Тренировки на турниках и брусьях: основы, программы, советы
25 января 2021, понедельник. 14:07
Содержание:
- Занятия на брусьях и турнике – с чего начать
- Программа упражнений на турнике для новичков
- Виды подтягиваний
- Основные упражнения на брусьях
- Комплексные тренировки на турнике и брусьях
- FAQ
Подтягивания на турнике и отжимания на параллельных брусьях – упражнения, входящие в базовую программу физподготовки. Они способствуют гармоничному развитию многих мышечных групп. Тем, кто начинает с нуля, такие занятия с собственным весом помогут заложить силовую основу, необходимую для дальнейшего физического прогресса.
Занятия на брусьях и турнике – с чего начать
Подтягивания и отжимания можно делать в пределах родной квартиры. Установите шведскую стенку или купите турник и напольные брусья по отдельности. Преимущества домашнего спортзала – возможность заниматься в любую погоду и отсутствие лишнего внимания.
Для начинающих первоначальное значение имеет освоение техники. Упражнения на турнике и брусьях обеспечивают максимально разностороннюю нагрузку для мышц, так как здесь используются разные виды хвата и положений рук в упоре.
|
Интересные факты |
|
|
Турник |
Брусья |
|
Рекорд за 1 минуту – 68 раз |
Рекорд за 1 минуту – 140 раз |
|
Рекорд за 1 час – 993 раз |
Рекорд за 1 час – 3989 раз |
|
Рекордсмену по подтягиваниям без остановки (612) на тот момент исполнилось 70 лет |
7 раз отжался спортсмен со 180-килограммовым отягощением |
Программа упражнений на турнике для новичков
Наша начальная программа тренировок на турнике предполагает занятия два раза в неделю. Например, в понедельник и пятницу или вторник и субботу. Новичкам трудно тренироваться чаще, так как мышцы еще не адаптировались к серьезным нагрузкам.
День 1:
- классический хват – 30 повторений;
- узкий обратный хват – 30;
- скручивания – 30;
- подъем ног в висе – 30.
День 2:
- подтягивания обратным хватом – 30;
- широкий хват – 30;
- уголок – 30;
- скручивания – 30.
В идеале все упражнения на турнике следует выполнять за 3–4 подхода. Если сил пока не хватает, увеличьте количество попыток или используйте резинку. Главное – сделать за тренировку по 30 повторений для каждого упражнения.
Виды подтягиваний
Многим людям подтягивания на турнике кажутся сложной задачей. И действительно, с ходу начать выполнять упражнения на этом снаряде бывает трудно. Для начала рекомендуется поработать на гравитроне – многофункциональном тренажере, имитирующем подтягивания и отжимания. Альтернативный вариант – низкая перекладина.
Основные упражнения:
- Классический прямой хват – ладони от себя, руки на ширине плеч.
- Узкий обратный – ладони на себя, руки максимально близко.
- Широкий – ладони от себя, руки немного шире плеч.
- Параллельный хват – ладони смотрят друг на друга (доступно не на каждом турнике).
- Подъем ног (на пресс) – колени поднимают к груди/прессу.
- Уголок (на пресс) – прямые ноги вскидывают до перекладины.
Упражнения выполняют плавно, без резких движений. Пауза между подходами составляет от 30 секунд (при работе на рельеф) до 3–5 минут (подтягивания с большими отягощениями). Новичкам рекомендуется отдыхать не меньше 1–1,5 минут.
Основные упражнения на брусьях
Практика показывает, что освоение брусьев идет легче, чем работа с перекладиной. Основные упражнения:
- Классическая схема – ладони повернуты друг к другу, локти впритык к туловищу, минимальный наклон вперед.
- На грудь – локти в сторону, максимально наклоняться вперед (лучше отрабатывать на широких брусьях).
- На трицепс – ладони в обратные стороны, локти в стороны, постепенное увеличение глубины без наклона.
Сгибать локти следует после глубокого вдоха, подмышки должны опуститься на уровень кистей. Подъем корпуса начинать не позже, чем через 2 секунды. Отжимания узким хватом дают основную нагрузку на трицепс, отжимания широким развивают грудь и мышцы спины. Стандартная тренировка на брусьях предусматривает 8–15 повторений за один подход.
Комплексные тренировки на турнике и брусьях
По мере роста уровня физической готовности стоит подумать о комплексных занятиях с использованием обоих снарядов. Общая программа тренировок на брусьях и перекладине позволяет получать нагрузку на все группы мышц, особенно если включить в нее упражнения для развития ног и нижней части туловища. Этих простых классических тренажеров достаточно, чтобы развить силу и сформировать по-настоящему гармоничное телосложение.
FAQ
⏩ Что эффективнее – перекладина или брусья?
☑️ Снаряды отлично дополняют друг друга, поэтому не стоит выбирать только что-то одно.
⏩ Нужно ли прибегать к помощи инструктора?
☑️ На первых порах совет профессионала не помешает, особенно по вопросам правильного выполнения упражнений.
⏩ Когда программа подтягиваний требует применения отягощений?
☑️ После того как спортсмен начинает легко делать рекомендованное количество повторений за один подход.
⏩ Как правильно крепить груз?
☑️ Обычно тяжесть крепят к специальному поясу.
