27 октября 2020, вторник. 11:17
Тренировка спины и техника |
|
Проблема: не получается самостоятельно следить за техникой исполнения |
Решение: качаем спину с помощью инструктора, друга или зеркала |
Прокачка спины и здоровье |
|
Проблема: боли в пояснице |
Решение: лечебная тренировка спины для мужчин избавляет от болезненных ощущений и формирует мышечный корсет, который защищает позвоночник |
Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.
Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:
Прокачка спины начинается с базовых упражнений:
Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.
Изолированные упражнения для других мышц включают:
Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.
Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:
Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.
Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.
Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:
Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.
Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.
Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:
Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.
По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.
Йога для спины включает следующие асаны:
Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.
✔️Мышцы спины играют важную роль в формировании корпуса и поддержке позвоночника. Они крупные, а значит, их тренировка позволяет сжигать больше калорий. Тело худеет полностью, а не в конкретных зонах, поэтому в свою программу похудения включайте и данный вид тренировки.
✔️Йога, фитбол, пилатес, плавание, стретчинг. Они подходят даже тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Если занимаетесь дома, то, помимо подтягиваний и тяги, делайте различные планки.
✔️Обычно не рекомендуется заниматься бегом тем, у кого проблемы с позвоночником. Однако при соблюдении техники безопасности и после консультации с врачом вы можете не только бегать, но и заниматься другими активными видами спорта.
✔️Если есть заметные нарушения осанки, займитесь ЛФК. Подбирайте упражнения в соответствии с вашими проблемными зонами