Тренування на турніках і брусах: основи, програми, поради
25 січня 2021, понеділок. 14:07
Зміст:
- Заняття на брусах і турніку – з чого почати
- Програма вправ на турніку для новачків
- Види підтягувань
- Основні вправи на брусах
- Комплексні тренування на турніку і брусах
- FAQ
Підтягування на турніку і віджимання на паралельних брусах – вправи, що входять в базову програму фізпідготовки. Вони сприяють гармонійному розвитку багатьох м'язових груп. Тим, хто починає з нуля, такі заняття з власною вагою допоможуть закласти силову основу, необхідну для подальшого фізичного прогресу.
Заняття на брусах і турніку – з чого почати
Підтягування та віджимання можна робити в межах своєї квартири. Встановіть шведську стінку або придбайте турнік і бруси для підлоги окремо. Переваги домашнього спортзалу – можливість займатися в будь-яку погоду та відсутність зайвої уваги.
Для початківців першочергове значення має освоєння техніки. Вправи на турніку і брусах забезпечують максимально різнобічне навантаження на м'язи, позаяк тут використовуються різні види хвату і положення рук в упорі.
|
Цікаві факти |
|
|
Турнік |
Бруси |
|
Рекорд за 1 хвилину – 68 разів |
Рекорд за 1 хвилину – 140 разів |
|
Рекорд за 1 годину – 993 разів |
Рекорд за 1 годину – 3989 разів |
|
Рекордсмену з підтягувань без зупинки (612) на той момент виповнилося 70 років |
7 раз віджався спортсмен зі 180–кілограмовим навантаженням |
Програма вправ на турніку для новачків
Наша початкова програма тренувань на турніку передбачає заняття два рази на тиждень. Наприклад, в понеділок і п'ятницю або вівторок та суботу. Новачкам важко тренуватися частіше, через те, що м'язи ще не адаптувалися до серйозних навантажень.
День 1:
- класичний хват – 30 повторень;
- вузький зворотний хват – 30;
- скручування – 30;
- підйом ніг у висі – 30.
День 2:
- підтягування зворотним хватом – 30;
- широкий хват – 30;
- кут – 30;
- скручування – 30.
В ідеалі всі вправи на турніку слід виконувати на 3–4 підходи. Якщо сил поки що не вистачає, збільште кількість спроб. Головне – зробити за тренування по 30 повторень кожної вправи.
Види підтягувань
Багатьом людям підтягування на турніку здаються складним завданням. І дійсно, з ходу почати виконувати вправи на цьому снаряді буває важко. Для початку рекомендується попрацювати на гравітроні – багатофункціональному тренажері, що імітує підтягування та віджимання. Альтернативний варіант – низька перекладина.
Основні вправи:
- Класичний прямий хват – долоні від себе, руки на ширині плечей.
- Вузький зворотний – долоні на себе, руки максимально близько.
- Широкий – долоні від себе, руки трохи ширше плечей.
- Паралельний хват – долоні дивляться одна на одну (можливо не на кожному турніку).
- Підйоми ніг (на прес) – коліна піднімають до грудини/пресу.
- Кут (на прес) – прямі ноги закидають до перекладини.
Вправи виконують плавно, без різких рухів. Пауза між підходами становить від 30 секунд (при роботі на рельєф) до 3–5 хвилин (підтягування з великим навантаженням). Новачкам рекомендується відпочивати не менше 1–1,5 хвилин.
Основні вправи на брусах
Практика показує, що освоєння брусів йде легше, ніж робота з перекладиною. Основні вправи:
- Класична схема – долоні повернуті один до одного, лікті впритул до тулуба, мінімальний нахил вперед.
- На груди – лікті в сторону, максимально нахилятися вперед (краще відпрацьовувати на широких брусах).
- На трицепс – долоні у зворотні сторони, поступове збільшення глибини без нахилу.
Згинати лікті слід після глибокого вдиху, пахви повинні опуститися на рівень кистей. Підйом корпусу починати не пізніше, ніж через 2 секунди. Віджимання вузьким хватом дають основне навантаження на трицепс, віджимання широким розвивають грудину та м'язи спини. Стандартне тренування на брусах передбачає 8–15 повторень за один підхід.
Комплексні тренування на турніку і брусах
В міру зростання рівня фізичної підготовленості варто подумати про комплексні заняття з використанням обох снарядів. Загальна програма тренувань на брусах і перекладині дозволяє навантажити всі групи м'язів, особливо якщо включити в неї вправи для розвитку ніг і нижньої частини тулуба. Цих простих класичних тренажерів достатньо, щоб розвинути силу і сформувати по-справжньому гармонійну статуру.
FAQ
⏩ Що ефективніше – перекладина чи бруси?
☑️ Снаряди відмінно доповнюють один одного, тому не варто вибирати щось одне.
⏩ Чи потрібно звертатися за допомогою до інструктора?
☑️ Спочатку порада професіонала не завадить, особливо з питань правильного виконання вправ.
⏩ Коли програма підтягувань потребує використання навантажень?
☑️ Після того як спортсмен починає легко робити рекомендовану кількість повторень за один підхід.
⏩ Як правильно кріпити навантаження?
☑️ Зазвичай обтяжувач кріплять до спеціального поясу.
