Программа тренировок дома: основные упражнения для домашних тренировок

Физические упражнения ― одна из главных тенденций современного мира. Мы хотим лучше выглядеть, дольше жить, чувствовать себя активными и здоровыми людьми, особенно в период карантина. Домашние тренировки — отличное тому подспорье. Что это и как правильно тренироваться ― в материалах этой статьи.

Как привести свое тело в форму с помощью домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях не всегда даются проще, чем в тренажерном зале. В первую очередь, это вопрос составления плана и самоконтроля. С другой стороны, это отличный способ держать себя в тонусе, поскольку домашние тренировки не зависят от погодных условий и не требуют времени, чтобы добраться к месту проведения занятий.

Как часто нужно тренироваться

Представленная программа содержит интенсивную часть, а потому рассчитана на четырехдневный курс. Превышать указанный распорядок не рекомендуется. А вот снизить — позволительно, особенно если ощущается перетренированность организма. В таком случае лучше устроить внеплановые выходные.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Ответ зависит от типа выполняемых упражнений. Кардиотренировке выделяют 60 минут, вне зависимости от места выполнения. Упражнения на силу ограничены 45 минутами, а высокоинтенсивные тренировки можно ставить на получасовой таймер. Это общие цифры, исходя из типа занятий. Индивидуальную переносимость нужно выяснять на личном опыте.

План тренировок дома

Программа тренинга построена по сплит-системе. Понадобится коврик или полотенце на пол. Выполнять интервальные упражнения дома нужно с минутным перерывом по 4 подхода. Дополнительный инвентарь домашняя тренировка не потребует.

Понедельник и пятница

1. Обратные выпады. Из положения стоя делать шаги назад, поочередно приседая на обеих ногах. В работе принимают участие мышцы бедер. Выполняется 12 раз.
2. Приседания сумо. Расставить ноги на ширине плеч и развернуть стопы наружу. Тренировки для дома никакого оборудования не требуют, но с приседаниями уместно использовать штангу, гриф или другой вес на руках, например бутылки с водой. Упражнение развивает ягодичные мышцы и укрепляет поясницу. Выполняется 15 раз.
3. Пожарный гидрант. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать каждую ногу, согнутую в колене. Влияет на ягодичную мускулатуру, улучшает тонус мышц рук. Выполняется 12 раз.
4. Butt Kicks. Бег на месте со стремлением достать пятками до внутренней поверхности бедер. Упражнение для подколенных сухожилий, но в работе задействовано все тело. Выполняется 50 раз.
5. Приседания с выпрыгиванием. Выполняются в три этапа: ноги на ширине плеч, приседание и прыжок. Базовое для воркаута кардиоупражнение, направленное на развитие комплекса мышц. Понадобится 10 повторений.

Вторник и суббота

1. Отжимания. Принять упор лежа, выставить ладони слегка шире плеч и начать отжимания от пола. Считается, что это упражнение только для груди, но на самом деле это хорошая тренировка на все тело дома, поскольку в отжиманиях задействована целая группа мышц. Достаточно 10 повторов.
2. Скалолаз. Снова принять упор лежа и подтягивать каждую ногу поочередно к рукам. Постепенно увеличивать темп, переходя на бег. Основной фокус направлен на пресс. Выполнять 50 раз.
3. Велосипед. Лечь на спину, поднять ноги вверх на 45 градусов и выполнять в воздухе характерные для езды на велосипеде движения. Упражнение непростое, но во время его выполнения мышцы торса буквально бомбардируются со всех сторон. Потребуется 50 повторов.
4. Подъемы лежа на спине. Лечь на спину, сомкнуть ноги, поднять их вместе на 60 градусов, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляется нижний пресс. Повторить 20 раз.

Среда

1. Берпи. Стать во весь рост, присесть на корточки, опуститься на руки, как при отжимании (планка), а затем снова вернуться в положение стоя. Упражнение имеет культовый статус по ту сторону океана, а в СНГ известно мало. В работе принимают участие все мышцы тела. Повторить 10 раз.
2. Альпинист ― 50 повторов. Принять положение, как при отжиманиях, и поочередно сгибать ноги, подтягивая колени к груди.
3. Прыжки на корточках. Присесть на корточки и подпрыгнуть из положения сидя. Нагружается все тело, но внимание сфокусировано на ягодичных мышцах. Повторить 10 раз.
4. Butt Kicks ― 50 повторов.
5. Скейтер. Встать прямо, затем сместиться вправо, согнуться, коснувшись пола рукой, противоположной движению. Это жиросжигающее упражнение отлично зарекомендовало себя для похудения. Повторить 50 раз.

Четверг и воскресенье отведены на отдых. Мышцы растут во время восстановления, и нет смысла напрягать свое тело больше необходимого. Тренировки сверх меры могут даже навредить.

Питание

Вне зависимости от целей тренировки, спортсмену понадобится перейти на белковую диету, а также исключить из рациона ряд продуктов: фастфуд, алкоголь, колбасы, жареную и острую пищу. Худеющие также должны отказаться от белого хлеба и других блюд из теста.

FAQ