25 января 2021, понедельник. 11:02
Содержание статьи:
Анатомия работающих мышц при различных наклонах скамьи и методах выполнения упражнения. Особенности техник выполнения жима и основные ошибки, которые часто допускают новички.
Универсальность |
Жим лежа – этим упражнением можно как набирать массу, так и увеличивать силовые показатели |
Работа с несколькими группами мышц |
Правильное выполнение упражнения развивает грудные мышцы, мышцы плечей, спины и рук |
Для получения результата нужно соблюдать основные правила, а нагрузка должна полностью соответствовать весовой категории атлета. Техника жима состоит из 4 основных составляющих:
От того, как выполняется жим от груди, наличия наклона скамьи, типа хвата и других особенностей, зависит какие мышцы будут работать активнее. В общем случае основную нагрузку получают:
Если жим гантелей на горизонтальной скамье практически не нагружает ноги, то в тренажере Смита нужно наклонить скамью, за счет чего повысится активность работы мышц.
В зависимости от выбранного типа упражнения, отличается и техника выполнения жима.
Нужно лечь на скамью, ноги согнуты в коленях и устойчиво стоят на полу. Пресс напряжен, поясница немного выгнута. Во время разгибания и сгибания руки находятся перпендикулярно положению корпуса.
Выполняя жим гантелей лежа, положение тела такое же. Поднимая руки крайне важно удерживать их в правильном положении, а корпус при этом должен лежать на скамье максимально устойчиво.
Выполняя жим штанги лежа под определенным углом, можно перемещать нагрузку с груди на плечи, тренируя широкий диапазон мышц. У этой техники есть особенность: нужно стараться опускать штангу на верхнюю или среднюю часть груди, иначе будет большая нагрузка на плечи.
Это усложненная версия простых отжиманий от пола, одно из базовых упражнений для развития верхней части тела. Но, выполняя жим штанги, новички часто допускают ошибки:
Эти советы помогут быстро получить результат и избежать травм при выполнении упражнения:
☑️ Жим гантелей лежа – это более сложное упражнение, в котором задействованы другие мышцы.
☑️ Для этого подойдут разные вариации отжиманий.
☑️ Да, это возможно, но намного эффективнее будет правильно подобранный план тренировок с комбинациями упражнений.
☑️ Опытные атлеты рекомендуют чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы на одну часть тела тренинг приходился не чаще 1 раза в 5 дней.
☑️ Нагрузка подбирается индивидуально, исходя из веса атлета и его физической формы. Новичкам можно начать с минимального – пустого грифа или нескольких килограммов. Главное – правильно делать упражнение. Если выполнять его легко, то, вероятно, дело в неправильной технике.