Як накачати біцепс вдома: базові вправи

Сильні м'язисті руки — ознака сильного і впевненого у собі чоловіка. Для роботи над розміром та рельєфом м’язів необов'язково відвідувати спортзал. Якщо є гантелі й штанга, можна спокійно тренувати біцепс у домашніх умовах. Заняття з використанням виключно власної ваги теж дають непоганий ефект, але прокачування із залізом істотно прискорює процес.

Приклад заняття для тренування біцепсів

Правила тренувань у домашніх умовах

Окремо робити вправи на біцепс вдома рекомендується не частіше ніж один раз на тиждень. Річ у тім, що руки й так активно залучені у кожне силове тренування верхньої частини тулуба. Надмірне додаткове прокачування призведе до того, що м’язи елементарно не встигатимуть відновитися. При роботі з гантелями й штангою варто дотримуватися наступних рекомендацій:

• вага спортивного снаряда повинна дозволяти зробити 10–12 чистих повторень виключно за рахунок двоголових м’язів;
• не потрібно повністю розпрямляти руку при розгинанні й максимально згинати її при піднятті ваги;
• при підйомі потрібно видихати, при опусканні ваги — вдихати;
• перебування у верхній точці підйому повинно тривати 1–2 секунди.

Кращий спосіб швидко накачати біцепс вдома — виконувати різні тяги, спрямовані на розвиток спини. До таких базових вправ також відноситься підтягування на перекладині зі зворотним (долонями до себе) хватом.

Способи розвитку біцепсів

Якщо у квартирі є гантелі, турнік і штанга, слід скласти комплексну програму, що охоплюватиме усі наведені спортивні снаряди. В іншому випадку слід виходити з того, що є в наявності. Тренувати біцепс вдома можна навіть за допомогою самих віджимань від підлоги, хоча це не найшвидший спосіб розвинути рельєфну мускулатуру.

Робота з власною вагою (віджимання)

Аби спрямувати головне навантаження саме на двоголові м’язи, долоні в упорі лежачи слід направити пальцями у бік ніг. При опусканні лікті не відхиляються, продовжуючи залишатися максимально близько до тулуба. Чергуючи такі віджимання з класичними, можна отримати досить непогані результати. Однак якщо говорити про те, як накачати біцепс в домашніх умовах, цей метод не можна назвати найефективнішим.

Заняття з гантелями

Гантелі — оптимальне рішення для занять в умовах обмеженого простору. З ними можна спокійно качати м'язи навіть у маленькій квартирі:

• Підйом/опускання гантелей стоячи. Руки можна підіймати одночасно або по черзі. Перший варіант нагадує роботу зі штангою.
• Згинання рук в сидячому положенні. Тут існує кілька позицій. Перша — робити підйоми/опускання, відкинувшись на спинку стільця або крісла. Друга — згинати руку, спершись ліктем на стегно чи якусь іншу опору. Третя — працювати з гантеллю, тримаючи її у висячому положенні.
• «Молоток». Відмінність від звичайних згинань у тому, що гантелі фіксуються в долонях перпендикулярно землі.

Є й інші гантельні вправи для біцепса вдома, але вони вимагають спеціальних тренажерів.

Тренування зі штангою

Використання штанги допомагає розвивати загальну силу. Для тренування двоголових м'язів зазвичай застосовують згинання/ розгинання у положенні стоячи. Підійде як класичний, так і зворотний хват. Також хороший ефект дають станова тяга і підйом штанги до поясу. Не забувайте, що робота з вагою вимагає ретельної розминки. Якщо рівень підготовки дозволяє використання спортивних снарядів великої ваги, краще тренуватися у спортзалі.

Вправи для біцепса на турніку

У статтях, що розповідають про те, як накачати біцепс вдома, турнік згадується не так часто. Між тим підтягування досить ефективні. Хват зворотний, долоні розміщені трохи вужче плечей (можна пробувати й інші дистанції). Головне, аби прокачувалися саме двоголові м’язи. Просунуті спортсмени можуть розпочати з 3 сетів по 10 підтягувань. Згодом можна збільшити кількість підходів й додати обтяження.

FAQ