3 серпня 2021, вівторок. 17:39
Правильне харчування після тренування забезпечує збереження і зростання м'язів, швидке відновлення організму після навантаження. З огляду на головні правила та особливості, можна скласти індивідуальний раціон, який найбільш точно відповідає типу й інтенсивності тренінгу.
Існує багато міфів про збалансоване харчування до і після тренування. Деякі з них не тільки не приносять користі, але і є шкідливими. Ось декілька прикладів:
Не можна їсти упродовж двох годин після тренування. |
Якщо дотримуватися цього правила, то організм починає перетравлювати сам себе, отримуючи енергію з найдоступнішого місця — м'язового білка. |
До тренування потрібно обов'язково з'їсти спеціальні продукти для спалювання жиру. |
Таких харчових продуктів просто не існує. Імбир, цитрусові, гострий перець і інші складові «жироспалювального» меню можуть негативно вплинути на здоров'я шлунка, особливо натщесерце. |
Потрібно харчуватися 6-8 разів щодня |
Харчування невеликими порціями часто не приносить повного насичення і призводить до переїдання. Винятком є приймання протеїну під час занять в спортзалі. |
Складаючи меню харчування після тренування, потрібно враховувати ці особливості:
Спортсменам, які піклуються про своє тіло, краще вилучити з меню:
Ці продукти краще вилучити зі свого раціону не лише після активності, але і в будь-який інший час. Харчування для тренувань повинно бути збалансованим, наповненим вітамінами та мінералами. Водночас треба розуміти, що раціон для жінок і чоловіків відрізняється.
Не варто тренуватись на голодний шлунок. Вигадати, що їсти після тренування і до нього, допоможуть ці універсальні варіанти перекусів на 100-200 ккал:
З одним із цих перекусів організм без будь-яких труднощів дочекається повноцінного приймання їжі. Вони містять в собі все, що можна їсти після тренування, — джерела білків і вуглеводів.
Залежно від часу тренування і його інтенсивності будуть відрізнятися потреби організму в поживних речовинах. Норма білків, жирів і вуглеводів залежить від ваги та мети атлета — худне він або набирає масу. Для підтримки форми чоловікові вагою 70 кг знадобиться 250 г вуглеводів, 165 г білків і 60 г жирів. За 1 приймання їжі після тренування потрібно отримати 30% білків і 25% вуглеводів. Харчування після тренування середньої інтенсивності може бути таким:
Для набору маси частку білка потрібно збільшувати. Для цього часто використовуються протеїнові коктейлі. Вживати такі спортивні добавки можна відразу після тренінгу в залі.
Ефективність тренування і харчування у жінок також пов'язані. Для схуднення до раціону додаються ще більше білків і вуглеводів, а кількість жирів зменшується. Для підтримки форми жінці вагою 50 кг знадобиться 150 г вуглеводів, 115 г білка, 40 г жирів.
Приклад раціону після змішаного кардіо- та силового тренування:
Перед силовим тренінгом або заняттям в тренажерному залі краще додати перекус
Бажано, щоб вечеря була за 2,5 години до сну.
Авокадо, оливкова олія, горіхи, тунець, лосось, натуральний йогурт без підсолоджувачів і льон — відмінні джерела жирних амінокислот і інших корисних сполук. Їх можна їсти за 3-4 години до тренування.
До заняття з фізичної культури повинно бути більше вуглеводів у раціоні, а відразу після тренінгу — білків.
Підійдуть нежирні сорти м'яса, легкі салати, заправлені знежиреною сметаною або кефіром.