Кардиокомплекс для дома: основные упражнения

Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.

Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.

Контроль пульса

Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.

Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.

Зона	Диапазон ЧСС	Рекомендации
Восстановление	50–60%	Подходит для оздоровительных тренировок
Жиросжигание	60–70%	Оптимальная для тренировок с целью похудения
Аэробная	70–80%	В этом диапазоне тренируется выносливость
Анаэробная	80–90%	Рекомендуется для опытных спортсменов
Пороговая	90–100%	Подходит только профессионалам

Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.

Разминка

Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:

• головы,
• плеч,
• рук,
• кистей,
• таза,
• коленей и стоп.

Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.

Основные упражнения для жиросжигания

При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.

Прыжки со скакалкой

Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.

«Бой с тенью»

Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.

Приседания с махом ноги

Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Выпады

Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.

«Альпинист»

Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.

Шаги в стороны с касанием рукой стопы

Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.

Колено-локоть из положения стоя

Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.

Вертикальные ножницы

Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.

Кардионагрузки дома для девушек

Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.

Выполните первый круг:

1. Прыжки со скакалкой.
2. Приседания с махом ноги.
3. Выпады.
4. Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
5. Колено-локоть из положения стоя.
6. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.

Кардио в домашних условиях для мужчин

Для мужчин программа выглядит так:

1. «Бой с тенью».
2. Выпады.
3. Упражнение «Альпинист».
4. Колено-локоть из положения стоя.
5. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.

FAQ