Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин
21 апреля 2021, среда. 16:17
Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.
|
Зона |
Упражнение |
|
Бицепс |
Подъем гантелей в стойке Подтягивания Молоток |
|
Трицепс |
Жим сидя Пуловер Отжимания с узко поставленными руками |
|
Предплечья |
Сгибание запястий сидя |
Как подготовиться к занятиям
Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:
- махи;
- вращения плечами;
- поочередные вращения руками;
- подъемы рук;
- вращения запястий.
Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.
Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.
То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.
Действенные упражнения на проработку рук
Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.
Отжимания
Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.
Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.
Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.
Сгибания рук с резинкой
Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.
Тяга в наклоне
Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.
Молоток
Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.
Сгибания запястий сидя
Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.
Жим сидя
Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.
Обратные отжимания
Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.
Отжимания на пальцах
Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.
Как накачать руки дома мужчинам
Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.
Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.
Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:
- подъем штанги в стойке;
- сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
- сгибание одной руки сидя с гантелью;
- разгибание рук из-за головы;
- подтягивания.
Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.
Как накачать руки женщинам
Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.
Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:
- отжимания с упором на носки или колени;
- подъем гантелей в стойке;
- разведение рук с гантелями;
- разгибание рук из-за головы;
- подтягивания на низкой перекладине.
Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.
FAQ
Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?
Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.
Какой оптимальный вес утяжелителей?
Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.
Какой спорт укрепляет руки?
Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.
Чем заменить скамью дома?
Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.
Какая основная ошибка при тренировке рук?
Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.
