Ефективні силові тренування в домашніх умовах
3 серпня 2021, вівторок. 15:46
Завдяки певному інвентарю та готовому комплексу вправ можна створити фітнес-середовище у квартирі й виконувати силові тренування вдома без високовартісного обладнання.
На сьогодні в інтернеті є безліч онлайн-програм з фітнесу, до яких можна приєднатися. Інший варіант — скласти комплекс самостійно, спираючись на цілі тренувань і початкову фізичну форму.
У цій статті наведені принципи складання тренувального плану, а також силові вправи вдома для чоловіків і жінок та комплекси тренувань для представників кожної статі.
Що являє собою силовий тренінг на всі групи м'язів в домашніх умовах
Силове тренування вдома, зокрема кругове, для чоловіків і дівчат передбачає роботу з обважнювачами та власною вагою.
Основний комплекс повинен проводитися після суглобової розминки, яка складається з 6-8 кругових рухів частинами тіла від голови до стоп. Друга умова, яка забезпечує нетравматичні силові тренування вдома, — 5-10-хвилинне кардіо. Для аеробного навантаження підійдуть стрибки зі скакалкою, боксування, біг на місці й підіймання сходами.
Після цього починається основний тренінг, де кількість повторів вправ і підходів залежить від бажаного результату силових тренувань.
|
Мета |
Кількість підходів |
Кількість повторів вправи |
Вага снарядів у відсотках від максимальної, яку атлет може підняти одноразово |
|
Зростання м'язової маси |
3–4 |
7–10 |
70–75% |
|
Рельєф і сила |
4–5 |
10–15 |
60–65% |
|
Жироспалювання |
4–5 |
15–17 |
30–40% |
Щоб уникнути кріпатури, тренування слід завершувати вправами для розтяжки м'язів, які були залучені під час тренінгу.
Базові силові вправи вдома
Базове силове тренування вдома містить в собі 6-7 вправ, які наведені далі.
Присідання
Робити так:
- Ноги розташовані на ширині плечей, ступні дивляться вперед, в руках гантелі, поперек в природному прогині, спина пряма.
- Повільно присідати, відводячи тазову область назад, наскільки це можливо. Стежити, щоб вага відводилася п'ятам, а не носкам.
- Піднятися, спираючись на п'яти й зберігаючи рівну спину.
Присідання навантажують ноги, сідниці та прес.
Відтискання
Робити так:
- Стати у планку на витягнутих руках, тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію.
- Опустити торс майже до підлоги, але не торкаючись її поверхні, зберігаючи пряме положення. Лікті розташовані по боках.
- Відтиснутися від підлоги.
Відтискання тренують м'язи грудей, трицепси, дельту.
Планка
Робити так:
- Встати в позицію для відтискань і опуститься на лікті.
- Напружити прес, утворивши тілом пряму лінію.
- Завмерти в цій позиції на 30-90 секунд.
Вправа тренує весь корпус, формуючи прес, лінію талії та сильну спину.
Станова тяга
Робити так:
- Взяти обважнювачі, руки розташовані по боках. Ступні стоять близько одна до одної, спина пряма з природним прогином в попереку.
- Повільно відводити тазову область назад, нахиляючи тулуб. Ноги тримати прямими. Припустимо злегка зігнути їх в колінах. Спина завжди пряма.
- Поступово випрямитися.
Станова тяга робить гарною лінію стегон і зміцнює сідниці.
Прямі випади
Робити так:
- Ноги поруч, руки на поясі.
- Зробити довгий крок вперед правою ногою, спираючись на всю ступню і згинаючи обидва коліна так, щоб ліве стегно і права гомілка стали паралельні підлозі, а корпус трохи нахилився вперед з рівною спиною.
- Повернутися в початкове положення, відштовхуючись правою ногою.
Виконуючи випади, навантаження отримують сідниці та ноги.
Розмахи в нахилі
Робити так:
- Встати прямо, ноги разом і трохи зігнути в колінах. В руки взяти гантелі.
- Нахилити корпус вперед. Спину тримати прямо, прес напружений.
- Плавно згинаючи руки, підняти гантелі максимально вгору.
- Затриматися в піковій точці й повільно повернутися до базової позиції.
Вправа тренує трапеції та дельтоподібні м'язи плечей.
Крос-скручування
Робити так:
- Розташуватися на килимку лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Завести обидві руки за голову.
- Підняти корпус і праву зігнуту ногу, дотягнувшись лівим ліктем до коліна.
- Повернутися в базову позицію і повторити те ж саме з лівим ліктем.
Вправа розвиває косі та прямі м'язи преса.
Жим гантелей лежачи
Робити так:
- Взяти 2 гантелі. Лягти на фітнес-килимок, зігнути ноги в колінах. Плечі лежать на підлозі, лікті зігнуті перпендикулярно підлозі.
- Підняти гантелі над грудьми, розгинаючи руки в ліктях до прямого положення.
- Плавно опустити гантелі назад.
Ця базова вправа розвиває трицепси та м'язи грудної клітки.
Підіймання тазу
Робити так:
- Розташуватися лежачи на килимку горілиць, коліна зігнути, на область тазу покласти обважнювач.
- Підняти таз якомога вище, впираючись п'ятами в підлогу, напружуючи сідниці та прес.
- Плавно опустити таз, але не до кінця і повторити.
Вправа тренує сідниці, м'язи стегон і преса.
Силове тренування вдома для чоловіків
Перед основним навантаженням необхідно зробити суглобову гімнастику і кардіо упродовж 5-10 хвилин. Лише після цього можна переходити до силового тренування, яке складається з наступних вправ:
- присідань;
- випадів;
- крос-скручувань;
- планки;
- відтискань;
- тяги гантелей в нахилі;
- жиму гантелей лежачи.
Завершувати тренування слід 5-10-хвилинною розтяжкою.
Силові тренування вдома для чоловіків згідно з цим планом тренують все тіло, особливо, плечі, руки та спину.
Програма силового тренування вдома для дівчат
Перед виконанням комплексу тіло розігрівається за допомогою суглобової гімнастики та 5-10-хвилинного аеробного навантаження. Далі настає час основного тренінгу, який містить в собі вправи:
- тягу гантелей в нахилі;
- планку;
- крос-скручування;
- присідання;
- прямі випади;
- румунську станову тягу;
- сідничний місток.
В кінці тренування потрібно зробити 5-10-хвилинну розтяжку або базові вправи йоги.
Жіночий комплекс тренує всі групи м'язів, але особливо стегна і сідниці.
Поширені запитання
Навіщо потрібна розминка?
Розминка розігріває суглоби та запобігає отриманню травм.
Як довго варто відпочивати між підходами?
Для спалювання жирів — 30-60 секунд, набору маси — 1-2 хвилини.
Як часто потрібно збільшувати навантаження?
Коли тіло звикає до програми. Приблизно кожні 4-6 тижнів.
Скільки разів на тиждень виконувати силові тренування в домашніх умовах?
3-4 рази.
Як уникнути больових відчуттів після тренінгу?
Зменшити кріпатуру допомагають вправи для розтяжки м’язів після тренінгу, приймання амінокислот BCAA. Наступного дня можна зробити пробіжку, пограти в футбол або покататися на велосипеді.
