Яким має бути харчування після тренування: поради та приклади раціону

Правильне харчування після тренування забезпечує збереження і зростання м'язів, швидке відновлення організму після навантаження. З огляду на головні правила та особливості, можна скласти індивідуальний раціон, який найбільш точно відповідає типу й інтенсивності тренінгу.

Основні правила харчування до і після фізичної активності

Існує багато міфів про збалансоване харчування до і після тренування. Деякі з них не тільки не приносять користі, але і є шкідливими. Ось декілька прикладів:

Складаючи меню харчування після тренування, потрібно враховувати ці особливості:

1. Після занять спортом не варто вживати жири, краще віддати перевагу вуглеводам і білкам. Винятком є морепродукти, горіхи та насіння: в них містяться корисні жири, але вживати їх краще не раніше ніж через 3-4 години після завершення занять.
2. Протягом декількох годин після тренінгу не варто пити напої, що містять кофеїн. Він впливає на рівень інсуліну і заважає використовувати білок для відновлення і нарощування м'язів.
3. Перекусити можна майже відразу. Час, коли організму знадобиться їжа після тренування, залежить від цілої низки факторів. Якщо до заняття спортом атлет нічого не їв протягом 2-3 годин і більше, потім займався 60-90 хвилин, то перекусити вуглеводами, білками йому варто відразу.

Що не можна додавати в раціон після тренування

Спортсменам, які піклуються про своє тіло, краще вилучити з меню:

• жирне м'ясо;
• копчені продукти;
• алкоголь;
• кондитерські вироби;
• солоні та мариновані овочі;
• напівфабрикати;
• страви з підсилювачами смаку.

Ці продукти краще вилучити зі свого раціону не лише після активності, але і в будь-який інший час. Харчування для тренувань повинно бути збалансованим, наповненим вітамінами та мінералами. Водночас треба розуміти, що раціон для жінок і чоловіків відрізняється.

Перекушування до і після тренувань

Не варто тренуватись на голодний шлунок. Вигадати, що їсти після тренування і до нього, допоможуть ці універсальні варіанти перекусів на 100-200 ккал:

• 170 г знежиреного сиру і 100 г груші;
• 3 пшеничних хлібці, 3 відварених яєчних білків і 100 г помідорів;
• 30 г твердого сиру і 50 г фініків;
• 180 г огірків, 180 г помідорів, 15 г нежирної сметани й 30 г м'якого сиру.

З одним із цих перекусів організм без будь-яких труднощів дочекається повноцінного приймання їжі. Вони містять в собі все, що можна їсти після тренування, — джерела білків і вуглеводів.

Приклад чоловічого меню після тренування

Залежно від часу тренування і його інтенсивності будуть відрізнятися потреби організму в поживних речовинах. Норма білків, жирів і вуглеводів залежить від ваги та мети атлета — худне він або набирає масу. Для підтримки форми чоловікові вагою 70 кг знадобиться 250 г вуглеводів, 165 г білків і 60 г жирів. За 1 приймання їжі після тренування потрібно отримати 30% білків і 25% вуглеводів. Харчування після тренування середньої інтенсивності може бути таким:

• відварна куряча грудка;
• гречана каша;
• овочевий салат з листовою зеленню;
• чай з медом.

Для набору маси частку білка потрібно збільшувати. Для цього часто використовуються протеїнові коктейлі. Вживати такі спортивні добавки можна відразу після тренінгу в залі.

Приклад жіночого меню після тренування

Ефективність тренування і харчування у жінок також пов'язані. Для схуднення до раціону додаються ще більше білків і вуглеводів, а кількість жирів зменшується. Для підтримки форми жінці вагою 50 кг знадобиться 150 г вуглеводів, 115 г білка, 40 г жирів.

Приклад раціону після змішаного кардіо- та силового тренування:

• нежирна відварна або запечена риба;
• вівсяна каша;
• салат зі шпинатом та огірком;
• свіжий фруктово-овочевий сік.

FAQ