3 августа 2021, вторник. 18:35
Бег способствует ускорению метаболизма, с его помощью можно сбросить лишние килограммы. Правильно составленное расписание пробежек принесет организму бегуна исключительную пользу. Главное — изучить основные факторы похудения и придерживаться простых рекомендаций.
Процесс нормализации веса положительно влияет на организм. Начинается он в тот момент, когда тело начинает получать из пищи меньше калорий, чем тратит. Учитывая биохимические особенности реакций внутри организма, бег для похудения эффективен только в случае, если тренировка длится более 20–30 минут.
Основные факторы сбалансированной потери веса:
Правильное питание |
Полноценный рацион с соблюдением норм калорийности составляет половину успеха. Без коррекции питания любой план бега для похудения будет неэффективным. |
Нормализация режима работы и отдыха |
Недосыпание — прямая дорога к перееданию и лишним калориям. |
Здоровье всего организма |
Похудению мешают заболевания эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта. |
Прогулки на свежем воздухе |
Пешие прогулки полезны, они помогают укрепить сердце, сжечь лишние калории и насытить организм кислородом. |
Четкий план тренировок |
Бег поможет похудеть, если заниматься систематически и планомерно увеличивать нагрузку. |
Среднестатистический человек при весе около 70 килограммов тратит такое количество килокалорий в час при разных видах бега:
Если чередовать движение разной интенсивности, то бег для похудения в течение 30 минут поможет сжечь около 400 ккал.
Оптимальная частота тренировок — через день, 3–4 раза в неделю. Ежедневные пробежки, особенно на начальных этапах, будут довольно изнурительными.
Время выбирается индивидуально. Оптимально бегать утром: это поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией на целый день. В это время организм еще не получил полноценный прием пищи, а значит, будет расщеплять запасы жира. В таком случае бег и похудание будут тесно связаны.
Можно бегать и вечером. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до активности.
Чтобы увеличить результативность тренировки, нужно соблюдать эти правила:
Лучше начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. План на 10 первых недель по 3–4 тренировки за 7 дней:
Неделя |
Общее время тренировки (мин.) |
Интервал бега (мин.) |
Интервал отдыха — ходьбы (мин.) |
1 |
22 |
1 |
2 |
2 |
20 |
2 |
2 |
3 |
20 |
3 |
2 |
4 |
22 |
5 |
2 |
5 |
20 |
6 |
1,5 |
6 |
16–18 |
7–8 |
1,5 |
7 |
23 |
10 |
1,5 |
8 |
25 |
12 |
1 |
9 |
23 |
Первый интервал — 15 минут; после перерыва на ходьбу второй интервал — 8 минут |
1 |
10 |
20 |
20 без перерыва на ходьбу |
Не стоит спешить и через силу увеличивать нагрузку, когда организм еще не готов к этому. Правильный бег для похудения должен быть умеренным.
После достижения желаемого веса важно не бросить тренировки. Зафиксировать результат помогут эти хитрости:
Кроме ограничения потребления вредной пищи и лишних калорий, для эффективного похудения следует придерживаться этих рекомендаций:
Если учитывать эти правила, у организма будет достаточно сил на бег и похудание будет сбалансированным.
Этот вид активности оброс массой мифов, некоторые из них в корне неверны:
Да, людям с индексом массы тела до 35 показана такая активность, но при отсутствии противопоказаний — болезней сердца, сосудов, суставов.
Тренироваться нужно около 22 минут, чередуя 1 минуту бега и 2 минуты ходьбы. За пробежку можно преодолеть около 2 километров.
ЧСС должна быть на уровне 115–130 ударов в минуту.