Ефективні силові тренування в домашніх умовах

Завдяки певному інвентарю та готовому комплексу вправ можна створити фітнес-середовище у квартирі й виконувати силові тренування вдома без високовартісного обладнання.

На сьогодні в інтернеті є безліч онлайн-програм з фітнесу, до яких можна приєднатися. Інший варіант — скласти комплекс самостійно, спираючись на цілі тренувань і початкову фізичну форму.

У цій статті наведені принципи складання тренувального плану, а також силові вправи вдома для чоловіків і жінок та комплекси тренувань для представників кожної статі.

Що являє собою силовий тренінг на всі групи м'язів в домашніх умовах

Силове тренування вдома, зокрема кругове, для чоловіків і дівчат передбачає роботу з обважнювачами та власною вагою.

Основний комплекс повинен проводитися після суглобової розминки, яка складається з 6-8 кругових рухів частинами тіла від голови до стоп. Друга умова, яка забезпечує нетравматичні силові тренування вдома, — 5-10-хвилинне кардіо. Для аеробного навантаження підійдуть стрибки зі скакалкою, боксування, біг на місці й підіймання сходами.

Після цього починається основний тренінг, де кількість повторів вправ і підходів залежить від бажаного результату силових тренувань.

Мета	Кількість підходів	Кількість повторів вправи	Вага снарядів у відсотках від максимальної, яку атлет може підняти одноразово
Зростання м'язової маси	3–4	7–10	70–75%
Рельєф і сила	4–5	10–15	60–65%
Жироспалювання	4–5	15–17	30–40%

Щоб уникнути кріпатури, тренування слід завершувати вправами для розтяжки м'язів, які були залучені під час тренінгу.

Базові силові вправи вдома

Базове силове тренування вдома містить в собі 6-7 вправ, які наведені далі.

Присідання

Робити так:

1. Ноги розташовані на ширині плечей, ступні дивляться вперед, в руках гантелі, поперек в природному прогині, спина пряма.
2. Повільно присідати, відводячи тазову область назад, наскільки це можливо. Стежити, щоб вага відводилася п'ятам, а не носкам.
3. Піднятися, спираючись на п'яти й зберігаючи рівну спину.

Присідання навантажують ноги, сідниці та прес.

Відтискання

Робити так:

1. Стати у планку на витягнутих руках, тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію.
2. Опустити торс майже до підлоги, але не торкаючись її поверхні, зберігаючи пряме положення. Лікті розташовані по боках.
3. Відтиснутися від підлоги.

Відтискання тренують м'язи грудей, трицепси, дельту.

Планка

Робити так:

1. Встати в позицію для відтискань і опуститься на лікті.
2. Напружити прес, утворивши тілом пряму лінію.
3. Завмерти в цій позиції на 30-90 секунд.

Вправа тренує весь корпус, формуючи прес, лінію талії та сильну спину.

Станова тяга

Робити так:

1. Взяти обважнювачі, руки розташовані по боках. Ступні стоять близько одна до одної, спина пряма з природним прогином в попереку.
2. Повільно відводити тазову область назад, нахиляючи тулуб. Ноги тримати прямими. Припустимо злегка зігнути їх в колінах. Спина завжди пряма.
3. Поступово випрямитися.

Станова тяга робить гарною лінію стегон і зміцнює сідниці.

Прямі випади

Робити так:

1. Ноги поруч, руки на поясі.
2. Зробити довгий крок вперед правою ногою, спираючись на всю ступню і згинаючи обидва коліна так, щоб ліве стегно і права гомілка стали паралельні підлозі, а корпус трохи нахилився вперед з рівною спиною.
3. Повернутися в початкове положення, відштовхуючись правою ногою.

Виконуючи випади, навантаження отримують сідниці та ноги.

Розмахи в нахилі

Робити так:

1. Встати прямо, ноги разом і трохи зігнути в колінах. В руки взяти гантелі.
2. Нахилити корпус вперед. Спину тримати прямо, прес напружений.
3. Плавно згинаючи руки, підняти гантелі максимально вгору.
4. Затриматися в піковій точці й повільно повернутися до базової позиції.

Вправа тренує трапеції та дельтоподібні м'язи плечей.

Крос-скручування

Робити так:

1. Розташуватися на килимку лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Завести обидві руки за голову.
2. Підняти корпус і праву зігнуту ногу, дотягнувшись лівим ліктем до коліна.
3. Повернутися в базову позицію і повторити те ж саме з лівим ліктем.

Вправа розвиває косі та прямі м'язи преса.

Жим гантелей лежачи

Робити так:

1. Взяти 2 гантелі. Лягти на фітнес-килимок, зігнути ноги в колінах. Плечі лежать на підлозі, лікті зігнуті перпендикулярно підлозі.
2. Підняти гантелі над грудьми, розгинаючи руки в ліктях до прямого положення.
3. Плавно опустити гантелі назад.

Ця базова вправа розвиває трицепси та м'язи грудної клітки.

Підіймання тазу

Робити так:

1. Розташуватися лежачи на килимку горілиць, коліна зігнути, на область тазу покласти обважнювач.
2. Підняти таз якомога вище, впираючись п'ятами в підлогу, напружуючи сідниці та прес.
3. Плавно опустити таз, але не до кінця і повторити.

Вправа тренує сідниці, м'язи стегон і преса.

Силове тренування вдома для чоловіків

Перед основним навантаженням необхідно зробити суглобову гімнастику і кардіо упродовж 5-10 хвилин. Лише після цього можна переходити до силового тренування, яке складається з наступних вправ:

• присідань;
• випадів;
• крос-скручувань;
• планки;
• відтискань;
• тяги гантелей в нахилі;
• жиму гантелей лежачи.

Завершувати тренування слід 5-10-хвилинною розтяжкою.

Силові тренування вдома для чоловіків згідно з цим планом тренують все тіло, особливо, плечі, руки та спину.

Програма силового тренування вдома для дівчат

Перед виконанням комплексу тіло розігрівається за допомогою суглобової гімнастики та 5-10-хвилинного аеробного навантаження. Далі настає час основного тренінгу, який містить в собі вправи:

• тягу гантелей в нахилі;
• планку;
• крос-скручування;
• присідання;
• прямі випади;
• румунську станову тягу;
• сідничний місток.

В кінці тренування потрібно зробити 5-10-хвилинну розтяжку або базові вправи йоги.

Жіночий комплекс тренує всі групи м'язів, але особливо стегна і сідниці.

Поширені запитання