Готова програма домашнього тренування для дівчат

Грамотно складена програма тренувань для дівчат вдома дозволяє так само якісно опрацювати всі м'язи тіла, як і у залі. Для цього знадобиться лише трохи вільного часу, а також бажання та базовий спортивний інвентар.

Правила та особливості тренування вдома

Зазвичай вправи для всього тіла у домашніх умовах для дівчат спрямовані на отримання кардіонавантажень, але рекомендується додавати до них й силову складову. Тренінг вдома допомагає впоратися з гіподинамією, розв'язати питання браку часу для відвідування спортзалу та цілий ряд інших проблем.

5 порад для ефективного тренінгу

1. Тренування не повинні бути одноманітними.
2. Не можна забувати про розминку, розтяжку й заминку.
3. Слід стежити за харчуванням та дотриманням питного режиму.
4. Краще зробити менше, але правильно.
5. Не варто відразу ж розпочинати зі складних напрямків. Кросфіт, workout та інші подібні практики не дуже підходять для новачків.

Що знадобиться для тренування

Тренування вдома для дівчат — відмінна можливість заощадити час на походах у тренажерний зал та займатися спортом далеко від сторонніх очей. При цьому тренінг буде набагато ефективнішим із базовим набором інвентарю:

• килимок;
• стрічки-еспандери;
• скакалка;
• турнік.

З ним будь-яка програма тренувань вдома для дівчат стане достатньо різноманітною, ефективною й цікавою. Наявність інвентарю розширює спектр доступних вправ для схуднення та збільшення м'язової маси.

Комплекси вправ

Окремі частини тіла можна тренувати разом або сплітами. Самому тренуванню повинні передувати розминка та суглобова гімнастика. Після цього слід прогріти усі м'язи за допомогою кардіо — стрибків на скакалці чи бігу на місці.

Базове кардіо тренування вдома для жінок повинне тривати близько години, а силове — близько 40 хвилин, не рахуючи розминки й заминки. Закінчується тренінг розтяжкою.

Спина, руки та грудна клітка

• Розведення рук з обтяженням. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою, лопатки зведені, живіт втягнутий. Можна взяти гантелі або фітнес-стрічки, аби забезпечити додаткове навантаження. Руки розводяться у сторони й повільно повертаються у початкове положення. Також можна по черзі підіймати руки, щоб залучити вже інші групи м'язів.
• Віджимання. Лягти на живіт, спертися на долоні й носки, підняти тіло, втягнути живіт та звести лопатки. Плавно опускайтеся до майже торкання підборіддям підлоги й повільно підіймайтеся. Можна робити вправи з різними хватами: вузьким, широким, а також з однією рукою вище, а іншою — нижче.
• Підтягування. Взятися за перекладину, звести лопатки й напружити м'язи преса. Напружуючи руки й спину, підтягнутися, затриматися у верхній точці та плавно опуститися. Перед виконанням вправи краще просто повисіти на перекладині, це розтягне м'язи та зв'язки, та підготує їх до роботи.
• Плавець. Лежачи на животі, по черзі підіймайте руку та протилежну ногу.

Ноги, стегна і сідниці

Складаючи план тренування для дівчат вдома, цій частині тіла слід приділити особливу увагу. Тут зосереджені одразу кілька проблемних зон, через що ці вправи допоможуть від них позбутися.

• Діагональні випади з широким присіданням. З положення стоячи зробити крок назад по діагоналі, після чого перенести ногу вперед для широкої стійки. Виконати глибоке присідання та повторити усе з іншою ногою.
• Махи ногою догори. Стати навкарачки. Зігнуту в коліні ногу підіймати таким чином, аби стопа тягнулася до стелі.
• Присідання. Стати рівно, після чого сісти, відводячи сідниці та стегна назад та намагаючись тримати корпус прямо, без завалювання вперед.
• Присідання з відведенням ноги назад і вбік. Робиться як звичайне присідання, але після підйому слід зробити мах ногою назад, а потім убік. Далі знову робиться присідання й махи іншою ногою.

Живіт і м’язи кору

Комплексні тренування вдома для дівчат обов'язково містять вправи на прес та корпус. Сильна спина й м'язи преса — запорука красивої фігури, а вказані нижче базові вправи відмінні для її тренінгу.

• Крок в планку. З положення стоячи потрібно зігнути коліна, опустити руки на підлогу та, спираючись на них, зробити долонями кілька кроків, аж допоки не вийде планка. У такому положенні затриматися на кілька секунд, після чого повернутися у початкове положення, крокуючи руками назад й поступово випрямляючи корпус.
• Супермен у планці. Стати в планку з упором на лікті. З цього положення руку та протилежну ногу слід відірвати від підлоги, утримувати кілька секунд це положення та повернутися у початкову позицію.
• Скручування. Лягти на спину й підігнути коліна. Руки за головою, потилиця й лопатки підняті над підлогою. Слід підійматися та плавно опускатися. Шия не повинна згинатися, лопатки зведені, підборіддя дивиться догори.
• Ножиці з руками. Лягти на спину, підняти ноги та випрямити руки. Слід розводити й зводити ноги та руки.

FAQ