Як накачати біцепс вдома: базові вправи
24 квітня 2021, субота. 17:11
Сильні м'язисті руки — ознака сильного і впевненого у собі чоловіка. Для роботи над розміром та рельєфом м’язів необов'язково відвідувати спортзал. Якщо є гантелі й штанга, можна спокійно тренувати біцепс у домашніх умовах. Заняття з використанням виключно власної ваги теж дають непоганий ефект, але прокачування із залізом істотно прискорює процес.
|
Вправа |
Кількість повторень |
|
Віджимання від підлоги |
3 х 15 |
|
Згинання зі штангою стоячи (класичний хват) |
4 х 10 |
|
Підтягування (зворотний хват) |
3 х 10 |
|
Підйом гантелей в положенні сидячи |
4 х 10 |
|
Згинання «молотком» |
4 х 10 |
Правила тренувань у домашніх умовах
Окремо робити вправи на біцепс вдома рекомендується не частіше ніж один раз на тиждень. Річ у тім, що руки й так активно залучені у кожне силове тренування верхньої частини тулуба. Надмірне додаткове прокачування призведе до того, що м’язи елементарно не встигатимуть відновитися. При роботі з гантелями й штангою варто дотримуватися наступних рекомендацій:
- вага спортивного снаряда повинна дозволяти зробити 10–12 чистих повторень виключно за рахунок двоголових м’язів;
- не потрібно повністю розпрямляти руку при розгинанні й максимально згинати її при піднятті ваги;
- при підйомі потрібно видихати, при опусканні ваги — вдихати;
- перебування у верхній точці підйому повинно тривати 1–2 секунди.
Кращий спосіб швидко накачати біцепс вдома — виконувати різні тяги, спрямовані на розвиток спини. До таких базових вправ також відноситься підтягування на перекладині зі зворотним (долонями до себе) хватом.
Способи розвитку біцепсів
Якщо у квартирі є гантелі, турнік і штанга, слід скласти комплексну програму, що охоплюватиме усі наведені спортивні снаряди. В іншому випадку слід виходити з того, що є в наявності. Тренувати біцепс вдома можна навіть за допомогою самих віджимань від підлоги, хоча це не найшвидший спосіб розвинути рельєфну мускулатуру.
Робота з власною вагою (віджимання)
Аби спрямувати головне навантаження саме на двоголові м’язи, долоні в упорі лежачи слід направити пальцями у бік ніг. При опусканні лікті не відхиляються, продовжуючи залишатися максимально близько до тулуба. Чергуючи такі віджимання з класичними, можна отримати досить непогані результати. Однак якщо говорити про те, як накачати біцепс в домашніх умовах, цей метод не можна назвати найефективнішим.
Заняття з гантелями
Гантелі — оптимальне рішення для занять в умовах обмеженого простору. З ними можна спокійно качати м'язи навіть у маленькій квартирі:
- Підйом/опускання гантелей стоячи. Руки можна підіймати одночасно або по черзі. Перший варіант нагадує роботу зі штангою.
- Згинання рук в сидячому положенні. Тут існує кілька позицій. Перша — робити підйоми/опускання, відкинувшись на спинку стільця або крісла. Друга — згинати руку, спершись ліктем на стегно чи якусь іншу опору. Третя — працювати з гантеллю, тримаючи її у висячому положенні.
- «Молоток». Відмінність від звичайних згинань у тому, що гантелі фіксуються в долонях перпендикулярно землі.
Є й інші гантельні вправи для біцепса вдома, але вони вимагають спеціальних тренажерів.
Тренування зі штангою
Використання штанги допомагає розвивати загальну силу. Для тренування двоголових м'язів зазвичай застосовують згинання/ розгинання у положенні стоячи. Підійде як класичний, так і зворотний хват. Також хороший ефект дають станова тяга і підйом штанги до поясу. Не забувайте, що робота з вагою вимагає ретельної розминки. Якщо рівень підготовки дозволяє використання спортивних снарядів великої ваги, краще тренуватися у спортзалі.
Вправи для біцепса на турніку
У статтях, що розповідають про те, як накачати біцепс вдома, турнік згадується не так часто. Між тим підтягування досить ефективні. Хват зворотний, долоні розміщені трохи вужче плечей (можна пробувати й інші дистанції). Головне, аби прокачувалися саме двоголові м’язи. Просунуті спортсмени можуть розпочати з 3 сетів по 10 підтягувань. Згодом можна збільшити кількість підходів й додати обтяження.
FAQ
Наскільки ефективні вправи на біцепс вдома?
При наявності гантелей, штанги, турніка і завзятості можна домогтися разючого результату.
Як часто слід тренуватися?
«День рук» повинен бути частиною загальної тренувальної програми. Одного заняття в тиждень цілком достатньо.
Як качати біцепс вдома, якщо рівень спортивної підготовки слабкий?
Для початку потрібно попрацювати над загальною фізичною формою. Про розвиток конкретних груп м’язів можна буде говорити трохи пізніше.
Що робити, якщо передпліччя не справляються з навантаженням?
Це поширена проблема серед новачків. Вихід один — качати кисті за допомогою еспандерів й різних допоміжних вправ.
Чи є користь для біцепсів від ізометричних вправ?
Згідно з цією методикою, потрібно напружувати м’язи на кілька секунд у різних позах. Це не впливає на об’єм, але сприяє розвитку сили й витривалості.
