Як бігати для схуднення: особливості та правила

Біг сприяє прискоренню метаболізму, з його допомогою можна скинути зайві кілограми. Правильно складений розклад пробіжок принесе організму бігуна велику користь. Головне — дізнатися всю інформацію про основні чинники схуднення і дотримуватися простих рекомендацій.

Як організм худне: основні чинники

Процес нормалізації ваги позитивно впливає на організм. Починається він в той момент, коли тіло починає отримувати з їжі менше калорій, ніж витрачає. З огляду на біохімічні особливості реакцій всередині організму, біг для схуднення є ефективним лише у разі, якщо тренування триває більш ніж 20-30 хвилин.

Основні чинники збалансованої втрати ваги:

Скільки калорій спалюється під час бігу

Середньостатистична людина з вагою приблизно 70 кілограмів витрачає таку кількість кілокалорій щогодини завдяки різним видам бігу:

• по сходах вгору — 1613 ккал;
• зі швидкістю від 10 до 15 км на годину — до 1200 ккал;
• в гору — 915 ккал;
• підтюпцем — 620 ккал;
• на біговій доріжці — 500 ккал;
• на місці — 400 ккал;
• швидка ходьба — 328 ккал.

Якщо чергувати рух різної інтенсивності, то біг для схуднення протягом 30 хвилин допоможе спалити приблизно 400 ккал.

Частота та оптимальний час проведення тренувань

Оптимальна частота тренувань — через день, 3-4 рази щотижня. Щоденні пробіжки, особливо на початкових етапах, будуть досить виснажливими.

Час обирається індивідуально. Оптимально бігати вранці: це допоможе швидше прокинутися і зарядитися енергією на цілий день. В цей час організм ще не отримав повноцінне приймання їжі, а отже, буде розщеплювати запаси жиру. В такому разі біг і схуднення будуть тісно пов'язані

Можна бігати й ввечері. Останнє приймання їжі повинне бути не раніше ніж за 2 години до активності.

Правила бігу при схудненні

Щоб збільшити результативність тренування, потрібно дотримуватися цих правил:

• Не пропускайте тренування навіть у разі поганої погоди. Після пропуску вийти на пробіжку буде складніше.
• Не чекайте швидкого результату. Перш ніж побачити, чи допомагає біг схуднути в конкретному випадку, пройде місяць і більше. За цей час стегна стануть стрункішими, а живіт — підтягнутішим.
• Тренуйтеся різноманітно. Для цього можна чергувати рухи з різними темпами, додавати обважнювачі та силові вправи.

Складання програми пробіжок

Краще починати з невеликого навантаження, поступово збільшуючи його. План на 10 перших тижнів по 3-4 тренування за 7 днів:

Не варто поспішати й насилу збільшувати навантаження, коли організм ще не готовий до цього. Правильний біг для схуднення повинен бути помірним.

Як утримати вагу та зафіксувати результат

Після досягнення бажаної ваги важливо не припинити тренування. Зафіксувати результат допоможуть ці хитрощі:

• Вживання їжі невеликими порціями, по 4-5 разів щодня.
• Чергування кардіо та силових навантажень.
• Моніторинг раціону харчування.
• Відмова від алкогольних напоїв і шкідливих продуктів.

Особливості харчування під час схуднення за допомогою бігу

Окрім обмеження споживання шкідливої їжі й зайвих калорій, для ефективного схуднення слід дотримуватися цих рекомендацій:

• Вживати білкову їжу після пробіжки протягом 30 хвилин. Це є необхідністю для зростання м'язів та їх активної роботи.
• Не можна пропускати сніданок. На нього має припадати 25% добової норми калорій.
• Основою дієти повинні бути крупи, нежирне м'ясо, риба, овочі, фрукти, кисломолочні продукти та цілозернові крупи. Швидкі вуглеводи й трансжири потрібно вилучити з раціону.

Якщо враховувати ці правила, в організму буде достатньо сил для бігу і схуднення буде збалансованим.

Хибні уявлення про біг

Існує велика кількість міфів щодо цього виду активності, деякі з них повністю невірні:

• Перед бігом не потрібна розминка — це брехня: розігріті м'язи, суглоби та зв'язки набагато менше піддаються травматизму.
• Бігу досить для збалансованого розвитку всіх м'язів — це твердження не зовсім правильне, адже для здорового тіла важливі не лише кардіо, а й силові навантаження.
• Під час тренування потрібно дихати тільки носом — набагато ефективніше змішане дихання.

FAQ