Тренировка для рук: обеспечиваем сильный хват и рельеф
Сильные руки — обязательный элемент красивого тела
Тренировка рук и периодичность |
|
Вопрос: как часто тренировать руки |
Ответ: тренировка на руки в зале в зависимости от интенсивности проводится 2 – 3 раза в неделю |
Тренировка рук и польза |
|
Вопрос: зачем тренировать руки, если устраивает их внешний вид |
Ответ: упражнения для рук укрепляют кисти и предплечья, сильные руки позволяют поднимать большие веса при тренировке других групп мышц |
В основе рельефных и сильных рук лежат накачанные бицепс и трицепс. Помимо них, в программу тренировки верхних конечностей также стоит включать упражнения для мышц предплечья. Их недостаточное развитие приводит к слабому хвату и невозможности долго держать штангу или гантели во время тренировок спины, бицепса. Развитые мышцы рук нужны в быту и спорте. Они помогут даже в беге, где любители обычно не уделяют им должного внимания.
Тренировка рук в зале (инструкция)
Небольшая инструкция, как заниматься руками в зале:
- всегда начинайте с разминки;
- для увеличения объемов мышц берите больший вес, с которым сможете выполнить до 10–15 повторов;
- совмещайте в одном занятии бицепс и трицепс. Поскольку эти мышцы — антагонисты, их одновременная тренировка даст больший результат;
- нагружайте руки в конце тренировки после проработки больших мышц;
- заканчивайте тренировку растяжкой.
Для бицепсов подходят сгибания рук:
- со штангой;
- с гантелями;
- в блоке;
- с гантелями лежа в наклоне лицом вниз.
Для трицепсов используют:
- разгибание рук с гантелью из-за головы;
- разгибание руки, стоя в наклоне;
- французский жим лежа и сидя;
- отжимания на брусьях.
Для мышц предплечья:
- сгибание запястий со штангой;
- вращение рукоятки с грузом;
- сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье.
Начните с первых двух упражнений для каждой мышцы, а через пару месяцев тренировок включайте следующие.
Качаем руки с помощью эспандера:
- сжимайте и разжимайте кистевой эспандер, делайте на количество подходов или время;
- максимально сильно сожмите эспандер и удерживайте его в таком положении 3–5 минут;
- сожмите резиновый круг, а затем очень медленно разожмите.
Тренировать руки также помогут рукопашный бой, бокс, плавание, лыжи.
Упражнения с фитнес резинкой для рук
Фитнес-резинки компактны, имеют различную жесткость и легко находят применение в различных тренировках. Качаем руки с фитнес-резинкой, используя следующие упражнения:
- Сгибание рук. Наступите ногами на одну часть резинки, а другую тяните руками вверх примерно до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу. Сделайте 8–15 повторений в 4 подхода. Затем поменяйте хват – это позволит задействовать больше плечевых мышц.
- Сгибания рук стоя. Закрепите резинку на уровне груди. В начальном положении руки вытяните параллельно земле и держите резинку в натянутом состоянии. Разворачивая кисти мизинцами к груди, тяните образовавшуюся петлю к подбородку. 4 подхода, 5–10 повторений.
- Разгибание рук. Закрепите резинку на 20 см выше головы. Держите петлю в согнутых руках, а затем старайтесь полностью их разогнуть. Можете менять хват. 2 подхода, 10–15 повторений.
- Разгибание руки из-за головы. Наступите правой ногой на петлю с одной стороны, а с другой возьмите в руку, согнутую в локте за спиной. Затем выпрямляйте руку вверх. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Для каждого упражнения необходима резинка разного уровня жесткости. Если для первого используете зеленую, для второго — красную или фиолетовую, то для последнего нужна самая слабая — желтая.
Тренировка для рук с помощью йоги
Кроме позы стойка на руках, йога полна другими асанами, помогающими одновременно тренировать плечи, руки и кисти:
- Ардха чандрасана. Поза полумесяца.
- Адхо мукха шванасана. Поза собаки мордой вниз. Подходит для начинающих.
- Пурвоттасана. Обратная планка.
- Гомукхасана. Если не можете сцепить руки в замок, используйте ремешок.
- Васиштхасана. Боковая планка на вытянутой руке.
- Толасана. Поза весов. Можно опираться на блоки.
Освоение асан помогает практике медитации. Новичкам рекомендуется пройти обучение у опытного специалиста.
Тренировка для похудения рук
Упражнения, которые помогут сделать руки худыми даже дома:
- Отжимания. Для тренировки кисти и пальцев опирайтесь не на всю ладонь, а на несколько пальцев.
- Динамическая планка. Станьте на вытянутые руки, а затем опускайтесь на локти.
- Обратные отжимания от опоры.
- Сгибание рук с гантелями. Руки опускайте вниз и поднимайте к груди или вытягивайте перед собой и сгибайте к плечу.
Каждое упражнение для похудения рук делайте 15–20 раз в три подхода. Для похудения важно расходовать больше калорий, чем поступает в организм, поэтому отдавайте предпочтения низкоколарийным и полезным продуктам: фруктам и овощам.
Часто задаваемые вопросы
⭐Если я буду выполнять упражнения только для рук, похудеют ли другие части тела?
✔️Похудение происходит сразу по всему телу, поэтому тренировка рук способствует избавлению от жира в общем. Но для наращивания мышечной массы необходимо тренировать все мышцы, которые хотите увеличить.
⭐У меня дряблые руки. С недавних пор хожу в тренажерный зал, но эффекта нет. Что посоветуете?
✔️Попробуйте больше тренировать трицепс или увеличить нагрузку. Возможно, текущей нагрузки недостаточно. Лучше проконсультироваться с инструктором.
⭐Достаточно ли одного плавания в качестве тренировки для рук?
✔️Плавание — отличное упражнение для похудения рук. Нетренированный человек быстро заметит эффект. Чтобы сделать тренировку рук в бассейне более эффективной, плавайте кролем, удерживая колобашку между ног. Однако для существенного увеличения объема мышц без тренажерного зала не обойтись.
⭐Мне не хватает времени на тренировки среди недели. Как тренировать руки только по выходным?
✔️Не тренируйте все мышцы рук два дня подряд. В субботу уделите время трицепсу, а в воскресенье — бицепсу.
Популярное сейчас
- Разгромные победы Шахтера и Динамо. Все результаты, таблица, лучшие бомбардиры и ассистенты УПЛ
- Шовковский: Я тоже недоволен и озабочен этим вирусом в команде
- УПЛ. Динамо - Верес 3:0. Автобус не спас команду Шандрука
- Обязательная программа выполнена. Динамо - Верес 3:0. Видео голов и обзор матча
- Бывшая звезда Бундеслиги и сборной Германии шокировала фанатов лишним весом. ФОТО
- Красотка дня. Невероятная вторая половинка одного из ключевых футболистов Днепра-1. ФОТО