Тренування плечей: вправи та програма

Зміст:

• Програма тренувань на плечі: з чого вона складається
• Базові вправи на плечі
• Ізольовані вправи
• Опрацьовуємо передню дельту
• Качаємо плечі в області середньої дельти
• Вправи на задню дельту
• Особливості харчування при тренуваннях на плечі та інших груп м'язів
• Чому з'являється біль у плечах після тренування
• Питання та відповіді

Знання, які дає сучасна спортивна фізіологія, дозволяє кожному правильно скласти програму тренування плечей на масу для формування великих дельтовидних м'язів, красивого рельєфу і створення V-подібної статури.

У цій статті ви знайдете робочу програму тренінгу для потужного верху з вправами, ефективність яких доведена авторитетними тренерами.

Програма тренувань на плечі: з чого вона складається

Нижче в таблиці вказано, які вправи формують ті чи інші частини дельти.

Правильне тренування на печі завжди починається з розминки протягом 5-10 хвилин, яке включає:

• нахили головою;
• горизонтальні махи руками;
• кругові оберти руками й плечима та інші розминкові рухи для плечового суглоба і верхньої частини тіла.

Як стверджуюсь тренери, щоб тренування плечей було ефективним, досить 3 рази на тиждень відвідувати спортзал, виконуючи по 2-3 базові вправи й 1-2 ізолюючі. Кількість повторів у кожній сесії — по 8-12 разів на 3-4 підходів.

Базові вправи на плечі

Класичне тренування плечей (програма для базового тренінгу) включає наступні вправи:

1. Жим штанги вгору стоячи. Цей прийом ще називають «армійський жим» і він вважається кращою вправою на плечі. Виконуючи його, атлет розташовує штангу на груди, далі під час видиху виштовхує її вгору над головою, а під час вдиху опускає на груди. Оптимальний хват грифу — трохи більше ширини плечей. Вправа виконується повільно, без використання сили інерції. Основне навантаження повинно лягати на бокові та передні пучки дельт.
2. Жим штанги вгору через голову сидячи. Початкове положення — сидячи на лаві зі спинкою, ноги надійно впираються у підлогу, поперек прогинається. Спортсмен знімає штангу зі стійок і під час видиху піднімає її над головою, на вдиху опускає снаряд за голову до рівня вух, а потім під час видиху виштовхує штангу вгору. Ця вправа на плечі передбачає хват грифа на відстані трохи ширше плечей.
3. Жим гантелей сидячи. Початкове положення — сидячи на лавці з гантелями в обох руках, долоні розташовані так, ніби спортсмен тримає гриф від штанги. Лікті розведені, плечі розправлені. Атлет піднімає гантелі вгору під час видиху й опускає до рівня вух або трохи нижче під час вдиху.

Ці три вправи ефективні для загальної роботи м'язів, але для опрацювання конкретних пучків використовуються ізольовані, про які піде мова нижче. На плечі тренування повинно виконуватися в правильній техніці, щоб знизити ймовірність пошкоджень. У кращому випадку через помилки не буде результату, а в гіршому ви отримаєте травму спини та плечей.

Ізольовані вправи

Тренування плечей з ізольованими вправами дозволяє прокачати потрібний пучок дельтоподібного м'яза. До цих вправ спортсмени вдаються, коли будь-які пучки відстають у розвитку на тлі загального зростання м'язової маси.

Опрацьовуємо передню дельту

Для формування передніх пучків дельти застосовується ізолююча вправа — підйом гантелей перед собою. Щоб правильно виконати сесію, спортсмен повинен взяти в руки гантелі та трохи зігнути лікті. Спина пряма, ноги на ширині плечей, долоні спрямовані одна на одну.

Спортсмен повільно піднімає та опускає гантелі до рівня плечей або вище, лікті знаходяться в фіксованому положенні.

Качаємо плечі в області середньої дельти

Для опрацювання середньої дельти підійде ізольована вправа на плечі з гантелями — розведення в сторони.

Початкове положення — ноги на ширині плечей, спина пряма, корпус трохи направляється вперед. Атлет бере в руки гантелі та плавно розводить їх в сторони не вище рівня шиї та плечей. При цьому руки злегка зігнуті в ліктях.

Вправи на задню дельту

Накачати задні пучки дельт допоможуть махи гантелями в нахилі. Початкове положення — ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, корпус нахилений вперед, а таз відведений назад. Атлет бере в руки гантелі з розворотом в сторону тулуба, робить глибокий вдих і на видиху піднімає гантелі в сторони до рівня плечей. Після пари секунд на верхній точці спортсмен повертається у вихідне положення.

Повноцінна програма тренувань на плечі повинна складатися з вправ на всі зони дельти.

Особливості харчування при тренуваннях на плечі та інших груп м'язів

Як доповнення до тренувань в комплекс необхідно включити вживання продуктів, які сприяють виробленню анаболічних факторів в м'язовій тканині.

Чому з'являється біль у плечах після тренування

У більшості випадків неприємні відчуття виникають через мікротравми й надлишок молочної кислоти в м'язах при високій інтенсивності тренінгу або неправильній техніці. Якщо біль сильна або триває більше декількох днів, слід звернутися до лікаря.

Питання та відповідіу