнули снаряди до себе, виконуючи різні види тяг, а для тренування грудей слід рухати гантелі у напрямку від себе.

Пуловер

Виконується лежачи таким чином, аби на лаву спиралась лише верхня частина спини. Спортивний снаряд розташований над грудьми. При цьому лікоть трохи зігнутий. Після цього слід опустити гантель за голову на вдиху, а на видиху — повернутися у початкову точку.

Розведення рук на лаві

Для цієї вправи на груди вдома з гантелями треба лягти на лаву. Руки з інвентарем випрямити перпендикулярно тулубу й повільно розвести у сторони, а потім повільно повернути у початкове положення.

Вправи на ноги та сідничні м'язи

Кращі вправи для тренування м'язів ніг і сідниць — присідання і випади. Як приємний бонус вони дозволяють залучити й м'язи кора з пресом, які також беруть участь в процесі. При виконанні вправ слід пам'ятати такий момент: якщо ви хочете надати легкий тонус м'язам, тренуйтеся з невеликою вагою та ускладнюйте тренування шляхом збільшення повторів/підходів, а для збільшення обсягу м'язів — поступово нарощуйте вагу снарядів кожні 1–3 тренування.

Присід

Цю вправу включає будь-яка програма тренувань вдома з гантелями для дівчат, бо від нього м'язи буквально «горять» — значить, добре опрацьовуються. Руки з інвентарем розташовані з боків на стегнах. Потрібно сісти до прямого кута між гомілками та стегнами, а таз відвести назад. Потім треба повернутися в початкову позицію.

Випади

Треба виконати широкий крок вперед до формування прямого кута у колінах, зафіксувавши гантелі з боків від тулуба. Піднятися на видиху й зробити випад іншою ногою.

Вправи на прес

Використання гантелей при виконанні вправ на прес дозволяє забезпечити м'язам додаткове навантаження. Вага снаряда повинна бути такою, щоб вона відчувалася під час рухів, але при цьому дозволяла зберігати правильну техніку.

Дроворуб

Взяти снаряд обома руками та підняти його таким чином, аби він знаходився над правим плечем. Далі слід опустити його до лівого коліна, одночасно виконуючи присідання.

Бічні нахили

У стійці спертися однією рукою у бік, а іншою — взяти інвентар й почати нахиляти тулуб у його бік. Зафіксуватися у нижній точці й повернутися у початкове положення.

FAQ