Каким должно быть питание после тренировки: советы и примеры рациона

Правильное питание после тренировки обеспечивает сохранение и рост мышц, быстрое восстановление организма после нагрузки. Учитывая главные правила и особенности, можно составить индивидуальный рацион, наиболее точно соответствующий типу и интенсивности тренинга.

Основные правила питания до и после физической активности

Сбалансированное питание до и после тренировки обросло массой мифов. Некоторые из них не только не приносят пользы, но и вредны. Вот несколько примеров:

Составляя меню питания после тренировки, нужно учитывать эти особенности:

1. После занятий спортом не стоит употреблять жиры, лучше отдать предпочтение углеводам и белкам. Исключение — морепродукты, орехи и семена: в них содержатся полезные жиры, но употреблять их лучше не ранее чем через 3–4 часа после занятий.
2. В течение нескольких часов после тренинга не стоит пить напитки, содержащие кофеин. Он влияет на уровень инсулина и мешает использовать белок для восстановления и наращивания мышц.
3. Перекусить можно практически сразу. Время, когда организму понадобится еда после тренировки, зависит от ряда факторов. Это длительность тренинга, его интенсивность и время прошлого приема пищи. Если до занятия спортом атлет ничего не кушал в течение 2–3 часов и более, затем занимался 60–90 минут, то перекусить углеводами или белками ему стоит сразу.

Что нельзя добавлять в рацион после тренировки

Спортсменам, заботящимся о своем теле, лучше исключить из меню:

• жирное мясо;
• копченые продукты;
• алкоголь;
• кондитерские изделия;
• засоленные и маринованные овощи;
• полуфабрикаты;
• блюда с усилителями вкуса.

Эти продукты лучше исключить из своего рациона не только после активности, но и в любое другое время. Питание для тренировок должно быть сбалансированным, наполненными витаминами и минералами. При этом рацион для женщин и мужчин отличается.

Перекусы до и после тренировок

Не стоит тренироваться на голодный желудок. Придумать, что кушать после тренировки и до нее, помогут эти универсальные варианты перекусов на 100–200 ккал:

• 170 г обезжиренного творога и 100 г груши;
• 3 пшеничных хлебца, 3 отварных яийчных белка и 100 г помидоров;
• 30 г твердого сыра и 50 г фиников;
• по 180 г огурцов и помидоров, 15 г нежирной сметаны и 30 г мягкого сыра.

С одним из этих перекусов организм без труда дождется полноценного приема пищи. В них входит все, что можно кушать после тренировки, — источники белков и углеводов.

Пример мужского меню после тренировки

В зависимости от времени тренировки и ее интенсивности будут отличаться потребности организма в питательных веществах. Норма белков, жиров и углеводов зависит от веса и цели атлета — худеет он или набирает массу. Для поддержания формы мужчине весом 70 кг понадобится 250 г углеводов, 165 г белков и 60 г жиров. За 1 прием пищи после тренировки нужно получить 30% белков и 25% углеводов. Питание после тренировки средней интенсивности может быть таким:

• отварная куриная грудка;
• гречневая каша;
• овощной салат с листовой зеленью;
• чай с медом.

Для набора массы долю белка нужно увеличивать. Для этого часто используются протеиновые коктейли. Употреблять такие спортивные добавки можно сразу после тренинга в зале.

Пример женского меню после тренировки

Эффективность тренировки и питание у женщин также связаны. Для похудения в рацион вводится больше белков и углеводов, а количество жиров сокращается. Для поддержания формы женщине весом 50 кг понадобится 150 г углеводов, 115 г белка, 40 г жиров.

Пример рациона после смешанной кардио- и силовой тренировки:

• нежирная отварная или запеченная рыба;
• овсянка;
• салат со шпинатом и огурцом;
• свежий фруктово-овощной сок.

FAQ