25 января 2021, понедельник. 16:16
Содержание:
Чтобы увидеть первые результаты регулярных тренировок, достаточно 2–3 месяцев занятий в спортзале по грамотно подобранной программе. Но самые важные — это первые 3–4 недели, в течение которых сформируется привычка получать физическую нагрузку. Именно этот период подготовит почву для дальнейших спортивных достижений и набора мышечной массы.
Тем, кто длительное время не посещал спортивный зал (более нескольких месяцев) или пришел в него впервые, следует начинать с круговой тренировки, которая адаптирует организм к нагрузкам. Программа тренировок для начинающих, как постоянный вид физической нагрузки, подойдет также тем, кто готов уделять физическому развитию не более 1–2 дней в неделю.
В основе составления тренировочной программы для новичков лежит базовая тройка упражнений, при выполнении которых работают несколько мышечных групп и суставов.
Задача базовой круговой тренировки — подготовить спортсмена к более интенсивным нагрузкам в будущем. В базе задействованы только основные мышечные группы.
Тренировка для начинающих: основные принципы базы |
|
Время тренинга |
40–60 минут за сессию |
Период базовых тренировок |
4–6 недель в зависимости от физической подготовки |
Интенсивность |
не менее 3 раз в неделю, а лучше через день |
Важное правило для любой силовой тренировки — это разминка. Для начинающих спортсменов рекомендуется 5 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, и суставная гимнастика. Она включает вращательные и сгибательно-разгибательные движения частей тела по принципу «сверху вниз», а именно вращение:
На каждую часть тела нужно выполнить не менее 8–10 вращений.
Далее можно приступать к основному комплексу. Тренировка для начинающих с базовой тройкой упражнений — это:
Программа тренировок на массу для начинающих с этими упражнениями дает максимальный прирост массы (бицепсы, трицепсы, мышцы ног и другие) и развитие выносливости начинающему спортсмену.
Разберем каждое упражнение и особенности тренировки подробно.
Указанные упражнения выполняются по 15–20 раз в подходе по кругу. Перерыв между циклами не более 2–3 минут, а между упражнениями в одном круге — не более 30–60 секунд. Одна тренировка в зале для начинающих может состоять из 5 таких циклов, но не менее 3.
Первая неделя тренировок для начинающих должна быть облегченной. Если переусердствовать, то на восстановление может уйти до 7 дней, а таких перерывов допускать нельзя. Далее приведем примерную программу на первую неделю.
1 день:
3 день:
5 день — повтор 1 дня, а 7 день — повтор 3 дня.
В зависимости от возраста, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей комплекс на первую неделю может быть скорректирован тренером.
Начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые в лучшем случае приводят к отсутствию результата, а в худшем — к травмам и длительным болям. Разберем самые распространенные из них.
Ежедневные тренировки |
Мышцы образуются из микротравм, когда поврежденные волокна восстанавливаются, насыщаясь протеинами и аминокислотами. И чтобы этот процесс проходил физиологично, тренировка в зале для начинающих должна проходить не чаще 1 раза в 2 дня |
Пренебрежение техникой и упор на вес |
Правильное выполнение движений важнее, чем поднятие больших весов |
Неправильный питьевой режим и питание |
Без правильно составленной диеты и употребления 1,5–2 литров воды в день невозможно добиться поставленных целей |
Ожидание быстрых результатов |
Регулярные тренировки в тренажерном зале для начинающих дают первые результаты через 1–2 месяца. А атлетической фигуры можно добиться не менее чем через 1–2 года систематических занятий |
Следует выбирать тренера с профильным образованием по направлению «физическая культура». Такие специалисты хорошо разбираются в физиологии и могут составить тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий клиента.
Я в зале в первый раз. С чего начать?
☑️ Если вы пришли в спортивный клуб впервые, то вам следует обратиться к дежурному инструктору, который составит вводную программу тренировок и поможет сориентироваться в тренажерном зале.
☑️ Спустя 1,5–2 часа.
☑️ Все индивидуально и зависит от спортивной подготовки человека. Обычно через 1–2 месяца человек отмечает повышение выносливости, а через 4–6 месяцев появляются видимые результаты.
☑️ Здесь нет строгих рекомендаций. Выбирайте график занятий с учетом личных предпочтений. Главное — регулярность.